Все знают про витамин D — он помогает усваивать кальций, а значит, поддерживает здоровье костей. Но кости требуют комплексного подхода: им нужны и другие витамины.
Витамин А: помощник в обновлении костной ткани
Витамин А участвует в формировании и обновлении костей — за это отвечает его производное, транс‑ретиноевая кислота (третиноин).
Где взять:
- в готовом виде — печень, мясо;
- из каротиноидов (организм сам преобразует их в витамин А) — морковь, дыня, сладкий картофель, тыква.
Интересный факт: исследования показали, что мужчины, которые едят много жёлто‑оранжевых продуктов, реже сталкиваются с переломами бедра.
Витамины группы B: защита коллагена
Витамины B₆ (пиридоксин), B₉ (фолиевая кислота) и B₁₂ (цианокобаламин) защищают коллаген — важный компонент костей.
Что говорят исследования:
- дефицит B₆ у мышей нарушает формирование костей;
- нехватка B₁₂ ослабляет кости не только у самих животных, но и у их потомства.
При этом влияние дефицита этих витаминов на кости человека пока изучено не до конца. Например, добавление витаминов группы B в рацион не снизило частоту переломов у женщин в постменопаузе.
Источники:
- B₆ и B₉ — молочные продукты, бобовые, пшеничные отруби, орехи;
- B₁₂ — мясо, рыба, птица, яйца, морепродукты.
Витамин C: строитель коллагена
Аскорбиновая кислота нужна для синтеза коллагена — основного компонента соединительной ткани, в том числе костей.
Данные 17 исследований с участием почти 20 000 человек показали: у тех, кто получает достаточно витамина C, риск переломов на 34 % ниже, чем у тех, у кого есть его дефицит.
Где искать:
- зелень;
- цитрусовые;
- клубника;
- помидоры;
- болгарский перец;
- брюссельская капуста.
Витамин E: антиоксидант для костей
Витамин E — мощный антиоксидант. Он улучшает взаимодействие клеток, участвующих в развитии и восстановлении костей.
Что выяснили учёные:
- высокие уровни альфа‑токоферола в крови связаны с более высокой минеральной плотностью костей;
- очень низкие уровни увеличивают риск перелома бедра на 50 %.
Продукты с витамином E:
- миндаль;
- арахис;
- семена подсолнечника;
- шпинат;
- красный болгарский перец.
Витамин K: ключ к усвоению кальция
Этот витамин играет важную роль в усвоении кальция — элемента, необходимого для минерализации костей. Исследования показали, что витамин K₂ повышает минеральную плотность костей и снижает риск переломов.
В каких продуктах есть:
- зелёные листовые овощи (капуста и др.);
- авокадо;
- киви;
- соевые бобы;
- семена тыквы.
Как получить все нужные витамины: практические советы
Бежать в аптеку за БАДами не обязательно — если у вас нет диагностированного дефицита, лучше получать витамины из еды. Но есть пара нюансов:
- Термическая обработка. Некоторые витамины разрушаются при высокой температуре. Длительная варка может снизить пользу продуктов.
- Свежесть. Включайте в рацион больше свежих овощей и фруктов — так вы получите максимум полезных веществ.
- Разнообразие. Питайтесь сбалансированно: чем шире ассортимент продуктов на вашем столе, тем выше шансы покрыть все потребности организма.
- Баланс. Не стоит делать упор на один продукт или витамин — кости «любят» комплексный подход.
Коротко о главном:
- для здоровья костей важен не только витамин D, но и витамины А, группы B, C, E, K;
- большинство нужных веществ можно получить из еды — БАДы нужны лишь при подтверждённом дефиците;
- сохраняйте пользу продуктов: минимизируйте длительную термическую обработку и делайте ставку на разнообразие рациона.