Себастьян Саве и Йомиф Кеджелча продемонстрировали пример того, что высокие результаты не всегда достигаются с помощью одного метода. Саве преуспел за счет экстремально больших объёмов, а Кеджелча обладает запасом скорости мирового класса. Что лучше, эффективнее: объём или скорость?
Напишите в комментариях ваше мнение, а затем окунайтесь в дальнейшее прочтение.
Этот вопрос кажется простым. Однако ответ на него не является универсальным. Результаты в беге определяются не только объёмом, но и интенсивностью, контекстом тренировок, двигательной активностью, мышечной выносливостью, восстановлением, и способностью организма усваивать, переваривать тренировочную нагрузку.
2026 год стал историческим, уникальным. Установлены феноменальные рекорды на марафонской дистанции. В целом, марафон стал значительно быстрее. Что интересно, наблюдается сильнейшая разница в подходе к тренировкам.
Саве известен как пример бегуна, специализирующегося на большом объёме. Кеджелча-пример бегуна с меньшим объёмом тренировок, но с исключительной скоростной подготовкой, полученной на беговой дорожке и полумарафонах. Они преподадают важный урок: большой объём может быть очень эффективным, но запас скорости также может принести огромную пользу.
Что такое тренировки с большим объёмом и высокой скоростью
Тренировки с большим объёмом-это подход, в котором упор делается на высоком времени/количестве километров, проведённых за бегом. Большинство тренировок в таком режиме включают в себя легкие, длительные, восстановительные пробежки. В той методике, основная цель заложить прочную аэробную основу.
Метод скорости включает в себя высокоинтенсивные, интервальные тренировки, а также фартлек, темповые пробежки, бег в гору, или спринты. Цель здесь это улучшение скорости, показателя VO2Max, лактатного порога, экономичности бега и способности организма поддерживать высокий темп.
На практике, выбирать одну крайность вместо другой-крайне вредно. Эффективная программа или план обычно сочетают в себе все варианты. Однако объём и время тренировок должны быть подобраны с учетом уровня подготовки конкретного атлета.
Себастьян Саве: большие беговые объёмы помогут создать мощную аэробную "машину"
Себастьян Саве - яркий пример современного подхода к бегу на длинные дистанции. Со слов его тренера, Клаудио Берарделли, за шесть недель до Лондона Саве пробегал в среднем более 200 километров в неделю. Самый большой объём: 241 километров.
Издание "RunnersConnect" также упоминало, что во время трехмесячного сбора в Капсабете-Кения, Саве пробегал в среднем около 220 километров в неделю, достигнув пикового значения в 241 километр. Это внушительный объём беговых тренировок, даже по меркам многих элитных бегунов.
Сколько бегаете в неделю Вы?
Саве полагается не только и не столько на скоростные качества, он развивает значительную аэробную выносливость. Большой объём готовит организм к марафонским нагрузкам, поддерживает энергоэффективность и позволяет быть "включенным" на всех этапах гонки.
Большой объём, подобный тому, что практикует Саве, не под силу бегунам-любителям. Еженедельный объём в 200+ километров достижим для элитных спортсменов, которые годами до этого, создавали прочную основу, имеют команду, стратегию питания, физиотерапию, а также много времени для восстановления и адаптации.
Для бегунов, регулярно занимающихся бегом, принцип должен состоять не в том, чтобы "бегать 200 километров в неделю". Правильный ход мыслей таков: постепенное увеличение объёма тренировок и отслеживание успешного "переваривания" организмом имеющегося объёма, в купе с остальными тренировочными факторами.
Йомиф Кеджелча: запас скорости может изменить ход марафона
В своём дебютном марафоне, в Лондоне, в 2026 году, он пробежал за 1:59:41. Организаторы отметили, что Кеджелча бежал рядом с Саве на протяжении 41 километра, прежде чем немного уступить тому, всего на 11 секунд позже.
Кеджелча имеет внушительную беговую базу. Он установил мировой рекорд в беге на милю в помещении: 3:47:01, побил мировой рекорд в полумарафоне, пробежав его за 57:30, в Валенсии, в 2024 году. Эти данные свидетельствуют о том, что до начала марафонской карьеры он уже обладал скоростным запасом мирового класса.
По данным "RunnersConnect", Кеджелча тренируется в Аддис-Абебе, имея средние показатели объёма в 120-140 километров. Это значительно меньше, чем у Саве, но все еще очень много для рядового бегуна.
Кеджелча доказывает, что быстрый марафон - это не только тренировочный объём. Бегуны с исключительной скоростной подготовкой могут "перенести" эффективность бега по беговой дорожке на шоссе. Йомифу не нужен такой же большой объём тренировок, как у Саве, чтобы приблизиться к тем же результатам, посколько его скоростные способности дают тот же эффект.
Однако не стоит неправильно это истолковывать. Кеджелча не является бегуном с малым объёмом бега в типичном понимании. Еженедельный объём в 120-140 километров - это все ещё значительная нагрузка. Разница по сравнению с Саве заключается в том, что его подход - меньший объём и более акцентированная скоростная составляющая.
Что говорит наука?
В беге на длинные дистанции главную роль играют два компонента: митохондрии и мышечные капилляры.
Митохондрии - центр аэробного производства энергии внутри клеток.
Капилляры помогают доставлять кислород и питательные вещества к мышцам.
Чем лучше они функционируют, тем эффективнее организм может вырабатывать энергию во время беговой нагрузки.
Систематический обзор и мета-регресионный анализ, опубликованный в журнале "Sports Medicine", объясняют, что митохондрии и капилляры скелетных мышц играют решающую роль в аэробной подготовке. В исследовании были проанализированы данные 5973 участников по синтезу капилляров. Результаты показали, что тренировки на выносливость, высокоинтенсивные тренировки и спринтерские интервальные тренировки могут увеличить содержание митохондрий, хотя на этот эффект также влияют частота тренировок, продолжительность, и исходный уровень физической подготовки.
Это означает, что как тренировки с большим объёмом, так и скоростные работы имеют значение и биологическую основу. Большой объём способствует развитию аэробной выносливости. Скоростные тренировки обеспечивают мощный стимул для повышения способности организма к работе с высокой интенсивностью.
Суть не в выборе одного варианта. Суть в том, как организм усваивает тренировочную нагрузку.
Тренировочная нагрузка: ключ к объёму и скорости
Тренировочная нагрузка - это сочетание объёма и интенсивности. Два бегуна могут пробежать разное количество километров, но их физиологическая нагрузка может быть одинаково высокой, если различается интенсивность тренировок.
Пример:
Бегун Вася пробегает 80 километров в неделю, причем большая часть этих пробежек - легкие.
Бегун Ваня пробегает 45 километров в неделю, но с большей долей интервальных тренировок, то есть большим количеством километров в более высоком темпе.
Вася тренируется с большой нагрузкой, а Ваня с высокой интенсивностью. Оба могут улучшить свои результаты. Оба также могут получить травмы, если фактор восстановления будет не должным образом исполнен.
Исследования в области спортивной медицины показывают, что такие факторы, как тип тренировочного воздействия, частота тренировок, количество тренировочных недель и исходный уровень физической подготовки влияют на адаптацию митохондрий, капилляров и VO2Max. Это объясняет, почему реакция каждого бегуна будет отличной.
Распространенная ошибка - одновременное увеличение дистанции и скорости. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы адаптируются быстро, но сухожилиям, костям, мышцам и соединительной ткани требуется больше времени.
Что лучше?
Контролируемый умеренный или высокий объём, а также достаточное количество скоростных тренировок.
Не изнурительно большие объёмы. Не малое количество скоростных километров.
Для бегунов на длинные дистанции, объём является основой основ. Он формирует аэробную базу. Аэробная база позволяет поддерживать необходимый темп как можно дольше, экономить энергию, сохранять стабильность на протяжении всей дистанции.
Скоростные тренировки также важны. Они играют важную роль для достижения результатов. Помогают улучшить темп, эффективность и специализированную выносливость.
Объём укрепляет двигатель (увеличивает его объём), а скорость повышает эффективность (то есть мощность).
Чему все могут научиться у Саве и Кеджелчи?
Саве и Кеджелча преподают два разных урока.
От Саве известно, что большой объем тренировок может развить невероятную аэробную выносливость. Однако большой объем эффективен только в том случае, если организм способен его усвоить. Большой объем без разумного восстановления - верный путь к травмам.
Благодаря Кеджелче известно, что запас скорости может иметь решающее значение. Бегуны, обладающие хорошей скоростью, техникой и высокой экономичностью бега, могут быть очень конкурентоспособными, даже при меньших объемах тренировок.
Однако есть и более важный момент. Оба атлета тренируются с высокими объемами. Саве тренируется в диапазоне 200 и более километров в неделю. Кеджелча от 120 и до 140 километров в неделю. Таким образом, на элитном уровне нет никаких компромиссов без большого объёма тренировок. Разница заключается в пропорциях и истории адаптации.
Практика
Бегун-новичок
Начинающим бегунам не следует сосредотачиваться исключительно на скорости. Основное внимание следует уделять стабильности, регулярности дисциплине, базовой технике и адаптации к различным условиям бега.
- Бегать 3 раза в неделю
- Использовать легкий бег или бег-ходьбу
- Постепенно увеличивать продолжительность
- В первые 6-8 недель следует избегать резких интервальных тренировок
- Выполнять силовые тренировки 1-2 раза в неделю
Цель: регулярно бегать без ущерба для организма
Бегун среднего уровня
Сочетание объёма и скоростных тренировок. Однако скоростные тренироки следует ограничить в количестве.
- 3 легкие пробежки
- 1 скоростная работа
- 1 длительная пробежка
- 1-2 силовых тренировки
На это уровне объём является базовым показателем. Скорость добавляется для повышения производительности, без ущерба для восстановления.
Опытный бегун
Стремление к большему объёму и пару качественных тренировок в неделю. Проявление дисциплины в отсутствии перенапряжения в дни отдыха.
Пример качественной тренировки
- интервалы в темпе на 5 км;
- темповый бег;
- подъёмы, холмы;
- негативный сплит.
Главное - не проводить слишком много тренировок в "умеренно интенсивном" режиме. Этот режим утомляет организм, но не всегда обеспечивает оптимальную стимуляцию.
Пример сбалансированной программы для бегунов среднего уровня, которые бегают 5 раз в неделю
понедельник: отдых или силовая тренировка
вторник: интервалы или бег в подъём
среда: легкий бег
четверг: темповая пробежка
пятница: отдых, растяжка
суббота: легкая пробежка
воскресенье: длительная пробежка
Не надо забывать о силовых тренировках и кросс-тренинге
Этот режим обеспечивает поддержание трёх важных параметров: объёма, интенсивности, и восстановления.
Увеличение километража сопутствует снижению интенсивности. Увеличение качественных тренировок сопутствует более низкому объёму. Не стоит резко и одновременно увеличивать интенсивность.
Заключение
Тренировки с большим объёмом и интенсивностью одинаково важны. Лучший вариант это контролируемый, преимущественно легкий, объём. Не стоит копировать чьи-то методики. Главное - это понять принципы.
Сначала создайте аэробную базу. Постепенно увеличивайте скорость. Следите за временем восстановления. Не увеличивайте объём и интенсивность одновременно.
Контролируемый большой объём лучше, чем агрессивный, малообъёмный, но быстрый подход. Однако большой километраж должен быть преимущественно легким, иметь постепенный прогресс, и соответствовать возможностям конкретного организма.
Бегун, который постоянно совершенствуется - это не тот, кто всегда бежит на пределе возможностей. Бегун, который постоянно совершенствуется - это тот, кто знает, когда нужно увеличить объём, а когда количество скоростных работ, и сколько времени дать организму для восстановления.
Благодарю за Внимание
Изучайте остальные материалы на канале