Большой упругий мяч. Кто-то видит в нём игрушку, кто-то — мебель для офиса, кто-то — непонятный снаряд из группового занятия. А между тем фитбол — один из самых универсальных предметов для домашних тренировок. Стоит дешевле пары гантелей, занимает угол комнаты, а задач закрывает больше, чем кажется.
Разбираемся, для чего он реально нужен, какие упражнения на нём делать и кому стоит обратить на него внимание.
Почему мяч — это тренажёр
Вся суть фитбола — в нестабильной поверхности. Сядьте на стул и напрягите пресс. Ничего не происходит — тело в покое. Сядьте на фитбол — и мышцы корпуса включаются автоматически, чтобы удержать вас в равновесии. Работают глубокие мышцы-стабилизаторы, до которых обычные упражнения не добираются. Именно они отвечают за осанку, защиту позвоночника и координацию.
Любое знакомое упражнение на фитболе становится сложнее. Скручивания на мяче нагружают пресс сильнее, чем на полу. Ягодичный мостик с ногами на мяче включает заднюю поверхность бедра интенсивнее. Планка с опорой на фитбол заставляет весь корпус работать непрерывно.
Для каких задач фитбол подходит
Укрепление спины и пресса. Гиперэкстензия с упором на мяч, скручивания, планка — всё это прицельно работает на мышечный корсет, который поддерживает позвоночник. Для людей с сидячей работой это, возможно, самая полезная функция фитбола.
Растяжка и снятие напряжения. Прогиб назад, лёжа спиной на мяче, раскрывает грудной отдел и растягивает пресс. Два-три минуты после рабочего дня — и спина скажет спасибо. Этим часто заканчивают тренировки в фитнес-клубах, и не зря.
Реабилитация. Мяч амортизирует, смягчает нагрузку на суставы. Упражнения на нём безопасны для пожилых, людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, тех, кто возвращается к движению после травм.
Беременность. Покачивания на мяче, наклоны, упражнения на тазовое дно — фитбол активно используется в подготовке к родам. Некоторые акушеры рекомендуют его и как опору в активной фазе родов.
Баланс и координация. Отжимания с ногами на мяче, приседания у стены с мячом за спиной, передача фитбола из рук в ноги — движения, которые одновременно развивают силу и учат тело работать как единое целое.
Пять упражнений для начала
Скручивания. Поясница на мяче, ноги на полу, руки за головой. Поднимайте лопатки, напрягая пресс. 12–15 повторений, 3 подхода.
Гиперэкстензия. Живот на мяче, ноги упираются в стену. Поднимайте корпус до прямой линии. Укрепляет разгибатели спины без нагрузки на позвоночник.
Ягодичный мостик. Лёжа на спине, икры на мяче. Поднимайте таз. Нестабильность мяча включает ягодицы ощутимо сильнее, чем вариант на полу.
Планка. Предплечья на мяче, тело в линию. Удерживайте 30–60 секунд.
Прогиб-растяжка. Откиньтесь назад, лёжа спиной на мяче, руки свободно свисают. 30–60 секунд. Лучшее завершение любой тренировки.
Как подобрать размер
Сели на мяч — бёдра параллельны полу, угол в колене примерно 90 градусов. Если покупаете без примерки, ориентируйтесь на рост: до 165 см — мяч 55 см, 165–180 см — мяч 65 см, выше 180 см — мяч 75 см. Между двумя размерами берите больший: сдуть можно, надуть больше номинала нельзя.
Обратите внимание на систему антиразрыва в характеристиках. Мяч с ней при проколе не лопается, а медленно сдувается — безопасно и для вас, и для пола.
Чего фитбол не даст
Серьёзного роста мышечной массы — для этого нужны гантели и прогрессия нагрузки. Полноценного кардио — для аэробных тренировок лучше подойдёт беговая дорожка, эллипс или степпер. Фитбол отлично дополняет и то, и другое, но не заменяет.
Зато он одинаково полезен новичку и подготовленному спортсмену, молодому и пожилому, беременной и человеку после травмы. Стоит меньше похода в ресторан, а при регулярных занятиях заметно улучшает осанку, гибкость и ощущение собственного тела.
Подписывайтесь на канал. Для тех, кто сначала хочет понять, а потом уже выбирать.