Содержит больше витамина С, чем лук
Часто люди преуменьшают полезные свойства картофеля, считая его «пустым» продуктом, лишенным полезных элементов. Однако это представление в корне неверно.
Он примерно на три четверти состоит из воды, а его сухой остаток на две трети представлен крахмалом, что насыщает его полезными для организма сложными углеводами. Помимо этого, в клубнях содержатся белок, сахара, клетчатка, пектины и фенольные соединения, а также витамины группы B, витамины C, K и PP и такие минералы, как калий, фосфор и магний — причем по содержанию витамина С растение не уступает луку, а иногда даже превосходит его: так, в среднем одном клубне массой около 200 г может содержаться до 40% суточной нормы этого важного для иммунитета вещества, – делится ассистент кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ Никита Фаустов.
Картофель — это настоящая кладезь ценных нутриентов. Во‑первых, его сложные углеводы обеспечивают длительное чувство сытости и помогают восстановить силы после физических нагрузок. Во‑вторых, он — рекордсмен по содержанию калия: этот минерал жизненно важен для сердца и сосудов, он регулирует давление, препятствуя развитию гипертонии, – комментирует доктор медицинских наук, профессор кафедры безопасности жизнедеятельности ПНИПУ Нина Вишневская.
Можно ли есть картофель, если человек на диете
Многих интересует, можно ли употреблять картошку при похудении. Ответ – да.
Витамины группы В, в большом количестве содержащиеся в продукте, обеспечивают энергию, участвуя в обмене веществ, а клетчатка нормализует пищеварение, поддерживает микрофлору и продлевает чувство насыщения, что помогает контролировать вес, – объясняет Нина Вишневская.
Так что этот продукт рекомендуется активно включать в рацион спортсменам, людям с повышенным давлением и заболеваниями ЖКТ и даже худеющим.
Почему картофель полезнее есть остывшим и как часто можно его употреблять
Способ приготовления картофеля меняет не только вкус и текстуру, но и его энергетическую ценность, а также степень полезности.
Вареный, особенно в мундире или на пару, содержит всего 75–85 ккал на 100 г и является диетическим базовым продуктом. Пюре может оставаться в пределах 80–90 ккал, если готовить его на воде, но добавление сливочного масла или жирного молока поднимает калорийность до 110–130 ккал. Самый же тяжелый вариант — картофель фри (250–320 ккал на 100 г) из-за жарки во фритюре. Кроме лишних калорий, этот способ добавляет вредные насыщенные и трансжиры, что вызывает резкий скачок сахара в крови и провоцирует выброс инсулина, что опасно для людей с диабетом 2-го типа и проблемными сосудами, а также способствует образованию акриламида — вещества, которое считается потенциальным канцерогеном, – говорит Нина Вишневская.
Чтобы получить максимум пользы и минимум вреда, выбирайте щадящие способы: варка в мундире, приготовление на пару или запекание в фольге на антипригарном противне. Приправляйте готовое блюдо зеленью, чесноком, специями или лимонным соком вместо жирных соусов, а также добавляйте свежие овощи — это увеличит объем порции, не поднимая калорийность.
Отдельного внимания заслуживает охлажденный картофель. После варки и остывания часть крахмала превращается в устойчивую форму, которая не переваривается в тонком кишечнике и работает как растворимая клетчатка: не вызывает резкого скачка сахара и служит питанием для полезной микрофлоры. Именно поэтому салаты с холодным картофелем полезнее горячего пюре. Главный принцип: не жарьте, не переедайте и не топите его в масле и соусах — и он останется полноценным диетическим продуктом, – советует Нина Вишневская.
Здоровому взрослому без лишнего веса и нарушений углеводного обмена можно съедать 150–200 г вареного или запеченного картофеля в день (это 1–2 средних клубня) 3–4 раза в неделю, чередуя с другими гарнирами – крупами, макаронами из твердых сортов, овощами. При диабете, ожирении или малоподвижном образе жизни порцию лучше уменьшить до 100 г.