Interfax-Russia.ru - Обмен веществ - главный рычаг управления весом. И ряд обычных продуктов питания способен его ускорить. Рассказываем, что влияет на метаболизм, и как заставить организм быстрее сжигать калории.
Что такое метаболизм
Метаболизм (по-другому - обмен веществ) - процесс превращения калорий из пищи в энергию, которую организм использует для поддержания своей жизнедеятельности.
На что влияет метаболизм
Скорость обменных процессов напрямую связана с массой тела, уровнем энергии, температурой тела, гормональным фоном и общим самочувствием.
Читайте также: Как еда влияет на настроение: какие продукты вызывают радость, а какие — грусть?
Метаболизм определяет, насколько быстро человек "сжигает" съеденное, эффективно ли его организм усваивает питательные вещества из пищи и с какой скоростью накапливает жировые запасы. Он также влияет на качество кожи, волос, работу мозга и даже настроение.
Что такое нарушение метаболизма
Нарушение метаболизма – это сбой в цепочке биохимических реакций, при котором организм либо недополучает энергию, либо нерационально ее распределяет.
К таким состояниям относят:
- инсулинорезистентность,
- метаболический синдром,
- гипотиреоз,
- подагру.
Внешне такое состояние может проявляться:
Читайте также: "Я устал". Что такое синдром хронической усталости: симптомы и способы лечения
- беспричинным набором веса,
- хронической усталостью,
- отеками,
- ухудшением состояния кожи и волос.
В анализах же о таком сбое говорят повышенный уровень сахара, холестерина или мочевой кислоты.
Читайте также: Продукты для красивой кожи
Ускоренный метаболизм
Ускоренный обмен веществ - состояние, при котором организм быстро перерабатывает калории в энергию, не склонен накапливать жир и требует большего поступления питательных веществ.
Люди с таким типом метаболизма обычно остаются худощавыми без особых усилий, часто испытывают голод и нуждаются в достаточно калорийном, плотном питании.
Однако излишне быстрый метаболизм может сопровождаться дефицитом микроэлементов, если рацион не сбалансирован.
Замедленный метаболизм
Замедленный метаболизм - классический фактор ожирения. При нем базовый расход калорий снижен, организм склонен запасать энергию в виде жира, а любое ограничение питания воспринимает как сигнал к еще более жесткой экономии.
Среди причин замедленного метаболизма врачи выделяют:
Читайте также: Как похудеть к лету и не навредить здоровью? Советы специалиста
- возрастное снижение мышечной массы,
- гормональные расстройства,
- хронический недосып,
- постоянные жесткие диеты,
- недостаток физической активности.
ТОП-15 продуктов для ускорения метаболизма
Белковые продукты
Тут список возглавляют куриная грудка, яйца и творог. На переваривание такого белка организм тратит примерно до 30% полученных калорий. Кроме того, он помогает сохранять и строить мышечную ткань, которая даже в покое активно сжигает энергию.
Овощи
Брокколи, шпинат и сельдерей богаты клетчаткой, заставляющей ЖКТ работать активнее. Брокколи также содержит сульфорафан, стимулирующий жиросжигание на клеточном уровне, а сельдерей и огурцы - классические продукты с отрицательной калорийностью (то есть на их переваривание может уходить больше калорий, чем они приносят).
Читайте также: Имбирь: в чем польза и вред, и кому его нельзя?
Специи и приправы
Кайенский перец, имбирь и куркума обладают термогенным эффектом: временно повышают температуру тела и заставляют организм тратить больше калорий. Капсаицин из острого перца ускоряет липолиз, имбирь улучшает кровообращение и пищеварение, а куркумин помогает бороться с хроническим воспалением, которое часто лежит в основе метаболических нарушений.
Напитки
Зеленый чай и кофе - богатые источники кофеина и катехинов, ускоряющих обмен веществ на 3-8% в течение нескольких часов после употребления.
Важный нюанс: эффект работает без сахара и сливок.
Обычная вода тоже попадает в список: пара стаканов разгоняет метаболизм на 10-30% в ближайшие 40 минут просто за счет необходимости ее согреть.
Морепродукты
Лосось, тунец и креветки обеспечивают организм высокоусвояемым белком и йодом.
Йод критически важен для щитовидной железы, гормоны которой напрямую регулируют скорость обмена веществ. Омега-3 жирные кислоты из жирной рыбы уменьшают воспаление и могут улучшать чувствительность к инсулину.
Могут ли продукты питания действительно значительно ускорить метаболизм?
Читайте также: Белковая диета: суть, что можно и нельзя есть, меню, польза и вред для здоровья
Эффект от поедания отдельно взятого продукта длится, как правило, недолго. Например, чашка зеленого чая может увеличить суточный расход на 50-100 калорий - это приблизительно одна конфета. Поэтому продукты работают не поодиночке, а лишь как часть общей системы питания. Их главная сила - накопительный эффект и способность корректировать гормональный фон, при котором организм легче отдает запасы.
Читайте также: Чай: польза и вред для организма, какой выбрать и как правильно пить?
Комплексный подход к ускорению метаболизма
Рацион, богатый белком и клетчаткой, - только лишь первая ступень на пути к регуляции обмена веществ. Без достаточного сна (7-9 часов) у человека растет кортизол - гормон, тормозящий метаболизм. А при гиподинамии запасы не используются в полной мере.
Поэтому правильная стратегия ускорения метаболизма всегда опирается на триаду: правильное питание, движение и восстановление.
Как физическая активность влияет на метаболизм
Силовые тренировки наращивают мышцы - самую метаболически активную ткань тела. Каждый дополнительный килограмм мышц сжигает около 15-20 калорий в сутки просто в покое.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки создают эффект дожигания, когда калории продолжают активно расходоваться еще несколько часов после занятия. Кстати, даже обычная ходьба увеличивает суточный расход на 10-20% и улучшает чувствительность клеток к инсулину.
Как поддерживать здоровый метаболизм
Для здорового метаболизма необходимы регулярные приемы пищи без долгих голодных пауз (с достаточным количеством белка и овощей в каждом приеме), а также поддержание водного баланса (из расчета 30 мл на килограмм веса).
Читайте также: Выгорание: как справиться со стрессом и токсичной атмосферой на работе. Советы
Важен и отказ от хронически низкокалорийных диет - они замедляют обмен веществ иногда на годы.
Еще один столп - управление стрессом, так как высокий кортизол провоцирует накопление висцерального жира и распад мышечной ткани.
Генетика: есть шансы разогнать метаболизм?
Наследственность определяет скорость базового обмена примерно на 10-30%. Некоторые люди действительно рождаются с более активной работой симпатической нервной системы или с чуть более высокой температурой тела, что дает им фору. Однако генетика - не приговор. Исследования показывают, что образ жизни способен компенсировать большинство врожденных особенностей. Так что мышечная масса, режим сна и питание оказывают на метаболизм куда более мощное влияние, чем гены.
Читайте также: Виды спорта для пожилых: тренировки для поддержания здоровья и активности
Как питаться при ускоренном метаболизме?
Людям с быстрым обменом веществ следует делать акцент на высокой калорийности рациона за счет таких продуктов, как цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, авокадо, растительные масла, жирная рыба, качественное мясо и молочные продукты.
Приемы пищи должны быть частыми – примерно 5-6 раз в день - чтобы покрывать высокий расход энергии и предотвратить потерю мышечной массы.
Как питаться при замедленном метаболизме?
Рацион в этом случае строится вокруг продуктов с высоким термическим эффектом. К ним относятся:
Читайте также: Сахар: вред и польза для организма. В каких продуктах больше сахара, чем вы думали?
- нежирное мясо,
- рыба,
- яйца,
- бобовые,
- крестоцветные овощи.
Порции должны быть умеренные, приемы пищи - каждые 3,5-4 часа, чтобы не давать организму сигнала к экономии.
Простые углеводы и сахар при замедленном метаболизме обязательно следует свести к минимуму, поскольку они провоцируют резкие скачки инсулина, способствующего запасанию жира.
Кроме того, людям с таким обменом веществ важно не забывать про завтрак – утренний прием пищи запускает обменные процессы после ночного голодания и не дает метаболизму уходить в "спящий режим" до обеда.
Обозреватель Наталья Пономарева
Читайте также на Interfax-Russia.Ru:
Самое важное и интересное — "Интерфакс-Россия" в Мax