Знакомая песня? Вы начинаете худеть. Урезаете калории, бегаете, прыгаете. Вес ползёт вниз, а в зеркале… не радость. Руки стали тоньше, но какие-то вялые. Ноги похудели, но обвисли. И вы думаете: «Зачем мне это стройное, но дряблое тело?»
Стоп. Это не приговор. Я - Юрий, бывший тренер, а сейчас рабочий и автор канала «Качок поневоле». И я объясню, как худеть так, чтобы руки и ноги оставались подтянутыми, рельефными (насколько позволяет генетика) и без фанатизма.
Важное отступление: Мы не гонимся за кубиками и горой мышц. Мы гонимся за тем, чтобы нравиться себе в зеркале и не стесняться футболки с коротким рукавом.
Правило 1. Худейте медленно, не убивайте мышцы голодом
Когда вы резко урезаете калории, организм паникует и начинает жечь не только жир, но и мышцы. Потому что мышцы - это энергозатратно. А выживать надо. В итоге вы худеете, но теряете мышечную массу. Отсюда дряблость.
Что делать: Дефицит калорий - 15-20% от нормы. Не больше. Если вы весите 70 - 80 кг и хотите похудеть, не ешьте 800 калорий. Ешьте 1500-1700, но с достаточным количеством белка (1,5-2 г на кг веса). Мясо, рыба, яйца, творог. Мышцы будут сыты, жир будет уходить.
Моя ошибка: Я в молодости резал калории до 1000, бегал по утрам и удивлялся, почему руки стали как спички, а живот остался. Потому что организм сжигал мышцы, а жир берег на чёрный день.
Правило 2. Не бойтесь силовых, но не гонитесь за весами
Многие боятся: «Если я возьму гантели, стану как бодибилдер». Не станете. Для того чтобы нарастить огромные мышцы, нужны годы специфических тренировок, особая диета и часто гормоны. А вам нужно просто подтянуть то, что есть.
Что делать для рук:
· Отжимания от пола, с колен или от стены (3 подхода по 10-15 раз).
· Разгибания рук с резинкой или лёгкими гантелями (1-2 кг) - на трицепс, чтобы убрать «крылышки».
· Сгибания рук с гантелями (бицепс) - но без фанатизма, чтобы руки были упругими, но не перекачанными.
Что делать для ног:
· Приседания без веса или с маленькой гантелью. Главное - техника: спина прямая, колени не заваливаются.
· Выпады - лучшие друзья ягодиц и бёдер.
· Подъём на носки - для красивых икр.
Частота: 3 раза в неделю, по 15-20 минут на всё про всё. Этого достаточно для тонуса.
Правило 3. Кардио - только в удовольствие, не убивайте колени
Бег, степпер, велосипед, эллипс - это хорошо для сердца и сжигания калорий. Но если вы будете бегать часами, мышцы будут «сгорать» вместе с жиром.
Что делать:
· 2-3 кардио-тренировки в неделю по 30-40 минут. Ходьба в быстром темпе, эллипс, плавание, велосипед.
· Или интервалы: 1 минута быстро, 2 минуты медленно. Это сжигает жир, но щадит мышцы.
Моя история: Когда я работал на заводе, я ходил пешком на работу 10 км в день. Ноги похудели, но стали жёсткими, как палки. Потом добавил приседания и выпады - и ноги подтянулись, появилась форма. Движение без силовой не даёт рельефа. Силовая без кардио не убирает жир. Нужно вместе.
Что ещё важно для рук и ног во время похудения
1. Растяжка после каждой тренировки. 5 минут - и мышцы будут длинными и красивыми, а не «дутыми».
2. Достаточно воды. Если вы пьёте мало, кожа теряет упругость.
3. Не бойтесь жиров. Оливковое масло, орехи, авокадо - они нужны для здоровья кожи и гормонов.
4. Сон 7-8 часов. Иначе кортизол будет мешать сжигать жир и разрушать мышцы.
Мы услышали вашу хотелку. Да, тренировки при похудении - это не про «умереть». Это про баланс: умеренный дефицит, силовые для тонуса, кардио без фанатизма. И тогда руки и ноги станут подтянутыми, а не вялыми.
Попробуйте этот подход 2-3 недели. Результат увидите в зеркале и по самочувствию. А если останутся вопросы - пишите, разберём.
ЧИТАЙТЕ ТАК ЖЕ: