Рецепты не только вкусных, но и полезных завтраков. Что такое ПП-завтрак простыми словами...

свобод.источник

Завтрак — важнейший прием пищи, который не стоит пропускать. Он заряжает бодростью и запускает обменные процессы после сна, а также помогает предотвратить возможность переедания в течение дня. Собрали проверенные рецепты ПП-завтраков, приготовить которые можно в считанные минуты.

— Самый полезный и сытный завтрак, конечно, белковый. Важно употреблять больше калорий утром и меньше вечером — это залог правильного питания и здоровья.

Однако белковый завтрак должен в себе сочетать как животные, так и растительные продукты. Чаще всего мы забываем именно о растительных белках. Их много в цельнозерновых кашах (злаковых, геркулесовой, гречневой), в бобовых (фасоли, чечевице, горохе). Простой пример хорошего завтрака — вареное яйцо и геркулесовая каша на воде. Кстати, лучше отказаться от каш на молоке, так как молоко содержит слишком много насыщенных жиров.

своб.источник

Утренняя пища должна хорошо насыщать, но при этом не перегружать желудок. Выбор продуктов для сбалансированного ПП-завтрака зависит от личных предпочтений. Для правильного питания подойдут:

• филе курицы или индейки;
• нежирная рыба;
• яйца;
• злаки (кукуруза, рис, гречка и так далее);
• свежие или запеченные овощи;
• кисломолочные продукты (ряженка, кефир, йогурт, творог и другое);
• орехи;
• фрукты и сухофрукты;
• свежие и сушеные ягоды;
• цельнозерновой хлеб.

своб.источник

Простые рецепты ПП-завтраков..

Иногда бывает сложно придумать не только полезный, но и вкусный завтрак, поэтому я составила рецепты, которые подойдут на каждый день.

1.Сырники с морковью

Морковь придает творожным сырникам привлекательный цвет и придает им особый оттенок вкуса..

Ингредиенты

Творог 180 г

Морковь свежая 1 шт

.Яйцо куриное 1 шт.

Рисовая или пшеничная мука 35 г

Соль По вкусу Сахар По вкусу

Растительное масло 1 ч. л.

Приготовление

1. Выложите в миску творог и разбейте яйцо. Морковь очистите и натрите на мелкой терке, отправьте к творогу.
2. Добавьте соль и сахар по вкусу в творожную массу, все тщательно перемешайте.
3. Сформируйте сырники и обваляйте их со всех сторон в муке.
4. Полученные заготовки обжарьте на сковороде на среднем огне с добавлением растительного масла по 5–6 минут с каждой стороны до румяности. При желании их можно запечь в духовке — так еще полезнее.

2.Маффины с красной рыбой

Приготовление этого блюда не займет много времени, а результат обязательно порадует.

Ингредиенты

Филе горбуши или форели100 гЯйцо куриное2 шт.Сыр твердый100 гМука пшеничная100 гМолоко100 млРазрыхлитель1 ч. л.СольПо вкусуУкропПо вкусуРастительное масло1 ч. л.

Приготовление

1. Взбейте молоко и яйца. Филе рыбы мелко нарежьте.
2. Отправьте в миску рыбу, молочно-яичную смесь, тертый сыр, муку, разрыхлитель, соль и измельченный укроп. Укроп можно заменить на зеленый лук, петрушку или кинзу.
3. Тщательно перемешайте массу и выложите тесто в формочки для маффинов, предварительно смазав их растительным маслом.
4. Выпекайте маффины в духовке при 180 градусах 25–30 минут.

3.Вафли с бананом и медом

Воздушная и вкусная выпечка, которая понравится взрослым и детям. Подать вафли можно с любимыми ягодами или фруктами.

Ингредиенты

Овсяные хлопья200 гМолоко80 млБанан1 шт.Яйцо куриное2 шт.Разрыхлитель0,5 ч. л.СольПо вкусуМедПо вкусу

Приготовление

1. Разомните вилкой очищенный банан до состояния пюре. Добавьте к нему молоко и взбитые яйца.
2. Овсяные хлопья измельчите до состояния муки. Сделать это можно с помощью блендера или кофемолки.
3. Всыпьте в миску полученную овсяную муку. Добавьте соль, разрыхлитель, мед и банановую смесь. Все хорошо перемешайте.
4. Разогрейте вафельницу и выложите ложкой тесто.
5. Выпекайте вафли до готовности (примерно 3–4 минуты). Проверить готовность можно зубочисткой или деревянной шпажкой, проткнув их.

4.Брокколи с куриным филе

Низкокалорийное блюдо, где удачно сочетаются мясо и овощи, подарит сытость и легкость на долгое время благодаря высокому содержанию белков.

Ингредиенты

Брокколи300 гКуриное филе300 гСыр твердый100 гСливки150 млСольПо вкусуЧерный перец молотыйПо вкусу

Приготовление

1. Разделите брокколи на соцветия и промойте водой. Положите капусту в кастрюлю, залейте ее водой и отварите в течение 6–7 минут.
2. Филе курицы нарежьте на мелкие кубики.
3. Выложите в форму для запекания филе и брокколи, посолите и поперчите по вкусу.
4. Залейте содержимое формы сливками, сверху присыпьте тертым сыром.
5. Запекайте блюдо в предварительно разогретой до 180 градусов духовке около 25 минут до румяной корочки.

5.Омлет со шпинатом и сыром

Вкусный и сытный завтрак для всей семьи. Здесь можно использовать свежий или замороженный шпинат.

Ингредиенты

Яйцо куриное4 шт.Шпинат100 гЛук репчатый1 шт.Сметана 2 ст. л.Сыр твердый50 гМасло сливочное20 гСольПо вкусуЧерный перец молотыйПо вкусу

Приготовление

1. Нарежьте лук мелкими кубиками, сыр натрите на средней терке.
2. Разбейте в миску яйца, добавьте сметану, соль и перец. Взбейте массу венчиком или вилкой до однородности.
3. Растопите на сковороде масло и обжарьте лук до полуготовности.
4. Добавьте к луку шпинат и готовьте, пока из него не выпарится лишняя влага.
5. Влейте яичную смесь в сковороду и посыпьте сыром.
6. Готовьте омлет на медленном огне 5–6 минут, накрыв крышкой.

6.Омлет с брокколи, помидорами и красным луком...

Легкий омлет с яркими овощами — идеальный вариант для полезного завтрака. Он быстро готовится, надолго насыщает и подходит для всех, кто следит за питанием. Чтобы овощи сохранили цвет и полезные вещества, обжаривайте их на среднем огне всего несколько минут.

Ингредиенты

Можно добавить зелень (петрушку, укроп или зеленый лук) прямо перед подачей.

Яйца 3 шт.
Молоко или вода
30 мл Брокколи (соцветия)
100 г Помидоры черри
6—8 шт.
Красный лук
½ шт.
Соль, черный перец
По вкусу Оливковое масло
1 ч. л.

Пошаговый рецепт приготовления

Взбивайте яйца венчиком до легкой пены — омлет получится воздушнее. Подавайте с цельнозерновым тостом или хрустящим хлебцем для полноценного завтрака.

1. Нарежьте брокколи на небольшие соцветия, помидоры черри разрежьте пополам, красный лук тонко нашинкуйте.

2. Взбейте яйца с молоком или водой, добавьте соль и перец.

3. Разогрейте сковороду на среднем огне с оливковым маслом.

4. Обжарьте брокколи и лук 2—3 минуты до легкой мягкости, но с сохранением хруста.

5. Добавьте помидоры и готовьте еще минуту.

6. Вылейте яичную смесь на овощи, уменьшите огонь и накройте крышкой.

7. Готовьте омлет 5—7 минут до полного схватывания, не перемешивая, чтобы он остался пышным.

8. Снимите сковороду с огня, слегка остудите и подавайте к столу.

7.Творожная ПП-запеканка..

Воздушная низкоуглеводная запеканка с мягкой текстурой и нежным сливочным вкусом. Благодаря овсянке в составе она получается более сытной и питательной. Подавайте с натуральным греческим йогуртом, ягодными соусами без сахара, медом, свежими ягодами или фруктами.

Ингредиенты..

Если хотите более плотную структуру, увеличьте количество овсянки на 10 г.

Творог 360 г Яйца 2 шт.Овсянка30 г Разрыхлитель ½ ч. л.
Соль 1 щепотка Подсластитель / сахар / мед
По вкусу
Корица По вкусу

Пошаговый рецепт приготовления..

Используйте силиконовую форму, чтобы готовую выпечку было легче извлечь. Не пересушивайте запеканку — она должна оставаться мягкой внутри.

1. Разомните творог вилкой или пробейте блендером.

2. Добавьте яйца, соль и подсластитель, перемешайте до однородности.

3. Всыпьте овсянку, разрыхлитель и корицу, тщательно перемешайте.

4. Оставьте массу на 5—10 минут, чтобы овсянка немного набухла.

5. Переложите смесь в форму для запекания, разровняйте поверхность.

6. Выпекайте в разогретой до 180 °C духовке 30—35 минут до золотистой корочки.

7. Дайте запеканке немного остыть перед подачей.

8.ПП-вафли.

Полезные вафли с мягкой текстурой внутри и легкой румяной корочкой снаружи. Они готовятся без лишнего сахара и подходят для правильного питания, при этом остаются вкусными и сытными. Благодаря составу вафли можно дополнять как сладкими, так и несладкими топингами. Для более воздушной структуры дайте тесту постоять несколько минут перед выпеканием.

Ингредиенты

По желанию можно заменить обычное молоко на растительное. Добавьте в тесто корицу или ваниль для аромата.

Овсяная мука 100 г Яйца 2 шт. Молоко 150 мл Разрыхлитель 1 ч. л.
Соль 1 щепотка Мед или сироп 1 ст. л.
Растительное масло 1 ст. л.
Для подачи (по желанию):
Яйца По вкусу
Йогурт натуральный2—3 ст. л.
Орехи По вкусу
Мед или сироп По вкусу

Пошаговый рецепт приготовления

Не открывайте вафельницу слишком рано, чтобы вафли не развалились. Готовые вафли можно заморозить, а затем разогревать их в тостере.

1. Смешайте яйца с молоком и медом до однородности.

2. Добавьте овсяную муку, разрыхлитель и щепотку соли, перемешайте до гладкого теста.

3. Влейте растительное масло и еще раз перемешайте.

4. Оставьте тесто на 5—10 минут, чтобы оно слегка загустело.

5. Разогрейте вафельницу и при необходимости слегка смажьте ее маслом.

6. Вылейте порцию теста и выпекайте вафли до золотистой корочки.

7. Аккуратно достаньте готовые вафли и подавайте теплыми.

9.Яичница-скрэмбл с авокадо: жиры, которые работают на вас..

Забудьте о страхе перед жирами! Правильные жиры — ваши друзья в борьбе за энергию и здоровье.

Почему это работает:

• Яйца богаты белком, который необходим для построения и восстановления тканей.
• Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые улучшают работу мозга.
• Сочетание белков и жиров обеспечивает длительное чувство сытости.

Приготовление ..

Взбейте 2-3 яйца, пожарьте на сковороде, помешивая.

Подавайте с половинкой авокадо и ломтиком цельнозернового тоста.

10.Протеиновая запеканка с творогом и зеленью..

Начало недели требует максимальной поддержки белком. Творожная запеканка с яйцами и шпинатом готовится вечером в воскресенье, а утром остается только разогреть ломтик. Сочетание медленного казеина из творога и быстрого яичного протеина создает идеальный анаболический фон для мышц и мозга.

Ингредиенты (на 3 порции):

• Творог 5–9% — 400 г.
• Яйца — 3 шт.
• Замороженный шпинат — 100 г. (разморозить и отжать)
• Пучок зеленого лука и укропа
• Соль, черный перец, мускатный орех
• Пармезан (30 г.) для корочки

Приготовление: Включите духовку на 180°C. В миске взбейте яйца с солью, добавьте творог, измельченную зелень и шпинат. Перемешайте, выложите в силиконовую форму, посыпьте сыром. Выпекайте 25–30 минут до золотистого верха. Такая запеканка хранится в холодильнике 3 дня и не черствеет.

Самый частый миф: от завтрака полнеют. Напротив, регулярное утреннее питание с преобладанием белка и сложных углеводов снижает риск переедания вечером. Даже если вы не голодны сразу после пробуждения, выпейте стакан воды и съешьте хотя бы горсть орехов — пищеварительная система проснется.

Правильное питание — это не диета с ограничениями, а образ жизни, который может быть вкусным и разнообразным. Овсянка с ягодами, творожная запеканка, блины и вафли, омлет с овощами, тост с авокадо или йогурт с гранолой — в нашей подборке лучшие рецепты ПП-завтрака, чтобы начать свой день правильно.

На этом, я свою статью, заканчиваю.

С вами всегда Людмила.

До новых встреч.