Что такое голод? Голод — это естественный сигнал организма о необходимости энергии и питательных веществ. Он регулируется взаимодействием мозга, гормонов, пищеварительной системы и имеющихся энергетических запасов. Да, жиры на Ваших боках тоже влияют на Ваш аппетит. Ключ к нормальному питанию, стабильному уровню энергии и здоровому отношению к еде — умение различать физический голод, эмоциональный голод и привычку.
Когда желудок пустеет и уровень энергии снижается, организм вырабатывает гормон грелин, который посылает сигнал в мозг — появляется ощущение голода.
Однако на голод влияют не только биологические факторы, но и эмоции, стресс, окружение и привычки.
Физический голод развивается постепенно.
Его признаки:
- урчание в желудке;
- ощущение пустоты;
- снижение энергии;
- раздражительность;
- сложность концентрации;
- готовность есть разные виды пищи.
При физическом голоде нас порадует любая нормальная еда, мы не выбираем между супом и чипсами, а хватаем, что есть в доступе.
Эмоциональный голод возникает внезапно и часто связан с конкретной тягой к еде.
Причины:
- стресс;
- тревога;
- скука;
- одиночество;
- усталость;
Обычно хочется сладкого, фастфуда, чипсов, шоколада или любой другой «любимой» еды. И даже после еды чувство «пустоты» может не исчезать.
Почему мы переедаем?
1. Едим слишком быстро. Мозгу нужно около 15–20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении. Если есть слишком быстро, легко переесть.
2. Большие порции. Некоторые люди склонны съедать то, что им подали, даже без чувства голода.
3. Телевизор, телефон или работа мешают заметить насыщение.
4. Сильное ограничение еды часто приводит к последующему перееданию. Перерывы между приемами пищи не должны быть больше 6 часов.
5. Еда используется как способ снять стресс или улучшить настроение.
Почему мы недоедаем? Недоедание также распространено и не менее важно.
Причины: занятость, стресс, страх набора веса, потеря аппетита.
Признаки недоедания:
- постоянная усталость;
- раздражительность;
- снижение концентрации;
- чувство холода;
- потеря веса;
- выпадение волос;
- плохой сон.
Как понять, действительно ли вы голодны?
Перед тем как есть, задайте себе вопросы:
Когда я ел в последний раз?
Как определить голод и избежать переедания и недоедания
Если прошло 4–5 часов — голод вероятен. Если 1 час — скорее всего нет.
Съел бы я обычную еду? Если хочется супа, яиц или каши — это физический голод. Если хочется только сладкого — возможно, это эмоции.
Может ли это быть жажда? Иногда жажду путают с голодом. Попробуйте выпить воды и подождать 10–15 минут.
Что я сейчас чувствую? Стресс, скука или тревога часто маскируются под голод.
Как избежать переедания:
- ешьте регулярно;
- добавляйте белок (мясо, рыбу, бобовые, сыр или творог) в каждый приём пищи;
- ешьте медленно;
- не отвлекайтесь (даже на смартфон!);
- увеличивайте клетчатку (овощи, фрукты, крупы).
Как избежать недоедания:
- не игнорируйте голод;
- планируйте питание;
- следите за энергией в течение дня;
- формируйте полноценные приёмы пищи.
Обратитесь к специалисту, если случаются:
- частые эпизоды переедания;
- потеря контроля над едой;
- резкие изменения веса;
- постоянное отсутствие аппетита;
- сильный страх еды или веса.
Умение различать физический и эмоциональный голод помогает избежать переедания и недоедания.
Задача не в том, чтобы есть меньше или больше по правилам, а в том, чтобы научиться слышать сигналы тела и реагировать на них спокойно и осознанно.