Знаете что забавно? Большинство людей уверены, что куриная грудка это вершина белкового мира. Мол, больше протеина просто негде взять. А на деле это миф, который сидит в головах уже лет двадцать.
Каждый раз, когда заходит речь о белке, люди начинают с одного и того же: курица, курица, курица. Но если хочешь разнообразия и пользы, есть куда более интересные варианты. Причем именно нежирные, диетические, без лишних калорий.
Сегодня расскажу про десять продуктов, которые дадут тебе больше белка на 100 граммов, чем привычная куриная грудка. При этом жира в них минимум.
Немного математики для начала
В куриной грудке содержится примерно 31 грамм белка на 100 граммов. Это действительно неплохо. Но есть продукты, которые обходят курицу. Давайте разбираться.
1. Пармезан: король сыров
Сыр пармезан содержит около 35 граммов белка на 100 граммов. Да, в нем больше жира, чем в курице, но если брать нежирные твердые сорта сыра, в них около 25,4 грамма белка.
Главное преимущество твердых сыров в том, что их не нужно готовить. Добавил в салат, потер в пасту или просто съел кусочек с овощами. Плюс в пармезане практически нет лактозы, так что людям с непереносимостью молока можно не волноваться.
2. Индейка: птица, которая обходит курицу
Филе индейки содержит 29 граммов белка, что почти на уровне куриной грудки. Но главное другое: в индюшачьей грудке всего 1,5 грамма жиров на 100 граммов продукта.
Мясо индейки сочнее и нежнее курицы. Готовить его можно точно так же: запекать, тушить, делать котлеты. Если устал от сухой курицы, попробуй индейку. Разница ощутима.
3. Тунец: рыба с рекордным белком
В свежем тунце содержится 23 грамма белка, а морепродукты и рыба как правило содержат минимальное количество жира.
Консервированный тунец в собственном соку еще удобнее. Открыл банку, слил воду, добавил в салат или съел просто так. Никакой готовки, минимум калорий, максимум пользы. Только не увлекайся слишком часто: в тунце может быть ртуть, поэтому пару раз в неделю будет достаточно.
4. Креветки: недооцененный герой
Креветки являются серьезно недооцененным источником постного белка, практически без углеводов, на 100 граммов приходится 20 граммов белка.
Креветки также содержат антиоксидант, называемый астаксантином, который приносит пользу коже и сердцу. Их можно варить, жарить на гриле, добавлять в салаты или пасту. Быстро, вкусно и очень полезно.
5. Обезжиренный творог: классика, которая не подводит
Обезжиренный творог содержит 22 грамма белка на 100 граммов. При этом жира в нем почти ноль. Это один из лучших вариантов для тех, кто худеет или следит за фигурой.
Творог можно есть в любое время дня. Добавь ягоды, зелень, немного меда или просто съешь ложкой. Никакой готовки, никаких заморочек. Чистый белок без лишних калорий.
6. Говядина: красное мясо с высоким белком
Говядина содержит 26 граммов белка, а также железо, цинк, витамины группы B и креатин. Главное выбирать постные куски: вырезку, филе, лопатку.
Важно избегать колбас и сосисок, которые формально содержат белок, но вместе с ним дают много соли и насыщенных жиров. Лучше покупай чистое мясо и готовь его целиком: запекай, туши, делай стейки.
7. Кальмары: морской деликатес с низким жиром
Кальмары содержат 18 граммов белка на 100 граммов продукта. При этом жира в них минимум, а вкус нежный и приятный.
Кальмары можно варить, жарить, запекать, добавлять в салаты. Главное не переварить, иначе они станут резиновыми. Три минуты в кипятке и готово.
8. Греческий йогурт: белковый завтрак
Греческий йогурт содержит до 20 граммов белка на порцию. Это полезный нежирный продукт, который отлично подходит для завтрака или перекуса.
Выбирай йогурт без добавленного сахара. Можно добавить свежие ягоды, орехи или мед. Получится вкусный и сытный прием пищи с минимумом калорий.
9. Треска и хек: бюджетная белая рыба
Треска и хек содержат около 20 граммов белка на 100 граммов. При этом в рыбе минимальное количество жира.
Белая рыба стоит дешевле красной, но по пользе не уступает. Запекай в духовке с лимоном и травами, туши с овощами или готовь на пару. Быстро, просто и очень вкусно.
10. Яичные белки: чистый протеин
Яйца содержат в среднем 12,5 граммов белка на 100 граммов. Но если брать только белки, белок яиц является одним из лучших источников протеина, близким к золотому стандарту.
В одном яичном белке около 4 граммов чистого белка и практически ноль жира. Можно сварить, сделать омлет или запечь. Это один из самых доступных и эффективных источников белка.
Вывод
Куриное филе это хорошо. Но это не единственный и даже не лучший вариант для тех, кто следит за белком и хочет разнообразия. Для человека ближе всего к золотому стандарту белок молока, икры и яиц.
Животные белки усваиваются на 93-96 процентов, то есть организм способен использовать их почти полностью. Поэтому если хочешь получать максимум пользы, чередуй источники белка: рыба, морепродукты, нежирное мясо, творог, яйца.
Диетологи рекомендуют сочетать в рационе разные источники белка. Так ты получишь не только протеин, но и витамины, минералы, жирные кислоты.