Можно отказаться от десяти тысяч шагов и беговых марафонов. Интервальная ходьба переворачивает всё, что мы знали о похудении.
Что придумали японцы?
Оказывается, для жиросжигания важнее не количество шагов, а их резкая смена темпа. Профессор Хироси Носэ и его коллега Сидзуэ Масуки из Университета Синсю в городе Мацумото потратили годы, чтобы доказать это на практике. Ещё в 2007 году они представили методику интервальной ходьбы, которую на Западе позже окрестили «медленным интервальным бегом» или просто японской ходьбой.
Суть в том, что вы не идёте равномерно, вы ускоряетесь на три минуты так, чтобы сбить дыхание, но не переходить на бег, потом три минуты идёте медленно, отдыхая, и повторяете этот круг пять раз. Общее время тренировки всего полчаса, частота занятий четыре раза в неделю.
Звучит слишком легко, но данные говорят обратное. Группа испытуемых старше 65 лет сбросила до 10% массы тела за пять месяцев регулярных занятий, при этом нормализовала давление и улучшила работу сердца.
Интервальная ходьба заметно улучшила физическую форму и снизила давление спустя пять месяцев, в то время как таких изменений не наблюдалось в группе с равномерной умеренной ходьбой, — заявила профессор Сидзуэ Масуки по итогам эксперимента.
Популяризатором методики выступил австралийский фитнес-тренер Юджин Тео. Его вирусное видео набрало больше 17 миллионов просмотров. Тео не придумал ничего нового, он просто перевёл японские цифры на язык обычного человека, уставшего от недостижимых нормативов.
Бег не помогает худеть?
Казалось бы, бег всегда был королём кардио, но только для тех, у кого от природы идеальные суставы и нет лишнего веса. При каждом шаге во время бега на коленный сустав действует сила, в три пять раз превышающая вес тела. Для человека с ожирением или для пожилого человека это приговор для хрящей.
Японская интервальная ходьба лишена этого недостатка. Одна нога всегда остаётся на земле, ударная нагрузка снижается в несколько раз. При этом за счёт резких переходов от покоя к работе сердечно-сосудистая система испытывает нагрузку даже большую, чем при равномерном беге трусцой.
Второй важный момент касается гормонов: длительный монотонный бег для неподготовленного человека превращается в стресс. Организм выбрасывает кортизол, который, наоборот, мешает расщеплять жир и способствует разрушению мышц. Короткие интервалы интенсивной ходьбы не дают кортизолу зашкаливать, зато стимулируют выработку гормона роста и адреналина, которые напрямую запускают липолиз сжигание жировых клеток.
Наконец, бег сложен психологически. Новичку выйти на улицу и пробежать хотя бы 15 минут без остановки кажется подвигом. С интервальной ходьбой такого барьера нет. Вы просто идёте быстрее, чем обычно, а потом замедляетесь. Мозг не воспринимает это как насилие, а значит, вы не бросите тренировки через неделю.
Десять тысяч шагов — миф?
Многие до сих пор свято верят в магическую цифру «десять тысяч шагов в день». Эту норму придумали не врачи. В середине 60-х годов прошлого века в Японии одна компания выпустила первый шагомер, назвав его «Manpo-kei», что переводится как «измеритель десяти тысяч шагов». Число запомнилось и превратилось в глобальную рекомендацию, не имеющую под собой строгой науки.
Исследование Хироси Носэ и Сидзуэ Масуки с участием 826 мужчин и женщин старше 65 лет разбило этот миф вдребезги. Учёные разделили добровольцев на три группы. Первая занималась интервальной ходьбой по схеме «три на три». Вторая просто старалась проходить как можно больше, ориентируясь на классические десять тысяч шагов. Третья вела привычный малоподвижный образ жизни.
Через четыре месяца результаты измерили объективными приборами. У группы интервальной ходьбы максимальное потребление кислорода ключевой показатель выносливости выросло на 10%. Артериальное давление нормализовалось у подавляющего большинства. Общий риск метаболических заболеваний, включая ожирение и диабет, снизился на 20%.
В группе, которая просто много ходила равномерно, такие изменения оказались статистически незначимыми. То есть толку от десяти тысяч шагов без смены темпа почти столько же, сколько от полного лежания на диване, если говорить о реальном оздоровлении.
Сколько килограммов реально сбросить без диет?
Десять килограммов в месяц — это верхняя планка для людей с большим изначальным весом и строгим соблюдением режима. В среднем, по отзывам тех, кто практикует методику, речь идёт о 4-7 килограммах за 30 дней без голодовок.
Почему так много? Потому что интервальная ходьба заставляет организм переключаться с углеводного обмена на жировой. Когда вы идёте быстро, сердце бьётся чаще, мышцам нужно много энергии. Запасов гликогена в печени хватает всего на несколько минут. Как только наступает фаза медленного шага, организму приходится экстренно переходить на сжигание подкожного жира. Он не успевает получить глюкозу из еды, поэтому атакует жировые депо.
Плюс к этому происходит так называемое послетренировочное дожигание кислорода. После получасовой интервальной прогулки метаболизм остаётся ускоренным ещё на несколько часов. Вы сжигаете калории даже когда сидите на диване после прогулки. Равномерный бег или простая ходьба такого эффекта почти не дают.
Кому категорически нельзя?
Несмотря на всю безопасность интервальной ходьбы по сравнению с бегом, абсолютно безобидных видов физической нагрузки не существует. От неё стоит отказаться в нескольких случаях.
Людям с острым тромбофлебитом или тяжелой варикозной болезнью. Резкое чередование скорости кровотока может спровоцировать осложнения. Пациентам с неконтролируемой гипертонией, когда давление в покое выше ста шестидесяти на девяносто. Им сначала нужно добиться стабильных цифр с помощью лекарств, а потом уже пробовать любые интервальные методики. Тем, у кого недавно была операция на брюшной полости или позвоночнике. Любая ходьба с ускорением создаёт внутрибрюшное давление.
В остальных случаях, включая пожилых людей с остеопорозом и тучных пациентов с третьей степенью ожирения, японская ходьба безопаснее и бега, и обычной ходьбы на длинные дистанции. Но перед стартом лучше проконсультироваться с терапевтом, особенно если у вас диабет второго типа или сердечная недостаточность. Кардиолог Парвин Гарг из Медицинского центра Университета Южной Калифорнии подчёркивает, что методологические недочёты японских исследований всё же есть например, замеры проводились только у активной группы, что могло исказить результат за счёт эффекта Хоторна, когда люди стараются усерднее, если знают, что за ними наблюдают.
Это непросто помнить о смене темпа каждые три минуты, следить за временем и техникой, — добавляет кардиолог Хельга Ван Херле.
Как начать и не бросить через три дня?
Первый шаг — купить простой секундомер или скачать любое приложение для интервальных тренировок. Второй шаг — найти ровный участок дороги без горок, чтобы интенсивность зависела только от ваших усилий, а не от рельефа.
Начните с разминки пять минут обычным прогулочным шагом. Потом включите таймер на три минуты и ускоряйтесь. Ваш ориентир: вы должны идти так быстро, чтобы говорить полными предложениями было трудно, но вы всё ещё могли произнести короткую фразу. Это и есть зона умеренной интенсивности. Сразу после сигнала переходите на медленный шаг, дышите спокойно, через три минуты снова рывок, и так пять кругов.
Для новичков, чья физическая форма близка к нулю, допустимо начать с укороченных интервалов. Например, 30 секунд быстрого шага и минуту отдыха, или минута через минуту. Постепенно, раз в неделю, увеличивайте рабочий интервал на 15 секунд, пока не дойдёте до заветных трёх минут.
Критически важное правило: не пытайтесь идти быстро дольше трёх минут. Смысл методики именно в смене ритма, а не в том, чтобы побить личный рекорд скорости. Если вы переведёте быстрые интервалы в бег даже самый медленный, вы потеряете магию «ленивой» нагрузки. Бег меняет биомеханику и снова нагружает суставы. Всё, что нужно, это быстрый, размашистый шаг.
Что говорят другие исследования?
Помимо работы Носэ и Масуки, есть и другие данные. Учёные из Копенгагенского университета выяснили, что прерывистые нагрузки с высокой интенсивностью улучшают чувствительность клеток к инсулину на 24% за две недели. Для сравнения равномерные нагрузки дают прирост всего в 7% за тот же срок.
Американский журнал клинического питания опубликовал метаанализ, который показал, что интервальные прогулки снижают висцеральный жир тот самый, который облепляет внутренние органы, на 40% эффективнее, чем длительные кардиосессии одинаковой калорийности.
Правда, есть и скептики. В обзоре Cochrane Library за 2021 год отмечается, что пока недостаточно долгосрочных исследований о том, как интервальная ходьба влияет на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Большинство экспериментов длились не больше полугода. Однако во всех коротких исследованиях чётко видно одно: замедлить старение и убрать живот эта методика помогает надёжнее и быстрее, чем любой другой вид пешеходной активности.