Рязанский психолог рассказала, как школьникам подготовиться к ЕГЭ и ОГЭ

У выпускников в Рязани стартовала экзаменационная пора — период, когда неокрепшая подростковая психика проходит проверку на прочность. Обычно накалять обстановку вокруг экзаменов среди школьников начинают ещё с сентября, а порой и до начала учебного года.

Кандидат наук, детский психолог Юлия Егорушкина дала советы, как сохранить в семье спокойную атмосферу во время экзаменов у ребёнка, и рассказала о техниках, помогающих подростку справиться с волнением непосредственно на экзамене.

Как родителям помочь ребёнку настроиться на экзамены и подготовиться к ним?

Время сдачи ОГЭ и ЕГЭ — один из самых напряжённых этапов для подростка. Родители могут помочь организовать подготовку, предложив школьнику ответить на три вопроса.

1. Какой итог для меня был бы желательным, а какой — приемлемым?
2. Что я уже усвоил, а что требует дополнительного изучения?
3. Сколько времени в запасе и как его разумно распределить?

Подростковый мозг не будет работать продуктивно без базовых ресурсов. Обратите внимание на несколько факторов, поддерживающих здоровье школьника.

• Сон: не меньше 8 часов; ночные попытки «дозубрить» снижают результаты, а не повышают их.
• Движение: хотя бы 30–40 минут прогулки или лёгкой физической активности каждый день.
• Питание: полноценное, без фастфуда и избытка кофе; мозгу нужна глюкоза, а не энергетики.
• Паузы: обязательный отдых от занятий минимум 2 часа в сутки.

Заставлять подростка учиться дольше 8–10 часов без перерыва нельзя: такая нагрузка ведёт не к продуктивности, а к изнеможению.

Родители отлично осознают, что от экзаменов зависит многое — выбор вуза, профессии, начало самостоятельной жизни. Они тревожатся из любви и желания лучшего для своего ребёнка. Однако во время сдачи экзаменов заниматься мотивацией уже поздно. Мотивировать, запугивать последствиями и напоминать о важности следовало раньше. Сейчас главное — не нагнетать, а оказывать поддержку.

В день экзамена не стоит усиливать напряжение с утра. Лучшая поддержка — спокойная и уверенная фраза: «Ты готовился. Ты справишься. Я рядом». Избегайте лишних напоминаний о значимости, не давайте «последних советов» — сейчас не время повышать стресс.

Чего категорически нельзя делать родителям?

1. Пугать и шантажироватьВысказывания вроде «не сдашь — жизнь сломаешь», «пойдёшь дворником» или «никуда не поступишь» только усиливают тревогу и мешают мыслить, вместо мотивации вызывая чувство безнадёжности. Эмоциональный шантаж («я этого не переживу», «у бабушки будет инфаркт») относится к психотравмирующим методам воздействия на подростка.
2. Жить баллами и результатамиПостоянные разговоры только о баллах, проходных порогах, «сколько надо набрать» и давление фразами «мы столько вложили, столько денег на репетиторов» превращает экзамен в «долг перед родителями» и резко повышает риск нервных срывов.
3. Включать тотальный контрольСкрупулёзный контроль каждого шага («встал? поел? сколько страниц выучил?») обнуляет у подростка чувство ответственности и усиливает его тревогу и раздражение.
4. Опекать в стиле «мы всё решим за тебя» формирует ощущение беспомощности и низкую мотивацию: если за меня всё решают взрослые, зачем стараться самому.
5. Лишать отдыха и жизниЗапрет на прогулки, встречи с друзьями и любые развлечения «пока экзамены не сдашь» приводит к истощению, выгоранию и ухудшению результатов, а не к «повышению дисциплины».
6. Заражать ребёнка своей тревогойПостоянные мрачные прогнозы и обсуждение «ужасов ЕГЭ» закрепляют негативную установку: «я точно не справлюсь».

Как детям настроить себя на экзамены? Как стоит относиться к этим событиям?

Экзамены стоит воспринимать не как «проверку человека», а как временный жизненный этап и ответственную задачу, которую можно по-взрослому спланировать и преодолеть. Это важное событие, но не приговор и не последний шанс построить хорошее будущее.

Накануне ответственных этапов подростку полезно чётко ответить себе на вопрос: «Зачем мне этот экзамен?» Не «потому что надо» и не «чтобы родители не расстроились», а что лично он получит от этого результата. Поступить туда, где интересно? Доказать себе, что способен? Открыть определённую дверь?

Поговорите об этом спокойно, не навязывайте свой ответ, помогите найти собственный. Когда человек осознаёт личный смысл действия, он мобилизуется изнутри, а не под внешним давлением — это совсем другой уровень мотивации.

Вечером перед экзаменом вместе соберите всё необходимое, обсудите маршрут и время выхода. Когда внешний порядок наведён, внутри становится немного спокойнее. Вечер накануне — не время для последнего рывка, а время для восстановления.

Научите принимать волнение, а не бороться с ним. Скажите: «Ты сейчас волнуешься и это хорошо. Значит, тебе не всё равно. Значит, ты живой и настоящий. Это не сигнал об опасности. Это сигнал, что ты готов идти».

Многие подростки тратят огромные ресурсы на то, чтобы «перестать бояться», вместо того чтобы взять это волнение с собой и направить его в нужное русло. Объясните: цель не в том, чтобы не волноваться, а в том, чтобы не позволять волнению командовать тобой.

Как успокоиться и сосредоточиться на самом экзамене?

Когда перед подростком кладут бланки, напряжение нередко достигает пика: может участиться пульс, сбиться дыхание, а в голове появляется «белый шум» или ощущение «я всё забыл». Это нормальная последовательная реакция на стресс.

Первое, что нужно сделать при приступе паники — вернуть себе ощущение тела в пространстве. Тревога «уносит» мысли в катастрофическое будущее, а заземление возвращает в «здесь и сейчас».

Техника «Твёрдые ноги»: сядьте прямо, не на краешек стула, а откинувшись на спинку. Поставьте обе стопы плотно на пол, чтобы почувствовать опору. Положите руки и локти на стол.

Сброс мышечного напряжения: при сильном напряжении мышцы непроизвольно спазмируются. Можно на 5–10 секунд сильно сжать кулаки (или напрячь всё тело, втянув голову в плечи), а затем резко расслабиться. На контрасте мозг получает сигнал: «Опасность миновала, можно расслабиться».

Дыхание — самый быстрый способ достучаться до нервной системы и снизить уровень кортизола и адреналина. Необходимо сделать спокойный, глубокий вдох через нос, а затем очень медленный, плавный выдох через рот (выдох должен быть в два раза длиннее вдоха). Именно долгий выдох запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за покой.

Кроме того, полезно сначала прочитать все задания и не торопиться их решать. Первый импульс — сразу начать. Потратьте 2–3 минуты на просмотр заданий от начала до конца. Это даёт мозгу краткую информацию о том, с чем предстоит работать.

Заменяйте катастрофические мысли на рабочие. Не «я не справлюсь», а «я делаю это задание шаг за шагом». Не «я ничего не помню», а «сейчас я читаю внимательно, и что-то вспомнится». Это управление вниманием — собственным ресурсом, который реально в ваших руках во время экзамена.

Подростки очень разные, поэтому и реагируют на экзамены по-своему. Вот основные тенденции, которые я замечаю в своей работе.

1. Непонимание целей.

Как ни парадоксально, при всей повышенной тревоге очень многие подростки искренне не понимают, зачем им лично нужен этот экзамен.

Взрослые аргументы «без бумажек ты букашка» или «дворником пойдёшь» на современных детей влияют мало: они видят тиктокеров и блогеров, зарабатывающих без каких-либо дипломов. Экзамен часто воспринимается ими не как инструмент для достижения собственных целей, а как навязанное бессмысленное внимание со стороны взрослых. Именно поэтому им так трудно готовиться.

1. Страх разочаровывать родителей сильнее страха самого экзамена

Когда подростков спрашивают, что они боятся больше всего перед ЕГЭ или ОГЭ, большинство отвечает не «забыть формулу» и не «получить двойку». Главный страх звучит так: «Я боюсь, что мама расплачется» или «Я боюсь, что папа скажет: „Я так и знал, что из тебя ничего не выйдет“».

Они испытывают колоссальное чувство вины из-за того, что родители тратят деньги на репетиторов, нервничают, пьют валерьянку, и подросток идёт на экзамен с ощущением неоплатного долга перед семьёй.

1. Экзамен как «суд над личностью», а не проверка знаний: на кону не балл, а самоуважение и право на любовь и принятие в семье или среди сверстников.
2. «Либо всё, либо ничего» (катастрофизация)

Подростковый мозг склонен к максимализму, поэтому некоторые школьники воспринимают экзамен как точку невозврата.

В их понимании жизни после провала просто не существует: «Если я не сдам, я подведу всех, опозорюсь и стану неудачником навсегда».

Экзамен для подростка — это не просто тест, а проверка на «право быть успешным», столкновение с непонятной взрослой системой. Именно поэтому им так нужна поддержка дома: чтобы в одном месте их не измеряли по стобалльной шкале.

Юлия Егорушкина делится другими советами о воспитании детей в своём личном блоге, исходя из личной практики и профессиональных знаний.