Размер порции при диабете: как собрать тарелку без сложных подсчётов
При диабете важно не только что лежит на тарелке, но и сколько этого продукта в порции. Даже “полезная” еда может заметно повышать глюкозу, если порция слишком большая. Особенно это касается круп, хлеба, картофеля, макарон, фруктов и сладких напитков.
Один из простых ориентиров - метод тарелки. Он помогает собрать приём пищи так, чтобы в нём были овощи, белок и углеводы, а порция выглядела более сбалансированной.
Как может выглядеть тарелка:
- Половина тарелки - некрахмалистые овощи: огурцы, помидоры, зелень, капуста, брокколи, кабачки, перец, цветная капуста, грибы, салатные листья.
- Четверть тарелки - белок: рыба, курица, индейка, яйца, творог, нежирное мясо, бобовые или растительный белок.
- Четверть тарелки - углеводы: крупы, картофель, макароны, хлеб, бобовые, фрукты, молочные продукты и другие продукты, которые могут влиять на глюкозу.
Углеводы при диабете не обязательно полностью исключать. Но важно понимать их количество, качество и свою реакцию глюкозы после еды.
Чаще более спокойную реакцию дают продукты с клетчаткой и меньшей степенью обработки: гречка, перловка, овсянка долгой варки, бурый рис, цельнозерновой хлеб, бобовые, ягоды и фрукты в умеренной порции.
А вот белый хлеб, сладкая выпечка, соки, сладкие напитки, конфеты и большие порции картофеля или макарон могут быстрее повышать глюкозу.
Почему размер порции так важен?
Иногда продукт сам по себе не “плохой”, но его количество слишком большое. Например, небольшая порция крупы может вписаться в питание, а большая тарелка той же крупы может дать заметный подъём глюкозы.
Простые ориентиры без весов:
- Овощи - примерно половина тарелки.
- Белок - примерно размер ладони.
- Углеводный гарнир - примерно размер кулака.
- Жиры - небольшое количество: ложка масла, немного орехов или авокадо.
Это не точная схема, а бытовой ориентир, который помогает не теряться.
На глюкозу после еды влияет не только размер порции. Важны состав блюда, количество углеводов, наличие клетчатки, белок и жиры, скорость еды, физическая активность, сон, стресс и терапия.
При диабете питание не обязательно строить на жёстких запретах. Часто важнее научиться собирать понятную тарелку: больше некрахмалистых овощей, достаточно белка, умеренная порция углеводов и наблюдение за своей реакцией глюкозы.
Информация в посте носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией.
▸ Подпишись на Glyko - о жизни с диабетом простым языком
