Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок. Но вокруг него до сих пор много странных мифов: “заливает водой”, “сажает почки”, “работает только на качков”, “нужно пить только курсами”.
Разберём по цифрам: сколько принимать, как быстро он работает и что показывают исследования.
1. Главная рабочая дозировка: 3–5 г в день
В позиции International Society of Sports Nutrition по креатину указано, что креатин моногидрат — одна из самых эффективных эргогенных добавок для увеличения высокоинтенсивной работоспособности и безжировой массы на фоне тренировок. В этой же позиции указывается стандартный способ приёма: загрузка 20 г/день или примерно 0,3 г/кг/день в течение 5–7 дней, затем поддерживающая доза 3–5 г/день.
Источник: ISSN Position Stand, 2017
Проще: если не хочешь усложнять — 3–5 г креатина моногидрата каждый день. Без “курсов”, без сложной схемы, без привязки к конкретному часу.
2. Загрузка: нужна или нет?
Есть два варианта.
Вариант 1 — с загрузкой: 20 г в день, обычно делят на 4 приёма по 5 г, в течение 5–7 дней. Потом переходят на 3–5 г в день.
Вариант 2 — без загрузки: сразу 3–5 г в день.
Разница не в том, “работает или нет”. Разница в скорости насыщения мышц креатином. Загрузка насыщает быстрее. Без загрузки эффект тоже накапливается, просто медленнее. Обзор 2024 года описывает типичный протокол: 20 г/день 5–7 дней, затем 2–5 г/день для поддержания уровня.
Источник: Pashayee-Khamene et al., 2024
Практически:
- если тебе не срочно — принимай 3–5 г каждый день.
- если хочешь быстрее насытить мышцы — можно сделать загрузку.
3. Сколько это в пересчёте на вес
Для обычного ежедневного приёма чаще всего достаточно фиксированной дозы:
60 кг → 3 г/день
70 кг → 3–5 г/день
80 кг → 3–5 г/день
90 кг → 5 г/день
100+ кг → 5 г/день, иногда выше по индивидуальной задаче
Для загрузки можно считать по формуле 0,3 г/кг/день:
70 кг × 0,3 = 21 г/день
80 кг × 0,3 = 24 г/день
90 кг × 0,3 = 27 г/день
Но для большинства людей такая точность не нужна. Стандартные 20 г/день на 5–7 дней — уже типичный протокол загрузки.
4. Что креатин реально улучшает
Креатин не “строит мышцы напрямую” как белок. Его главная роль — помощь в кратковременной высокоинтенсивной работе: тяжёлые подходы, спринты, повторные усилия, силовые тренировки.
В обзоре по креатину для спорта и восстановления приводится пример: протокол 4 × 5 г/день в течение 6 дней у 26 мужчин студенческого возраста увеличил анаэробную рабочую способность на 9,4%.
Источник: Wax et al., 2021
Что это значит на практике?
Не “креатин сам накачал мышцы”, а человек потенциально может сделать чуть больше качественной работы: больше повторений, лучше удержать мощность, продуктивнее тренироваться. А уже это помогает прогрессу в зале.
5. Креатин + силовые тренировки: эффект сильнее, чем тренировки без креатина
В метаанализе Rawson и Volek оценивали исследования, где креатин сочетали с силовыми тренировками. Авторы заключили, что есть существенные данные: креатин вместе с сопротивлением эффективнее для увеличения мышечной силы и тяжелоатлетической/силовой производительности, чем силовые тренировки без креатина.
Источник: Rawson & Volek, 2003
Есть и более свежие данные. Метаанализ 2024 года указывает, что креатин вместе с силовыми тренировками улучшает силу верхней и нижней части тела у взрослых младше 50 лет.
Источник: Wang et al., 2024
Практический вывод простой:
- креатин — не замена тренировкам.
- креатин — усилитель системы, если тренировки уже есть.
6. Когда принимать: до или после тренировки?
Самое важное — не время, а регулярность.
Креатин работает через насыщение запасов в мышцах. Поэтому главный вопрос не “выпил ли ты его ровно за 30 минут до тренировки”, а “принимаешь ли ты его стабильно каждый день”.
Можно принимать:
- утром;
- после тренировки;
- с едой;
- в любое удобное время.
Практическая схема:
3–5 г креатина моногидрата каждый день с любым приёмом пищи.
Так проще соблюдать. А соблюдение важнее идеального тайминга.
7. Почему вес может вырасти
На креатине вес часто немного растёт. Это не обязательно жир.
Креатин увеличивает внутримышечные запасы креатина и может повышать удержание воды внутри мышечной ткани. Поэтому плюс на весах в первые недели — ожидаемая история.
Практический вывод: если через 1–2 недели вес вырос на 0,5–1,5 кг, не нужно паниковать. Это не значит, что ты резко набрал жир.
Оценивай не только вес, но и:
- силу в упражнениях;
- повторы;
- объёмы тела;
- фото;
- самочувствие;
- среднюю калорийность.
8. Безопасен ли креатин?
Позиция ISSN указывает, что креатин моногидрат при использовании в рекомендованных дозировках не только считается безопасным для здоровых людей, но и имеет большой массив данных по эффективности и применению в спорте.
Источник: ISSN Position Stand, 2017
Важная оговорка: если у человека есть заболевания почек, серьёзные хронические состояния или ограничения от врача, добавки лучше обсуждать с врачом. Это не потому, что “креатин опасен для всех”, а потому что любые добавки при медицинских состояниях требуют индивидуального подхода.
9. Какой креатин выбрать
Самая практичная форма — креатин моногидрат.
Не “супер-креатин”, не “креатин нового поколения”, не обязательная смесь с сахаром, аминокислотами и стимуляторами.
Обычный креатин моногидрат:
- дешевле;
- лучше изучен;
- имеет сильную доказательную базу;
- удобен для дозировки.
Если продукт нормального качества, переплачивать за экзотические формы большинству людей не нужно.
10. Короткая инструкция
Если ты тренируешься в зале и хочешь использовать креатин:
1. Выбери креатин моногидрат.
2. Принимай 3–5 г каждый день.
3. Не обязательно делать загрузку.
4. Не жди эффекта “с первой тренировки”.
5. Оценивай прогресс по силе, повторам и стабильности тренировок.
6. Не бросай через неделю, если вес немного вырос.
Креатин — не магия. Это не заменитель программы, питания и сна.
Но если система уже есть, это одна из самых разумных добавок для силовых тренировок.
FitBro как раз про такой подход: не искать “секретные банки”, а строить прогресс на данных — программа, нагрузка, питание, восстановление и только потом добавки.
ИСТОЧНИКИ:
1. Kreider et al., 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine.
2. Pashayee-Khamene et al., 2024. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition.
3. Rawson & Volek, 2003. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance.
4. Wang et al., 2024. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength.
5. Wax et al., 2021. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations.