Представьте, что в вашей голове живёт маленький шустрый таракан. Вы его не звали, он не платит за аренду, но именно он шепчет вам в ухо : «Тебя уволят», «Они смеются за спиной» или «Не пытайся - провалишься».
В когнитивной психологии этих «тараканов» называют автоматически мыслями. Они возникают мгновенно, без нашего сознательного контроля. Проблема в том, что мы принимаем их за чистую монету, за факты, а не за случайный «шум» психики.
Сегодня будем учиться ловить их за хвост.
Автоматические мысли легко узнать по трём признакам:
Кратковременность - вспышка на доли секунды.
Убедительность - в момент появления кажется абсолютной истиной.
Автоматизм - вы не выбирали эту мысль, она просто случилась. К примеру, если сотрудница отправляет начальнице отчёт и забыла указать число, то может поймать такую автоматическую мысль, как «Она подумает, что я бездарь» - это мысль. Факт же звучит скучнее: «я отправила отчёт без даты».
Техника 1 : Регистрация
Поймать «таракана» голыми руками почти невозможно, он слишком быстр)) Нужна ловушка. Как только почувствовали тревогу, стыд или раздражение, задайте себе вопрос: «Что сейчас промелькнуло в голове?»
Не анализируйте, просто запишите фразу, без оценок.
Чистый протокол: «Они обо мне плохо думают», «Я не справлюсь». Под надписью напишите крупными буквами СТОП.
Техника 2 : Тест на детекторе лжи
Вы поймали мысль. Теперь отделите факты от интерпретаций. Задайте себе 3 вопроса:
Где доказательства? (факты, а не чувства)
Как бы на это посмотрел друг?
Что самое ужасное может случиться и как я это смогу пережить?
К примеру, девушка опаздывает на встречу с подругой. Автоматическая мысль: «Она решит, что я эгоистка и дружбе конец». Вопросы: факт - опоздание, интерпретация - эгоистка. Подруга скорее подумает: «Что-то случилось». Самый ужасный исход - подруга расстроена, но не конец света. Уже полегче, правда?))
Техника 3 : Эффект дистанцирования
Назовите своего «тараканьего питомца» по имени. Вместо «я ужасно выгляжу», скажите себе: «Поймал, это мысль, что мне стыдно за свой вид». Лингвистический сдвиг с «я - мысль» на «у меня есть мысль», разрушает власть. Вы не равны своим автоматическим «тараканам». Вы дом, а они всего лишь временные шумные жильцы.
Важно понимать, что мы никогда не избавимся от автоматических мыслей полностью, этого и не нужно. Психологически здоровый человек не тот, у кого тишина в голове, а тот, кто научился говорить «таракану»: «Вижу тебя, ты не факт, ты просто проходной шум, иди дальше».
Поймать за хвост, значит лишить мысль силы абсолютной истины. Начните практику прямо сегодня: засеките три автоматические мысли за день и работайте с ними. Примерно через две недели вы уже можете наблюдать динамику в своих реакциях на автоматические мысли.
Ваша задача не заткнуть таракана, а перестать танцевать под его дудку.
Автор: Диана Астафьева
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru