Шавасана, или поза Мертвеца, ー это венец практики йоги. Многие считают её самым простым моментом занятия: лёг и отдохнул. На самом деле это одна из самых сложных поз. Потому что лёжа на полу, вы остаётесь внимательными, не позволяете уму блуждать и не засыпаете.
В тихой неподвижности тело и ум синтезируют всё, что вы получили во время занятия. Интегрируют опыт. Чтобы вы могли выйти с коврика не просто расслабленными, а полными сил, с ясной головой и спокойным сердцем.
Многие учителя считают Шавасану самой важной позой. Потому что через неё можно прийти к истинной цели йоги ー осознанию того, что вы часть чего-то большего, чем ваше привычное «я».
Один совет Айенгара, который всё объясняет
В конце 1960-х мать основателя центров Пурна-йоги Аадила Палхивалы, работавшая адвокатом в Бомбее, обратилась к Б.К.С. Айенгару. «У меня нет времени делать весь комплекс, ー сказала она. ー Какие позы самые важные?»
Айенгар ответил: «Две минуты стойки на голове, пять минут стойки на плечах и Шавасана ー как можно дольше».
Да, это был совет для конкретного занятого человека, а не универсальная формула. Но сам факт: Айенгар включил Шавасану в мини-комплекс из трёх поз. Это говорит о её колоссальной важности.
Что даёт Шавасана телу и уму
Билл Баун, профессор физиологии клиники при Техасском университете, рассматривает Шавасану как форму осознанной медитации. Он советует её не только пациентам, но и своим коллегам-врачам.
«Шавасана работает, ー говорит Баун. ー В перерывах между работой релаксация позволяет нам отойти от того, что я называю „птичьим гомоном“ ー постоянной болтовни, которую мы ведём с самими собой, или от босса, который накричал час назад, или от всего, что происходит в жизни».
Затем вы забираете этот внимательный покой с собой. И живёте дальше ー заряженные и устойчивые к стрессу.
Почему ученики недооценивают позу Мертвеца
Многие пытаются уйти, как только начинается Шавасана. «Они чувствуют себя уязвимыми, если неподвижно лежат пять или десять минут», ー объясняет Джон Френд, основатель Анусара-йоги.
Другие просто засыпают. Но лечь в Шавасану не значит отключиться. Если вы остаётесь внимательными, эта поза даёт переживание свободы. Вы отпускаете путы, которые связывают вас с внешним миром, и оказываетесь за пределами своей личной истории ー со всеми её радостями и страданиями.
Дух становится сутью вашего бытия. Он больше не пленён физическим телом и не цепляется за него.
Что на самом деле означает «труп»
Название «поза Мертвеца» многих смущает. «Труп ー неудачная ассоциация для современных людей, ー смеётся историк йоги Георг Ферштайн. ー Для нас это слово означает мёртвое тело. А просвещённые йоги древности трактуют его иначе. С их точки зрения, „труп“ физически инертен, но очень наблюдателен».
Джон Френд называет это состояние «безмятежной осознанностью». Представьте стеклянный шар с падающим снегом. Вы встряхнули его, и снег кружится. Вы ставите шар на стол ー и через какое-то время снег оседает на дома и деревья.
Шавасана делает то же самое. Во время практики всё активизируется, и потом это нужно успокоить.
Как правильно лежать в Шавасане
Лягте на спину в максимально нейтральное положение. Мозг воспринимает нецентрированность как помеху. Чем лучше вы сбалансированы, тем легче ему успокоиться.
Простые правила:
- Руки вдоль тела под углом 45°, ладони развёрнуты к потолку
- Ноги не в стороны, пятки на расстоянии около 5 см друг от друга
- Голова прямо, глаза смотрят в потолок
- Язык спокойно лежит во рту, равномерно распределённый по средней линии
- Глаза мягко уходят в глазницы
- Нос и слуховой канал расслаблены, вы слушаете дыхание из глубины затылка
Дышите без усилий. На вдохе представляйте, как мозг отходит ото лба и расслабляется к затылку. На выдохе просто отпускайте дыхание.
Позвольте мышцам стекать к задней части тела: ягодицам ー к бёдрам, икрам ー к пяткам.
Сколько времени лежать
Если вы занимались час ー оставайтесь в Шавасане не менее десяти минут. Если полчаса ー достаточно пяти минут.
Восемь секретов хорошей Шавасаны
1. Найдите тихое место без прямых солнечных лучей. Заранее приготовьте одеяла: одно под спину, одно под голову, третьим укрыться.
2. Не включайте музыку и звуки природы. Они создают лишний шум. Задача Шавасаны ー максимальное присутствие здесь и сейчас, даже с голосом улицы за окном.
3. Наденьте носки и свитер. Тело быстро остывает в неподвижности. Если вам трудно расслабить мозг и глаза ー используйте повязку на глаза.
4. Сядьте в центре коврика, выровняйте спину. Лягте так, чтобы позвоночник был строго по центральной линии. Затылок ー на одной линии с позвоночником. Вытянитесь в струну.
5. Положите локти на пол рядом с рёбрами. Оттолкнитесь, выравнивая трапеции. Ладонями на затылке уведите кожу головы от затылочных бугров к макушке ー это выровняет шею.
6. Руки под углом 45° к телу. Плечи расслаблены. Если вы лежите ровно, энергия распределяется правильно. Если криво (таз смещён, голова повёрнута) ー энергия замыкается.
7. Закройте глаза и постарайтесь отойти от мыслей. Если мысли одолевают, смотрите на них как бы со стороны. Расслабьте лицо, точку между бровями и верхние веки.
8. Сосредоточьтесь на дыхании. С выдохом отпускайте напряжение из мышц. На вдохе осознанно впускайте энергию расслабления.
не просто завершает практику. Она создаёт пространство, где возможна тихая встреча вашего привычного «я» с чем-то гораздо более глубоким. И это, пожалуй, главный секрет позы Мертвеца.