Одни идут в зал на голодный желудок, потому что «так жир лучше горит». Другие закидываются бананами, протеином и кофе так, будто собираются на Олимпиаду. А потом удивляются: сил нет, живот крутит, мышцы не растут, а вес стоит.
Правда в том, что питание вокруг тренировки действительно важно. Но не так, как это любят рассказывать фитнес-блогеры с шейкером в руках.
Организм не включается как кнопка. Нельзя съесть куриную грудку и через пять минут стать сильнее. Но и тренироваться без топлива тоже плохая идея.
Разберемся простым языком: что есть до тренировки, что после, когда нужно есть, а когда можно не заморачиваться.
Зачем вообще есть перед тренировкой
Тренировка - это нагрузка. Организм тратит энергию, воду, минералы и запасы гликогена. Если топлива мало, тело начинает экономить.
Что человек чувствует в таком состоянии:
- слабость;
- головокружение;
- дрожь;
- резкое падение сил;
- раздражительность;
- тошноту;
- желание лечь прямо между тренажерами.
Особенно часто это бывает у тех, кто пытается худеть слишком жестко и приходит в зал после кофе и яблока.
Да, на голодный желудок тренироваться можно. Но далеко не всем и не всегда.
Например, спокойная кардио-прогулка утром - это одно. А тяжелая силовая тренировка ног после 12 часов без еды - совсем другое.
Что происходит в организме во время тренировки
Во время нагрузки мышцы используют гликоген - это запас углеводов в мышцах и печени.
Если тренировка длительная или интенсивная, эти запасы постепенно уменьшаются.
После этого организм начинает работать менее эффективно:
- падает выносливость;
- мышцы восстанавливаются хуже;
- растет уровень усталости;
- повышается риск переедания вечером.
Именно поэтому нормальная еда до тренировки часто важнее, чем модные спортивные добавки.
За сколько часов нужно есть
Вот здесь многие совершают ошибку.
Кто-то ест плотно за 15 минут до тренировки, а потом страдает от тяжести. Кто-то не ест вообще полдня.
Идеальный вариант зависит от объема еды.
Если это полноценный прием пищи, лучше поесть за 1,5-3 часа до тренировки.
Если легкий перекус - за 30-60 минут.
Главное правило простое: еда должна успеть перевариться.
Что лучше есть перед тренировкой
Перед тренировкой организму нужны:
- углеводы для энергии;
- немного белка;
- минимум тяжелого жира.
Лучшие варианты:
- овсянка с бананом;
- рис с курицей;
- гречка и яйца;
- творог с фруктами;
- йогурт и ягоды;
- тост с арахисовой пастой;
- банан и протеиновый коктейль.
Самая частая ошибка - жирная еда.
Бургер, шаурма, картошка фри или шашлык перед тренировкой могут превратить занятие в мучение. Жир долго переваривается, появляется тяжесть и сонливость.
Можно ли тренироваться натощак
Можно. Но есть нюансы.
Некоторые люди нормально переносят утренние тренировки без еды. Особенно если это:
- ходьба;
- легкий бег;
- велосипед;
- растяжка;
- йога.
Но тяжелые силовые тренировки натощак подходят не всем.
Есть люди, у которых резко падает сахар, появляется слабость и темнеет в глазах.
Кроме того, голодная тренировка не дает какого-то магического жиросжигания.
Да, тело может чуть активнее использовать жир как источник энергии. Но общая потеря веса зависит в первую очередь от дефицита калорий за день, а не от того, поели вы банан перед залом или нет.
Нужен ли кофе перед тренировкой
Кофеин действительно может улучшать выносливость и концентрацию.
Поэтому многие пьют кофе перед тренировкой.
Но есть проблема: люди часто перебарщивают.
Три кружки кофе плюс предтренировочный комплекс - плохая идея.
Что можно получить:
- тахикардию;
- скачок давления;
- тревожность;
- дрожь;
- проблемы со сном.
Особенно осторожными нужно быть людям с гипертонией и сердечно-сосудистыми проблемами.
Нужно ли есть сразу после тренировки
Когда-то фитнес-индустрия пугала людей «анаболическим окном» на 30 минут. Мол, не выпил протеин сразу после тренировки - мышцы исчезли.
На деле все спокойнее.
Да, после нагрузки организму нужны белок и углеводы для восстановления. Но нет необходимости бежать к шейкеру прямо из раздевалки.
Если вы нормально поели за пару часов до тренировки, ничего страшного не случится.
Главное - поесть в течение ближайших нескольких часов.
Что есть после тренировки
После тренировки организму нужны:
- белок для восстановления мышц;
- углеводы для восполнения энергии;
- вода и минералы.
Подходящие варианты:
- курица и рис;
- омлет с овощами;
- рыба и картофель;
- творог;
- греческий йогурт;
- мясо и гречка;
- протеиновый коктейль и банан.
После тяжелой тренировки многие чувствуют сильный голод. И вот тут начинается опасная история: «Я же тренировался, значит заслужил пиццу».
В результате человек за вечер съедает больше калорий, чем потратил в зале.
Нужно ли пить протеин
Протеин - это просто белок.
Не магия. Не химия. Не стероиды.
Если человек добирает белок обычной едой, протеин не обязателен.
Но он удобен:
- быстро;
- просто;
- легко брать с собой.
Особенно это актуально для тех, кто мало ест белковой пищи.
А что насчет BCAA
Когда-то BCAA продавали как обязательную добавку для роста мышц.
Сейчас отношение к ним стало спокойнее.
Если человек получает достаточно белка из еды или протеина, отдельные BCAA чаще всего не нужны.
Для обычного посетителя спортзала пользы от них обычно немного.
Что нельзя есть после тренировки
На самом деле строгих запретов нет.
Но есть продукты, после которых многие чувствуют себя плохо:
- слишком жирная пища;
- огромное количество сладкого;
- алкоголь;
- фастфуд;
- литры газировки.
После тяжелой тренировки организм и так находится в стрессе. Загружать его алкоголем и перееданием - сомнительная идея.
Нужно ли есть ночью после вечерней тренировки
Это один из самых живучих мифов.
Многие боятся есть после 18:00 так, будто холодильник после шести превращается в фабрику жира.
На самом деле важнее общая калорийность за день.
Если человек тренируется вечером, ему нужен нормальный прием пищи после нагрузки.
Иначе:
- ухудшается восстановление;
- усиливается голод;
- может страдать сон;
- повышается риск ночных срывов.
Конечно, не стоит съедать тазик жареной картошки в полночь. Но нормальный ужин после тренировки - это абсолютно нормально.
Что есть для похудения
Вот тут начинается самое интересное.
Многие думают, что есть какие-то специальные «жиросжигающие» продукты до и после тренировки.
На деле все гораздо скучнее.
Для похудения работают:
- дефицит калорий;
- достаточный белок;
- нормальный сон;
- регулярная активность.
Не существует волшебного банана, который сожжет жир.
Но есть продукты, которые помогают легче держать режим:
- белковая еда;
- овощи;
- крупы;
- фрукты;
- продукты с нормальной сытостью.
Почему некоторые постоянно хотят есть после тренировок
Есть несколько причин.
Первая - слишком жесткие ограничения в еде.
Человек весь день сидит на салатах, а вечером идет в зал. Организм начинает буквально требовать энергию.
Вторая причина - слишком интенсивные тренировки без восстановления.
Третья - плохой сон.
Недосып сильно влияет на аппетит и тягу к сладкому.
Вода во время тренировки
Обезвоживание даже на пару процентов уже ухудшает работоспособность.
Человек становится менее выносливым, быстрее устает, может болеть голова.
Пить воду во время тренировки нормально и нужно.
Не надо терпеть жажду ради мифической «сушки».
Нужно ли спортивное питание новичку
Чаще всего нет.
Новичкам гораздо важнее:
- наладить режим;
- научиться нормально есть;
- спать;
- регулярно тренироваться.
Большинство добавок дают куда меньший эффект, чем маркетинг вокруг них.
Самая большая ошибка
Самая частая ошибка - пытаться компенсировать плохое питание спортивными добавками.
Человек спит по пять часов, ест как попало, но покупает дорогой предтреник и три банки протеина.
Организм так не работает.
Основа всегда одна:
- нормальная еда;
- режим;
- восстановление;
- регулярность.
Итог
Питание до и после тренировки не должно превращаться в религию.
Не нужно бояться еды вечером, паниковать из-за пропущенного протеина или верить в магические схемы питания.
Для большинства людей работают простые вещи:
- есть достаточно белка;
- не приходить в зал полностью голодным;
- не переедать после тренировки;
- пить воду;
- соблюдать режим.
И самое главное - питание должно помогать тренировкам, а не превращать жизнь в бесконечный подсчет рисинок и граммов курицы.