Многие сталкивались с такими состояниями, как разбитость с утра, сонливость днём и ощущение, что всю энергию выкачали на месяц вперёд. Обычно мы списываем их на недосып, напряжённую рабочую неделю или смену погоды. Но если вы спите по 7–8 часов, нормально питаетесь и отвлекаетесь от работы по вечерам и в выходные, но сил всё равно нет, это повод задуматься.
Постоянная усталость может быть сигналом организма о скрытых проблемах. Разбираемся, откуда берётся хроническая усталость и что с ней делать.
Когда усталость — уже не норма
Обычная физическая или умственная усталость проходит после нормального сна или нескольких дней отдыха. Если же чувство изнеможения не отпускает неделями, не помогает даже полноценный отдых, а каждое утро вы просыпаетесь «разбитым» — вероятно, внутри что-то работает не так.
Стоит насторожиться, если:
- вы не чувствуете себя отдохнувшим даже после 8 часов сна;
- слабость и вялость сохраняются больше двух-трёх недель;
- вам трудно сосредоточиться на простых задачах;
- физическая активность, которая раньше давалась легко, теперь выматывает;
- нет мотивации, всё раздражает, ничего не хочется.
Эти причины могут означать, что организму не хватает каких-либо элементов, либо он тратит силы на борьбу с воспалением или инфекцией.
Самые частые причины постоянной усталости
Вот несколько распространённых медицинских причин, которые часто остаются незамеченными.
Дефицит железа (анемия). Железо нужно для выработки гемоглобина — белка, переносящего кислород. Если железа не хватает, ткани «задыхаются», появляются слабость, одышка, бледность, головокружения. Особенно часто это происходит у женщин с обильными месячными, у беременных, а также у вегетарианцев и людей с заболеваниями ЖКТ. Простой анализ крови на ферритин и гемоглобин быстро прояснит картину.
Снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз). Тиреоидные гормоны регулируют обмен веществ. При их нехватке метаболизм замедляется, и человек чувствует постоянную усталость, сонливость, зябкость, набирает вес даже при обычном питании, страдает от запоров, сухости кожи, отёчности и ухудшения памяти. Человек может годами жить с такими симптомами, не догадываясь о причине. Анализ на ТТГ (тиреотропный гормон) и свободный Т4 покажет, всё ли в порядке.
Дефицит витамина D. Этот витамин участвует в работе нервной системы, иммунитета и сердечно-сосудистой системы. При его недостатке появляются усталость, мышечная слабость, плохое настроение вплоть до депрессивных состояний, головные боли, снижение концентрации и частые простуды. В России, особенно в северных регионах, дефицит витамина D наблюдается практически у всех людей. Эффективно восполнить его можно только препаратами — конечно, под контролем врача.
Нехватка витаминов группы B. Витамины B12, B9 (фолиевая кислота), B6 и другие превращают пищу в энергию, поддерживают нервную систему и напрямую влияют на кроветворение. При их нехватке появляются слабость, раздражительность, проблемы с памятью и концентрацией, ощущение «тумана в голове», онемение или покалывание в руках и ногах. В группе риска — веганы, люди с болезнями ЖКТ, беременные, пожилые.
Если подозреваете у себя этот дефицит, сдайте анализ на B12, фолиевую кислоту и гомоцистеин, добавьте в рацион мясо (особенно печень и субпродукты), рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, цельнозерновые крупы, зелень, орехи и семена. Начните приём комплекса витаминов B (после консультации с врачом).
Важно: избыток некоторых витаминов группы B (например, B6) тоже вреден, поэтому дозу лучше согласовать с терапевтом. А если причина дефицита — нарушение всасывания макро- и микроэлементов, никакие комплексы и смена питания не помогут, пока не наладить работу кишечника. Потребуется консультация гастроэнтеролога.
Сахарный диабет и инсулинорезистентность. При нарушении усвоения глюкозы клетки не получают достаточно энергии. Один из ранних симптомов — ощущение разбитости, особенно после еды. К нему добавляются жажда, частые мочеиспускания, медленное заживление ран. Если у вас есть лишний вес или наследственная предрасположенность к диабету — проверьте уровень глюкозы и гликированный гемоглобин.
Нарушения сна. Отдельная история — синдром обструктивного апноэ сна. При нём дыхание спящего человека периодически останавливается, и мозг постоянно «просыпается», чтобы возобновить его, и недополучает кислород. Явные симптомы синдрома — храп, утренние головные боли и непроходящая дневная сонливость. Диагноз ставится после ночного мониторинга дыхания (полисомнографии).
Депрессия и тревожные расстройства. Постоянная усталость — один из ключевых симптомов депрессии, причём нередко единственный. Человек теряет интерес к жизни, ему трудно вставать с кровати, даже простые дела требуют огромных усилий. При этом он может искренне считать, что просто «выгорел» или «ленится». Психотерапия и антидепрессанты в таких случаях возвращают энергию.
Поствирусная астения. После перенесённой инфекции — гриппа, COVID-19, вируса Эпштейна–Барр — организм восстанавливается не сразу. Слабость, «туман в голове», непереносимость нагрузок и боли в мышцах иногда сохраняются месяцами. В это время иммунная система продолжает работать в усиленном режиме, организм истощён. Такой синдром называют «лонг-ковид» или постинфекционная астения. Для возвращения к нормальному состоянию обычно требуется время и поддерживающая терапия.
Хронический стресс и тревога. Нервная система, находящаяся в постоянном напряжении, расходует огромное количество ресурсов. Тревожность, перфекционизм, эмоциональное выгорание — всё это изнашивает организм не хуже физических перегрузок. К хронической усталости добавляются раздражительность, нарушения сна, ощущение, что «ничего не хочется». Один из наиболее эффективных способов лечения — это психотерапия.
Интересно: синдром хронической усталости (СХУ) — это отдельный диагноз, который ставится, когда усталость длится более полугода, усиливается после любой нагрузки (физической или умственной) и не проходит после отдыха, а другие причины такого состояния исключены. При этом часто наблюдаются боли в мышцах, нарушения сна, «туман» в голове. Лечение СХУ комплексное и происходит под контролем невролога или терапевта.
Что делать, если вы постоянно чувствуете усталость
Если вы устали уставать, то не корите себя за «лень» и не терпите. Оптимальное решение — записаться к терапевту и рассказать, как долго длится слабость, что её усиливает, есть ли дополнительные симптомы (например, выпадение волос, зябкость, одышка, боли). Врач, вероятнее всего, назначит минимальный набор анализов, в который могут входить следующие исследования:
- общий и биохимический анализ крови;
- ферритин;
- витамин D, витамин B12;
- глюкоза крови и гликированный гемоглобин;
- гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т4 свободный).
Также может понадобиться ЭКГ и консультация узких специалистов — эндокринолога, невролога, кардиолога.
Не откладывайте визит к специалисту, если усталость длится больше трёх-четырёх недель и не проходит после отдыха, появилась одышка, головокружения или боли в груди, резко изменился вес (в любую сторону), повысилась и более недели держится температура выше 37,5 °C, ухудшилась память и появилась спутанность мыслей.
Если серьёзных заболеваний не найдено, а усталость остаётся, обратите внимание на образ жизни. Вам может стать лучше, если:
Наладить режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, спите в полной темноте и не пользуйтесь гаджетами за час до сна, чтобы обеспечить достаточную выработку мелатонина.
Пересмотреть питание. Дефицит белка, железа и витаминов группы B хорошо восполняется через еду. Ешьте достаточно белка (мясо, рыба, яйца, бобовые), сложных углеводов (крупы, овощи) и полезных жиров. Если в рационе преобладают быстрые углеводы и фастфуд, усталость будет хронической независимо от того, сколько вы спите.
Пить воду. Обезвоживание само по себе вызывает вялость и снижение концентрации. В качестве примерного ориентира можно взять показатель в 30 мл воды на килограмм веса в день и следить за самочувствием.
Добавить движение. Звучит парадоксально, но умеренная физическая активность снижает усталость, а не повышает. Подчеркнём: умеренная. Изнурять себя в спортзале не нужно: подойдут ежедневные прогулки, лёгкая зарядка по утрам, плавание или йога. Залог успеха — в регулярности.
Снизить нагрузку на нервную систему. Если вы давно не отдыхали по-настоящему, ни одна таблетка не поможет. Отпуск, снижение темпа жизни, смена обстановки иногда эффективнее любого лечения. А если постоянное напряжение и стресс стали нормой, попробуйте техники релаксации, дыхательные упражнения или сходите к психологу.
Постоянная усталость — не норма, даже если вы много работаете. Если отдых не помогает, а чувство разбитости длится неделями, скорее всего, организм пытается что-то вам сообщить. Не игнорируйте его, тем более что часто причина недомогания оказывается легко поправимой. Вернуть себе энергию реально, главное — не откладывать визит к врачу и не заниматься самодиагностикой.