Чтобы прокачать спину — нужно правильно выбирать упражнения, потому что у каждого своя физика и философия. Не нужно смешивать, например, тягу для развития спины с просто тяжелоатлетической — это принципиально разные вещи. Их путаница или смешение ведёт к травмам, особенно при слабых связках, лишнем весе или недостаточном физическом развития.
Классическая тяга спиной
(гипертрофия спины, делается только в узкой стойке, вес меньше становой). Цель:
Миофибрилярная гипертрофия = сила спины (широчайшие, трапеции, ромбовидные, задние дельты, разгибатели спины — работают только в стабилизации, не нужно ничего доворачивать, улучшать или менять: биомеханика, как и математика — точная наука:
Неправильные движения, и болтик больше не встанет на свое место или даже сломается
Техника:
Стандартная силовая, контролируемая, с правильными акцентами биомеханики.
Движение начинается одновременно всеми суставами сразу, по другому сильнейший сустав не включишь, меньшие мышцы и суставы помогают главному двигать рычаги, чтоб именно ОН СМОГ создать движение и работать.
2 электровоза могут везти только в одну сторону, иначе либо состав не сдвинется, либо мощнейший будет выигрывать «слабый».
И какой хотите у себя «убить»: коленный или тазобедренный?
Ягодицы, как начало спины — основной двигатель
остальные мышцы и суставы — синергисты и антагонисты.
Команда ассистентов, организующих сопровождение и успешность своего лидера, который в каждом упражнении свой (нельзя изолировать мышцу и пускать одну в работу, нефизиологично и травмоопасно):
бицепс бедра, пресс и грудь — антагонисты и главная опора.
Синергисты ягодиц — разгибатели спины и квадрицепсы.
Поясница остаётся нейтральной, не перегружается, потому что стабилизирует лишь середину рычага (свою часть позвоночника) при полной поддержке пресса и груди (сагиттального упора, как в классической тяге в колени и поясницу нет).
Результат:
Мощная гипертрофия спины, укрепление связок и суставов, безопасность движения.
Тяжелоатлетическая тяга
(скоростной подрыв в узкой стойке). Цель:
Скоростно-силовой подъём штанги на грудь или над головой для толчка вверх.
Техника:
- Взрывная (иначе быстро устанешь или не добьешься подъёма непосредственно на грудь)
- С использованием инерции (хорошей, помогающей вам, специально создаёте в одну сторону, на подъем: лететь вниз с такой же скоростью опасно, не для вас лично, но для мозга — сотрясение, и всех связок, особенно мелких глубоких поясничных)
- Из подседа, чтобы включить сильнейшую часть: ноги. Это требует, конечно, абсолютно другой механики движения, высокой координации и хорошей физической подготовки.
Риски:
При неправильном выполнении или если делать как «прокачку спины», то перегружаются колени и поясница, упираться ж больше некуда, а при слабости навыка или сил — хуже в разы. Скоростное движение не позволяет сохранить силовую механику, что сначала неестественно нагружает, а потом и травмирует связки.
Главная ошибка
Не зная разницы, пытаются совместить два разных движения, делая нечто среднее. Например,
- тянут взрывом (надрыв связок колена и поясницы, а не гипертрофия)
- без натянутого подседа (через все связки только получится)
- с плечами, заходящими далеко за колени (срыв возможен только поясницей)
- или, думая, что так «прокачают спину»
Так не работает: ни спины не качают (нет нужной механики), ни тяжелоатлетического навыка не развивают. Зато колени и поясница получают перегрузку, все связки на износ, ЦНС в хаосе (нет четких сигналов, множество разнообразных и непонятных).
Что делать?
Чётко разделите цели. Если хотите развить спину, научитесь делать
- становую (широкая стойка)
- тягу одной спиной и наклоны стоя (узкая силовая стойка)
- гиперэкстензии с весом или без
С правильной техникой, без рывков, но обязательно с фиксацией. Если занимаетесь тяжёлой атлетикой или хотите функциональность и скорость, осваивайте подрыв под руководством тренера, понимая, что это
не упражнение для гипертрофии спины, а подъем тяжести выше пояса
(для навыка, когда нужно что-то закинуть тяжелое).
Не пытайтесь изобретать «средний» вариант. Это путь к серьезной травме.
Каждое движение имеет свою физику, философию и риски (вы ж не путаете вилку с ложкой или поезд с самолётом). Стабилизаторы — главнейшие и важнейшие мышцы, именно они, работая в природном режиме, сохраняют здоровье, осанку и дают силу. В подрыве — все по-другому, они уже должны быть сильные и высоко координированные, и он лишь тест на ваш предел прочности.
Учитесь различать упражнения по целям и механике (тренер не просто так выдаёт упражнения), нельзя упражнением на скорость что-то прокачать, ещё и без рисков или травм. Вот сдать тест на получение значка ГТО можно (показывает силу определенного навыка). Не смешивайте силовую, контролируемую тягу для спины и взрывной подрыв тяжелоатлета — получаете травмоопасный винегрет. Берегите колени, поясницу и связки — они очень долго лечатся, а после всё равно остаются следы травм и ощущения «непогоды». А знание механики позволяет делать практически любые нагрузки и упражнения безопасно.
Если Вам понравилась статья, то поставьте пожалуйста 👍 Спасибо 😉 Ещё больше интересного на моем канале для Вас, подписывайтесь 👇