Добрый день☀
Хочу предложить вам сбалансированный рацион на день.
Всё просто, без лишних продуктов. Подходит для поддержания веса или лёгкого похудения (дефицит 200-300 ккал от нормы).
Завтрак
327 ккал
Омлет с творогом и сыром:
- Яйца 2 шт (160 ккал, белки 13 г, жиры 12 г, углеводы 1г)
- Творог 5% 50 г (60 ккал, белки 8 г, жиры 3г, углеводы 2г)
- Сыр твёрдый 30 г (107 ккал, белки 7 г, жиры 9г)
- Зелень, соль
Приготовление: смешать, жарить без масла на антипригарной сковороде 5 минут.
КБЖУ: 327 ккал, 28 г белка,24 г жира, 3 г углеводов.
Обед
282 ккал
Куриная грудка с овощами:
- Куриная грудка 150 г (170 ккал, белки 35 г, жиры 3г)
- Брокколи 150 г (47 ккал, белки 4г, углеводы 6г)
- Морковь 50 г (20 ккал, углеводы 3г)
- Растительное масло 5 г (45 ккал, жиры 5г)
Приготовление: грудку нарезать, обжарить на масле, добавить овощи, тушить 10 минут.
КБЖУ: 282 ккал, 39 г белка, 8 г жира, 9 г углеводов.
Перекус
237 ккал
Яблоко 200 г (106 ккал, углеводы 21г) + 20 г грецких орехов (131 ккал, белки 3г, жиры 12г, углеводы 2г.)
Итого: 237 ккал, белки 3 г, жиры 7 г, углеводы 22 г.
Ужин
337 ккал
- Филе минтая 200 г (140 ккал, белки 32 г, жиры 2г)
- Картофель отварной 150 г (112 ккал, белки 3г, углеводы 24г)
- Салат из огурцов и помидоров 200 г (40 ккал, углеводы 8г) с маслом 5 г (45 ккал, жиры 5г) и лимонным соком.
КБЖУ: 337 ккал, 35 г белка, 7 г жира, 32 г углеводов.
Итого за день: 327+ 282+ 237+337 =1183 ккал.
Почему это работает: достаточно белка, умеренные жиры, сложные углеводы. Без голода и срывов.
Сохраняй, пробуй, пиши в комментариях- подходит ли тебе такой формат. Если нужно, завтра составлю рацион на 1300 ккал с другими продуктами.
Подписывайся, чтобы не пропустить новые готовые меню.