Как правильно есть морковь, чтобы усваивались витамины А, К и Е
Морковь всеми известный и многим любивый овощ. Наша палочка-выручалочка при желании перекусить или просто чего-то погрызть. А так же морковь отличная инвестиция в наше здоровье. Она доступна по цене и невероятно полезна: клетчатка для сытости и работы жкт, калий для сердца и главный герой - заряд витамина А для зрения и иммунитета.
Все больше и больше людей интересуются правильным и полезным питанием и роль лечено-профилактического питания стремительно растет.
Все мы знакомы с морковью с детства, но чтобы получить от нее максимум нужно правильно ее приготовить.
Главное правило:
Главное правило - морковь нужно есть с жирами.
Разберем почему это важно для каждого витамина в отдельности, чтобы извлечь максимум пользы.
Витамин А (бета-каротин)
Витамин А - главное богатство моркови. Жирорастворимый.
Рассматривая витаминный состав моркови мы приходим к выводу, что больше всего в корнеплоде содержится 28129,02МЕ бета-каротина (то есть почти 18,9 мг), что почти в пять раз превышает суточную потребность в витамина А.
Бета каротин - это провитамин, который печень превращает в витамин А (ретинол) при наличии жира. Съели постную морковь - организм просто вывел каротин. Добавили жир (масло, сметану, сливки) - получили витамины для зрения и кожи.
Как правильно:
1. Натрите морковь на мелкой терке или термически обработайте (сварите, потушите или запеките). Так клеточные стенки разрушаться лучше.
2. Добавьте жиры: сметану от 15% и выше, сливочное масло, растительное масло или сливки
3. Ешьте готовое блюдо сразу, так как при хранении каротин разрушается.
Что приготовить:
1. Морковь по-корейски и аналогичные салаты и их вариации с растительным маслом
2. "Детский салат" из тертой моркови со сметаной и сахаром
3. Морковь запеченная в фольге со сливочным маслом и щепоткой соли.
Витамин К
Отвечает за свертываемость крови и здоровье костей (активирует белок остеокальцин). Жирорастворимый.
Как правильно:
1. Термически обработать морковь (сварить, потушить или запечь), но не переваривайте.
2. Обязательно добавить жир (сметана более 15%, масло сливочное или растительное, сливки). Без него витамин К не всасывается.
Что приготовить:
1. Морковь тушеная в сливках или сметане. Мелко нарезать, обжарить на сливочном масле, добавить сметану или сливки, тушить 10-15 минут
2. Запеченная морковь с оливковым маслом.
3. Теплый салат с топленым маслом. Натереть морковь на крупной терке, обжарить на топленом масле 2-3 минуты, просто для тепла, не для мягкости. Есть сразу.
Витамин Е (токоферол)
Жирорастворимый антиоксидант, защищающий клетки от старения. В моркови его не много, но он есть.
Как правильно:
1. Добавьте жир: сметана более 15%, масло сливочное, масло растительное, орехи
2. Термическая обработка не вредит, наоборот позволяется витамину усваиваться лучше.
Что приготовить:
1. Морковь с грецкими орехами и маслом. Натереть морковь на мелкой терке, добавить толченые грецкие орехи ( в них есть так же витамин Е,) и ложку льняного масла.
2. Запеченная морковь с кунжутом. Морковь нарезать кружочками, сбрызнуть кунжутным маслом, посыпать кунжутом и запекать 20 минут при температуре 200 градусов.
3. Морковное пюре со сливками. Отварить морковь до мягкости, сделать из нее пюре с добавлением сливок 20% и щепотки мускатного ореха.
Эти три витамина А, К и Е объединяет одно правило: без жиров они не усвоятся. Поэтому масло, сметана, сливки и орехи - главные спутники моркови. На 100 г корнеплода достаточно добавить 1 ст л масла или сметаны. А так же их объединяет то, что термическая обработка только усиливает эффект усвоения. Причем сырая морковь тоже работает, но только если она мелко натерта.
Сделаем вывод: жир + термообработка = максимум пользы.
Витамин С
Витамин С водорастворимый и жир ему не нужен. Но витамин С очень нежный к термообработке и боится тепла, кислорода и метала. Так при варке морковь может потерять до 50% витамина. При кипении с открытой крышкой аскорбиновая кислота уже через 2-3 минуты практический полностью разрушается.
Как готовить
1. Для того, чтобы получить максимум витамина С морковь нужно есть сырую.
2. Натирать на пластиковой или керамической терке
3. Съедать готовое блюдо в течение 10-15 минут после нарезки.
4. Не смешивать с горячими продуктами температурой выше 60С и уксусом.
Что приготовить:
1. Морковные палочки из сырок моркови
2. Морковь с апельсином. Натереть морковь на мелкой терке. Добавить мякоть апельсина, посыпать щепоткой цедры. перемешать и сразу съесть.
3.Острая морковь с киви. Морковь натереть на крупной терке. Киви размять вилкой. Смешать морковь, киви и добавить сок лайма. Киви - рекордсмен по витамину С.
Витамины группы В (В1, В2, В6, В9)
Они водорастворимы, но для их усвоения важна кислотность желудка. Кроме того, часть В-витаминов содержится в кожице.
Как готовить:
1. Не срезать кожицу слишком сильно, лучше счистить или просто хорошо помыть.
2. Приправить морковь "каплей" лимонного сока (кислота помогает усвоению В9/ фолиевой кислоты)
3. Витамины группы В более устойчивы к нагреву, однако часть из них разрушается при длительной варке.
Что приготовить
1. Морковь с зеленым яблоком и лимоном. Натрите 2 моркови и 1 зеленое яблоко на крупной терке. Сбрызните соком половины лимона. Добавьте горсть петрушки. Ешьте сразу.
2. Морковно - свекольный салат с кефиром. Натрите сырую морковь и свеклу (1:1). Заправьте 2 ст л кефира или натурального йогурта. Кисломолочная среда идеальная для витаминов группы В. Добавьте щепотку черного перца ( он улучшит всасывание В6). Дайте постоять 5 мин.
3. Теплая морковь с яйцом. Натрите морковь и слегка припустите ее на сковороде с 1 сл л воды 2-3 минуты. Немного остудите. Добавьте мелко рубленое варено яйцо ( в желтке много витамина В2 и В12). Заправьте 1 ч л яблочного уксуса и щепоткой соли.
Проанализировав данные многочисленных исследований, проведенных в разных странах можно сделать вывод о том, что основной причиной патологических процессов в организме человека, вызывающих преждевременное старение и развитие многих болезней, в том числе сердечно-сосудистых и онкологических, является избыточное накопление в организме свободных радикалов кислорода, которые внутри нашего организма угнетают иммунную систему, поражают ткани и даже разрушают клетки. Антиоксиданты, являются эффективной защитой от разрушительного действия свободных радикалов, так как они способны соединяться со свободными радикалами и нейтрализовать из вредное воздействие. К сильнейшим антиоксидантам относятся каротиноиды, такие как бета-каротин (провитамин А), а так же витамины С (аскорбат) и Е (токоферолы).
Из статьи "Биотехнологические особенности использования моркови и ее влияние на состояние организма человека"
Важно учитывать, что ни один способ приготовления не сохраняет все питательные вещества моркови в полном объеме, поэтому лучшее - это разнообразие!
Ни один способ приготовления не даст все сразу, но их чередование даст максимум!
Подписаться на канал: https://dzen.ru/z_zametki?share_to=link
Такая родная и невероятно полезная морковь давно заслужила нашу любовь. Есть много разнообразных рецептов и у каждого, конечно есть свой самый любимый. А теперь вы знаете, какие витамины по максимуму вы от него получаете!