О том, что такое интервальные тренировки, и об их пользе, мы уже говорили. Сегодня речь пойдет о конкретных примерах, которые можно использовать в домашних занятиях.
Интервальные тренировки можно использовать с разными целями. Они достаточно гибкие и универсальные, и в этом – одно из их главных достоинств. В частности, такой вид занятий удобен для домашних тренировок, особенно- когда времени в обрез.
Еще раз. Один из главных плюсов «интервалок» - максимум пользы за минимальное время, при этом можно легко обойтись без оборудования.
В интервальном режиме можно выполнять какое-то одно упражнение, или разные, экспериментируя с последовательностью и видами. Также, возможен вариант, когда «интервалка» составляет часть тренировки. Например, я в таком режиме тренировал отжимания от пола при дефиците времени и отсутствии иного оборудования. Буквально десять минут – и ты уже запыхался, а на следующий день мышцы болят так, что не прикоснуться. Но объем и интенсивность, конечно же, надо подбирать под себя индивидуально.
Важный момент- соотношение интервалов работы и отдыха. На первых порах, период выполнения упражнений, лучше всего сделать короче отдыха. По мере улучшения формы, соотношение выравниванием (т. е., сколько выполняем упражнение – столько же и отдыхаем). А когда удастся достичь великолепных кондиций, период работы можно сделать длиннее отдыха.
Но чаще всего, когда говорят об интервальной тренировке, подразумевают постоянную смену упражнений. Возможности тут безграничны. Можно выполнять силовые упражнения, чередуя, к примеру, движения на верх и низ тела: пока одна группа мышц отдыхает, вторая работает. Либо, сочетать силовые и прыжковые упражнения. Также, интересен вариант интервальной тренировки в статике. Вот примеры.
Тренировка из нескольких упражнений:
1. Отжимания.
2. Приседания.
3. Скручивания.
4. Выпады.
5. Берпи.
Более сложный вариант, объединяющий чисто силовые и прыжковые упражнения:
1. Отжимания.
2. Прыжки «ноги в сторону, хлопок руками над головой».
3. Скручивания.
4. Выпады со сменой ног в прыжках.
5. Планка.
6. Прыжки из приседа.
7. Отжимания.
Усложненный вариант с плиометрикой:
1. Отжимания с хлопком.
2. Запрыгивания на скамью.
3. «Складка» на пресс.
4. Выпрыгивания из приседа.
5. Берпи.
А вот пример интервальной тренировки в статике:
1. Планка на локтях.
2. Лодочка.
3. Обратная лодочка (на спине).
4. «Стульчик» (статический присед у стены).
5. Планка в упоре лежа.
Количество кругов в интервальной тренировке также можно варьировать. Иногда можно обойтись одним-двумя, а иногда сделать больше (особенно, если число упражнений невелико).
Вот и все. Зная свои возможности, можно легко сконструировать простую и эффективную тренировку, подобрав под себя количество и виды упражнений, а также интервалы их выполнения, и отдых.
В следующий раз поговорим о других разновидностях высокоинтенсивных интервальных упражнений. Рассмотрим варианты с отягощением, а также примеры интервальных тренировок, подходящие для бойцов.