Эта страница не совсем обычная в физкультурном понимании. Она написана под впечатлениями от только что прочитанных мною книг: «Активное долголетие» А.А. Микулина и «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма» Александра Ушакова – специалиста по китайской гимнастике и историка-востоковеда.
Идеи, изложенные в этих книгах, дают ответы на вопросы большинства людей о том, как прожить полноценной жизнью до глубокой старости и не потерять интерес ко всему что тебя окружает!
Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма
История знает немало примеров, когда люди, обречённые болезнями или травмами на жалкое существование на больничной койке или домашней кровати, начинали выполнять физические и другие упражнения и добивались самых невообразимых результатов.
На этом канале в статье «Принципы силовых тренировок. Часть 3» я уже рассказывал о Рудольфе Владимировиче Плюкфельдере, 1928 года рождения, которому в 17 лет врачи поставили диагноз – порок сердца и запретили, учиться, работать и быстро ходить! Однако судьба свела его с врачом лечебной физкультуры, и он начал с ним заниматься гимнастикой, постепенно усложняя занятия. Позже в комплекс упражнений начали добавлять упражнения с отягощениями. Через два года его сердце стало полностью здоровым, и он приступил к регулярным занятиям спортом.
Он стал чемпионом Олимпийских игр 1964 года по тяжелой атлетике, неоднократным чемпионом мира и Европы в среднем весе. В прошлом году ему исполнилось 96 лет. Он до сих пор здравствует, в хорошей физической форме и продолжает заниматься со штангой.
Наиболее ярким примером похожих историй стала история автора книги «Активное долголетие» Александра Александровича Микулина - крупнейшего советского конструктора авиадвигателей, Героя Социалистического труда, лауреата четырёх Сталинских премий, обладателя множества орденов и медалей, создателя первых советских авиационных поршневых и турбореактивных двигателей.
На созданных им двигателях в 1937 году на самолете АНТ - 25 экипаж Валерия Чкалова совершил первый беспосадочный перелет из Москвы через Северный полюс в США, который длился 63 часа.
В годы Великой Отечественной войны на его сверхмощных двигателях летали знаменитые штурмовики Ил 2. В 1943 году Микулин получает звание Героя соцтруда и ученое Звание Академика.
Турбореактивные двигатели первого советского реактивного авиалайнера Ту-104 тоже были созданы Микулиным.
Он работал на износ, не щадя себя, и его сердце не выдержало. Два серьезных инфаркта - один в 50 лет, - другой после 50 и побочные заболевания привели его на больничную койку и надолго отстранили от работы. Но он не сдался и стал изучать работу организма, как механизм.
Аналитический ум инженера-конструктора выявил влияние на жизнь человека биотоков, начал изучение кровообращения, дыхания, потовыделения, работы мышечного аппарата во время движений, физических упражнений.
В 75 лет поступил в медицинский институт, который успешно закончил и в 1976 году, когда ему исполнился уже 81 год, получил степень кандидата медицинских наук. Свою оригинальную систему оздоровления описал в книге «Активное долголетие»: (Моя система борьбы со старостью).
Его система борьбы со старостью включила целый комплекс физических упражнений, рациональный режим питания, четкий распорядок дня, приемы самомассажа и т.д.
Он писал:
- «Мало знать, как надо. Надо делать, когда не хочется, потому что именно в этот момент ты или растёшь, или сдаёшься»;
- «Если ты хочешь жить долго, научись жить одинаково правильно каждый день. В этом нет скуки – в этом мудрость»;
- «Простота, доведённая до регулярности, сильнее любого изобретения. Поэтому главный секрет, о котором молчат, – это не магическая формула. Это то, что все знают, но мало кто делает. Повторяй, повторяй, повторяй. С любовью к себе, с уважением к жизни, с доверием к результату. И однажды ты проснёшься и поймёшь: жизнь изменилась. А началось всё с простого утра».
Говоря о долголетии, нельзя обойти вниманием секреты восточной медицины, которые с каждым годом всё больше набирают популярность. В книге «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма» собраны простые и эффективные упражнения древней практики Цигун, которые помогут при лечении и профилактике множества заболеваний и будут очень полезны для поддержания тонуса организма. Упражнения прекрасно подойдут для: укрепления позвоночника; предупреждения развития радикулита; укрепления поясничного и крестцового отделов; сохранения женского и мужского здоровья. В книге так же представлены рекомендации и упражнения ведущих отечественных и мировых учёных в самых различных областях медицины, используя которые вы сможете предотвратить свои возможные заболевания или победить их и начать полноценную жизнь.
Обе книги вы можете скачать себе, кликнув на ссылку под картинкой обложки.
Упражнения, которые мы хотим вам предложить, можно выполнять дома или в зале, но непременным условием является их регулярность! Упражнения №1, №2, №3 и №4 мы рекомендуем выполнять ежедневно. Упражнения №5 - №12 предлагаем выполнять на своё усмотрение, с учётом вашего самочувствия и возможностей.
Мы не ставили перед собой целью предложить вам какие-то совершенно новые уникальные упражнения, выполняя которые вы моментально перестанете стареть, а ваши болезни покинут ваше тело! Наши упражнения помогут почувствовать вашему телу лёгкость и хорошее настроение, настроят на активную повседневную жизнь.
Видите активный образ жизни: ходите в тренажерный зал, бассейн, бегайте по утрам и делайте многое другое, что доставляет вам удовольствие, а главное – живите в полной гармонии со своей душой и телом, и тогда вы обязательно почувствуете, как молодость вернулась к вам как вознаграждение за ваши труды!
Единственное о чём мы вас хотели попросить – это обратить внимание на упражнение Виброгимнастика! Оно не только универсально в своём влиянии на здоровье человека, но и охватывает большой круг жизненно важных вопросов, с которыми каждому человеку приходится сталкиваться повседневно.
УПРАЖНЕНИЕ №1
(Грудино-ключично-сосцевидная мышца)
Оборудование:
Тренажёр для мышц шеи и подбородка.
Подберите из трёх пружин ту, которая даст Вам возможность в одном подходе сделать 10 повторений с большим трудом. Вставьте в тренажёр эту пружину как показано на рисунке. Вставлять в тренажёр можно сразу 2 пружины одна в одну.
Начало:
1. Сделайте 10 повторений в этом подходе с максимальной амплитудой движения подбородка.
2. Повторите эти движения ещё два подхода.
3. Проделайте в течении дня ещё 3 раза это упражнение.
4. Упражнение повторять ежедневно в любое удобное для вас время.
5. Постепенно довести число повторений в подходе до 20 раз, после чего поменять пружину на более сильную.
Это одна из основных формообразующих мышц шеи. Именно эта мышца придает шее женщины и мужчины неповторимый колорит и изящество. Именно на эту часть шеи и на лицо человек бросает первый взгляд при встрече с незнакомкой и незнакомцем, и именно эта часть тела человека первой обретает черты старения (сморщенная, сухая и обвисшая кожа). И часто, именно это – первое впечатление, остаётся в нашем сознании на долгое время.
Но есть и ещё одна особенность этой мышцы: именно в области этой мышцы и у женщин, и у мужчин чаще всего скапливаются жировые отложения и появляются складки, «вторые подбородки» и обвисшая кожа!
Примечание: Тренажёр можно приобрести в любом крупном маркетплейсе. Его производят более десятка различных европейских и китайских компаний. Все они визуально похожи друг на друга. Примерная их стоимость: 500 – 700 рублей.
УПРАЖНЕНИЕ №2
(Мышцы шеи)
Начало:
1. Сделайте 30 вращений головой по часовой стрелке и 30 вращений головой против часовой стрелки в этом подходе, с максимальной амплитудой движения головы.
2. Повторите эти движения ещё два подхода.
3. Проделайте в течении дня 3 раза это упражнение.
4. Упражнение повторять ежедневно в любое удобное для вас время.
5. Постепенно довести число вращений головой в подходе до 50 раз.
6. Скорость вращения головы определить самостоятельно в зависимости от самочувствия и наличия болевых ощущений в области шейных позвонков.
Эти упражнения не только увеличивают кровообмен в межпозвоночных хрящах шейного отдела позвоночника, но самое главное усиливают нервный импульс и ускоряют его прохождение по Центральному двигательному нейрону, идущему от двигательного центра головного мозга Центральной Нервной Системы через спиной мозг к рабочей мышце. И как результат – мышца сокращается с большей скоростью и максимальной силой.
УПРАЖНЕНИЕ №3
(Виброгимнастика), (Венозная гимнастика)
Начало:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, при вдохе медленно поднимитесь на носки на 1 см. от пола, а затем, при выдохе резко, но мягко опуститесь на пятки. Повторите неспеша 30 раз, сделайте перерыв 5 - 10 секунд и еще 30 повторов.
2. Проделайте в течении дня ещё 3 - 5 раз это упражнение.
3. Упражнение повторять ежедневно в любое удобное для вас время.
Академик Микулин А.А. - эксперт по гидродинамике увидел проблему старения мозга в том, что кровь, несущая кислород и питание поднимается к мозгу по артериям под давлением сердца. Но как она возвращается обратно? Отработанная венозная кровь, полная токсинов и продуктов распада, должна спуститься вниз, но, если мы долго сидим и в течение дня мало двигаемся, в организме происходит застой, токсины не выводятся, они начинают гнить в межклеточном пространстве. В результате чего наш мозг не стареет, он просто со временем засоряется собственными отходами, как двигатель, в котором много лет не меняли масло. Нейроны задыхаются в болоте венозной крови, отсюда провалы в памяти, туман в голове, инсульты. Ученый Александр Микулин нашел решение, разработал способ принудительно прочистить эту систему.
Он предложил простое упражнение, которое могут выполнять даже те люди, кому запрещены бег и быстрая ходьба.
Если подняться на носках на 1 см. (в разных работах высота подъёма пяток от пола рекомендуется от 1 см. до 5 см.), потом резко опуститься на пол, то испытаешь удар, сотрясение. При этом произойдет то же самое, что при беге и ходьбе: благодаря клапанам в венах кровь получит дополнительный импульс для движения вверх. Это упражнение Микулин А.А. назвал «виброгимнастикой».
Такие сотрясения тела нужно делать не спеша, не чаще раза в секунду.
Слишком частые сотрясения тоже бесполезны. В меж клапанных пространствах вен не успеет накопиться достаточная порция крови, и ее волна не захлестнет следующий «этаж» вены.
Если она будет налита лишь до половины, пробку ни за что не выбить. Гидродинамический удар будет слишком слаб.
При ударе пятки об пол венозная кровь устремляется к сердцу.
Тяжесть в голове, возникающая от прилива крови в результате длительной и напряженной умственной работы, проходит после виброгимнастики. Это объясняется тем, что инерционные силы энергично продвигают венозную кровь от головы к сердцу.
Это упражнение основа всего, это насос, который выталкивает грязь из сосудов головного мозга за счет силы инерции. При резком опускании пяток на пол происходит гидродинамический удар, венозная кровь, застоявшаяся в капиллярах и венах, получает мощнейший импульс вверх к почкам и печени на очистку. Как только почувствовали усталость в теле и тяжесть в голове, мысли начали путаться, вставайте и делайте минуту виброгимнастики. Вы почувствуете, как голова мгновенно проясняется и то, что еще пять минут назад не могли вспомнить, отчетливо всплывет в памяти. Это свежая кровь пробилась к нейронам. Но очистить сосуды механически - только полдела. Кровь должна быть текучей, чтобы проникать в мельчайшие капилляры памяти.
Усталость проходит после минутного занятия виброгимнастикой во время подъема в гору. Эти минутные упражнения Микулин А.А. рекомендует делать через каждые 150— 200 м подъема. Особенно эффективно снимают усталость такие упражнения во время длительных походов, пешком.
Виброгимнастику, по его мнению, смело можно отнести к лечебным видам физкультуры. Если постоянно выполнять эти упражнения, то венозные клапаны перестают быть «тихими заводями». Встряхивание организма, стимулирующее более энергичное пульсирование крови в венах, устраняет скопление шлаков и тромбы возле венозных клапанов. Следовательно, тряска организма - это эффективная помощь в предупреждении и лечении ряда болезней внутренних органов, средство для предупреждения тромбофлебита и даже инфаркта (микротромбофлебита вен сердечной мышцы).
Ещё некоторые особенности виброгимнастики:
- Улучшение обмена веществ. При регулярных упражнениях метаболизм активизируется, запускаются различные жизненно важные процессы в клетках, повышается общий тонус организма.
- Увеличение минеральной плотности костей. Это означает укрепление костной структуры, что благотворно влияет на развитие костей.
- Улучшение лимфатического оттока. Лимфатическая жидкость не задерживается надолго в тканях организма.
- Улучшение тонуса организма. За счёт двигательной активности в процессе виброгимнастических упражнений в клетках активизируется кровообращение, что вызывает положительный эффект для всего организма. При регулярном выполнении упражнений у человека появляется намного больше энергии и жизненных сил.
Перед выполнением виброгимнастики рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Некоторые противопоказания к виброгимнастике:
- тромбофлебит, возникший вследствие варикозной болезни;
- наличие кардиостимулятора;
- гипертония с показателями давления более 200–220 мм. ртутного столба;
- наличие конкрементов в почках и желчном пузыре;
- желчекаменная патология;
- остеохондроз, осложнённый грыжами дисков более 7 мм. и с выраженным болевым дискомфортом;
- сердечная неполноценность с мерцательной аритмией;
- инсульт, инфаркт;
- шпора на пятке.
УПРАЖНЕНИЕ №4
(Приседания)
Начало:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При вдохе медленно присядьте руки выпрямите перед собой, задержите дыхание и медленно встаньте. Выдохните. Повторите неспеша упражнение 10 раз.
Если вы не можете самостоятельно встать – поставьте перед собой стул и вставайте, опираясь на его спинку.
2. Проделайте в течении дня это упражнение 3 раза.
3. Упражнение повторять ежедневно в любое удобное для вас время.
Вы наверняка обратили внимание на тот факт, что с возрастом люди чаще всего начинают сталкиваться с проблемами слабеющих мышц ног, болями в коленных суставах и трудностями при ходьбе! В большинстве случаев это происходит от пассивного образа жизни и малой подвижности в коленных суставах.
При малоподвижном образе жизни волокна мышц истончаются и ослабевают. С возрастом наблюдается естественная убыль мышечной массы, сказывается недостаток витаминов и кальция. Иногда мышцы слабеют на фоне продолжительной лекарственной терапии, после отмены которой их сила восстанавливается.
Следующая группа упражнений, которые мы предлагаем вам – это упражнения на различные мышцы, и вы их сможете выполнять дома в выходные или праздничные дни, в дни отпуска, чтобы поддержать общий тонус вашего организма.
Выполнять их надо после лёгкой разминки с числом повторений не более 10 раз в одном подходе. Количество подходов вы регулируете сами по своему самочувствию, но делайте не более 5 подходов на одно упражнение в день.
-------------------------------------------------
Эта одна из статей цикла "Фитнес в СССР", где изложены основные научные принципы, которые необходимо учитывать при построении силовых тренировок с отягощениями в зависимости от поставленной Вами цели.
С остальными статьями Вы можете ознакомиться, подписавшись на Канал "Фитнес в СССР".
Вы также можете ознакомиться с более обширной информацией по интересующим Вас вопросам на нашем сайте «Фитнес в СССР», кликнув на эту ссылку.
Всё, что опубликовано на этом сайте Вы можете прочитать в электронной книге.
Эта книга оформлена в формате PDF, объёмом 117 страниц и подготовлена специально для удобства работы с методическим материалом, размещенном на этом сайте.