Материал носит информационно-справочный характер и выражает личную точку зрения автора. Данная публикация не является офертой и не служит руководством к действию. Прежде чем применять какие-либо методы или следовать рекомендациям, обязательно получите очную консультацию квалифицированного специалиста (врача/юриста/финансового советника)
Я разработал для себя систему. Не просто диету и не просто режим тренировок. А годовой цикл жизни в трёх разных местах, каждое из которых даёт моему организму то, что он не может получить в городе.
Я бегу от зимы. Прожив большую часть жизни в Петербурге - я не люблю холод, короткий световой день, серое небо. Моему организму комфортно там, где тепло. Поэтому я построил свою жизнь так, чтобы у меня практически круглый год было лето.
Полгода я собираюсь жить на Филиппинах, в провинции Букиднон. С ноября по апрель. Это сухой сезон, идеальные тропики: двадцать-двадцать восемь градусов круглый день, зелень, которая не вянет никогда. Там нет тайфунов - Букиднон единственное место на Филиппинах где их нет никогда. Нет затрат на обогрев. Экология - чистейший воздух, никакой промышленности.
Потом я возвращаюсь в Россию. Межсезонье провожу в Кисловодске. Весной и осенью. Когда на море ещё прохладно или уже холодно, а в горах Кавказа - комфортно. Плюс там я прохожу ежегодный чекап в санаториях, проверяю свой биологический возраст, уровень воспаления, чувствительность к инсулину. Я беру там курсовки и посещаю несколько раз термальные источники.
А летом - юго-западное побережье Крыма. У меня там дача в трёх километрах от моря. Три месяца солнца, плавания и ходьбы.
Почему две страны и три локации? Потому что я хочу максимальный спектр экологически чистых мест. Горные тропики Филиппин, горный воздух Кисловодска, море и побережье Крыма. В каждом из этих мест я питаюсь только натуральными продуктами - никакой химии, никаких полуфабрикатов, только то, что выращено на земле или выловлено в море.
И ещё одно важное преимущество: так я остаюсь налоговым резидентом Российской Федерации. Моя годовая формула 5-4-3: пять зимних месяцев на Филиппинах (ноябрь–март), четыре месяца межсезонья на Кавказе (апрель–май и сентябрь–октябрь) и три летних месяца в Крыму (июнь–август или июль–сентябрь, в зависимости от погоды). Восемь месяцев в году я нахожусь в России - Северный Кавказ и Крым. Филиппины - это длительная поездка, но не меняющая моего налогового статуса.
Но сейчас - про лето. Про Крым. Про те три месяца, которые я провожу на даче у моря.
Часть 1. Как я ел раньше и что меняю
Раньше я жил совсем по-другому. У меня на даче растёт много фруктов. Виноград, инжир, хурма, гранат, абрикосы, груши, сливы, яблоки. Черешня, вишня, смородина, крыжовник. Практически вся номенклатура, какая только может быть в Крыму. И я их ел, заготавливал соки. С удовольствием. Считал, что это полезно - натуральные витамины, выросло на своей земле, без химии.
Но теперь я знаю, что фруктоза - это тот же сахар. Она запускает те же процессы гликации белков, вызывает то же хроническое воспаление, даёт тот же инсулиновый скачок, что и белый сахар из магазина. А виноград и сладкие сорта яблок - это вообще концентрированный сахар.
И я меняю диету.
На своей даче я больше не буду есть фрукты. Это трудно, потому что они растут прямо у меня под окнами. Спелые, сочные, сами падают с веток. Но я решил. Я буду смотреть на них и не брать. Буду раздавать гостям, соседям и друзьям, для варенья - кому угодно, только не для себя.
Я перехожу на овощи. На них я и построю своё питание этим летом.
Часть 2. Мои четыре принципа
Я не изобретал ничего нового. Всё, что я собираюсь делать, подтверждено биогеронтологией - наукой о старении.
Первый принцип: Я буду есть на двадцать процентов меньше обычного Ограничение калорий активирует в моём организме те же процессы, что и препарат рапамицин. Запускается аутофагия - клетки начинают чистить себя от повреждённых белков и митохондрий. Я не собираюсь голодать, я просто не буду объедаться.
Второй принцип: я буду много двигаться
Физические нагрузки запускают очистку митохондрий. Им не нужен дефицит калорий, они включаются просто от того, что я шевелюсь. Плавание, ходьба - всё пойдёт в дело.
Третий принцип: я буду спать минимум семь часов
Во сне работают системы ремонта моей ДНК. Минимум семь часов это не рекомендация, это необходимость. Хронический сон меньше шести часов старит сильнее, чем курение.
Четвёртый принцип: я не буду есть сладкое
Сахар вызывает гликирование белков - они становятся жёсткими, ломкими, перестают работать. И запускает хроническое воспаление. Я исключу сахар полностью. Это значит - никаких фруктов, никакого мёда, никаких сладостей. Даже тех, которые выросли на моей собственной земле.
На море эти принципы соблюдать легче, чем где бы то ни было. Жара снижает аппетит. Плавание сжигает калории. Морской воздух улучшает сон. А побережье Крыма даёт мне всё, что нужно для правильного питания, и ничего из того, что запрещено.
Часть 3. Как я собираюсь питаться в Крыму
Я буду покупать овощи на местных рынках. Свои фрукты я есть не буду, сколько бы их ни росло.
Что я буду покупать на рынке
Овощи - помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, перец, редис. Капусту - белокочанную, цветную, брокколи. Корнеплоды - морковь, свёклу, тыкву несладких сортов, репу, брюкву. Зелень - петрушку, укроп, кинзу, зелёный лук, салат, шпинат, базилик, мяту, чабрец.
Белок - деревенские яйца, брынзу, сулугуни, адыгейский сыр, творог пяти-девяти процентов, кефир, простоквашу, айран.
Рыбу - свежую кефаль, камбалу, барабулю, ставриду. А для омега-три я раз в месяц куплю замороженную скумбрию или сардины в городе и привезу на дачу.
Кислоту - лимоны, чеснок, острый перец.
Что я не буду покупать и не буду есть со своей дачи
Сахар, мёд, варенье, джемы, пастилу, чурчхелу.
Сладкие фрукты - виноград, инжир, персики, абрикосы, груши, сливы, яблоки сладких сортов, черешню, вишню, малину, смородину, крыжовник. Даже если они упали с моего дерева. Даже если я их сам вырастил.
Белый рис, белый хлеб, сдобу, печенье, макароны. Магазинные соки, компоты, морсы, сладкую газировку. Алкоголь - вино, пиво, наливки. Белый картофель. Плавленые сыры и дешёвую колбасу.
Я буду есть два раза в день
Завтрак у меня в девять утра, ужин в половине восьмого вечера. Обед я пропускаю - в жару не хочется есть, а организм тратит энергию на переваривание. Вместо обеда буду пить воду с лимоном и щепоткой соли.
Моя порция корнеплода - размером с кулак. Овощей - две пригоршни. Белка - примерно столько же.
После ужина я ничего не ем. Только вода и травяной чай.
Часть 4. Как я собираюсь двигаться
Моя дача находится в трёх километрах от моря. Шесть километров в день туда и обратно - это будет моя базовая нагрузка. Я не собираюсь ездить на машине до пляжа. Я буду ходить пешком всегда. Это пятьсот-шестьсот калорий дополнительного расхода каждый день.
Как я буду ходить на пляж
Я буду выходить с дачи в половине шестого утра. Температура воздуха восемнадцать-двадцать градусов - идеально для быстрой ходьбы. Пойду в темпе, чтобы слегка запыхаться. Через тридцать пять-сорок минут я на пляже.
Дорога обратно после утреннего купания - в начале девятого. Уже теплее, двадцать два-двадцать четыре градуса, но терпимо. Вечером я буду выходить в пять часов - жара спадает, солнце уже не печёт. Возвращаться буду около восьми вечера, когда начинает темнеть.
Я буду ходить не по асфальту. Буду искать грунтовки, тропинки, траву. Когда есть возможность, пойду босиком - по песку, по траве, по мелкой гальке. Рюкзак с водой добавит нагрузку на спину и плечи.
Как я буду плавать
Я буду купаться дважды в день - утром и вечером. Утром я буду плавать кролем - интенсивная аэробная нагрузка. Тридцать-сорок минут без остановки. Вечером - брассом, чуть спокойнее, больше работают ноги. Ещё тридцать минут.
Вода в июле и августе двадцать три-двадцать шесть градусов. Идеальная температура для долгого плавания.
Где я буду купаться
Я не привязан к одному пляжу. У меня есть машина, и я буду исследовать побережье. Дикие пляжи с чистейшей водой. Уединённые бухты, где почти нет людей. Галечные и песчаные берега.
Каждые выходные я выбираю новый пляж. Это не даёт мне заскучать и добавляет разнообразия в нагрузку - везде разный рельеф и разное покрытие.
Что я буду делать на пляже кроме плавания
После плавания я буду ходить босиком по песку или гальке - пятнадцать-двадцать минут. Потом зайду в воду по пояс и буду ходить - вода создаёт сопротивление.
Несколько минут просто полежу на берегу. Расслаблюсь. Послушаю волны. Снижу кортизол.
Но я не буду загорать. Загар - это повреждение ДНК клеток кожи.
Часть 5. Как я собираюсь защищаться от солнца
Я не выхожу на пляж после десяти утра и до пяти вечера. В это время я на даче, в сиесте.
На пляже — длинный рукав из льна или хлопка. Широкополая шляпа. Очки.
Никаких масел для загара. Никакого лежания на пляже. Я приехал плавать.
Часть 6. Как и что я собираюсь пить
Два-три литра в день.
Сразу после подъёма - стакан воды с лимоном и щепоткой соли. На пляже - термос с холодной водой и лимоном. Пью каждые двадцать-тридцать минут.
В сиесту - холодный травяной чай. Ромашка, чабрец, мята. Все травы с местного рынка.
Вечером после пляжа - стакан кефира или айрана.
Никаких сладких напитков. Ни соков, ни компотов, ни газировки.
Часть 7. Как я собираюсь спать
Отбой в десять вечера, подъём в половине шестого утра.
Перед сном проветриваю комнату. Окна открыты всю ночь - комаров на западном побережье практически нет. На окнах плотные чёрные рулонные шторы - абсолютная темнота.
За час до сна выключаю телефон и отключаю интернет. Телефон в другой комнате. Читаю бумажную книгу при тусклом свете.
Никаких экранов. Никаких уведомлений.
Часть 8. Моя дача
Моя дача построена из ракушечника - известняка из морских раковин. У него уникальное свойство: он держит прохладу. Когда на улице плюс сорок, внутри дома плюс двадцать пять. Кондиционер не нужен.
В сиесту, с одиннадцати до пяти, я на даче. Сплю тридцать-шестьдесят минут в самый жаркий час. В сиесту не ем - только вода и чай.
Часть 9. Сколько я живу на море
Июль - вхожу в ритм. Август - пик формы. Сентябрь - бархатный сезон. Три месяца.
Дача моя, сроков нет. Захочу - уеду раньше. Захочу - останусь дольше.
Часть 10. Что я получу за лето
Потеряю четыре-восемь килограммов жира. Талия уменьшится на пять-десять сантиметров. Выносливость вырастет. Сон станет глубже. Уровень воспаления упадёт.
Отказ от сахара перестанет быть борьбой. Двухразовое питание войдёт в ритм. Ранний подъём станет естественным.
Я не стану спортсменом. Это не цель. Цель - вернуться в лучшей форме за последние годы.
Часть 11. Круглый год без зимы
Моя годовая формула проста и работает без сбоев: 5-4-3. Пять месяцев на Филиппинах, четыре - на Кавказе, три - в Крыму. После лета в Крыму - осень на Кавказе (сентябрь–октябрь). Чекап в санатории, проверяю биологический возраст, уровень воспаления, чувствительность к инсулину. Курсовки и спа в термальных источниках. Вкуснейшие натуральные продукты.
Потом - Филиппины. Ноябрь, начало сухого сезона. Я бегу от зимы, и Филиппины - моё спасение. Пять месяцев в Букидноне (декабрь - апрель). Тропики, ферма, клубни камоте, листья малунггая. Никакого сахара. Никаких сладких фруктов. Семь часов сна в бахай кубо, в полной темноте и тишине.
Весной - снова Кавказ (май-июнь). Межсезонье. Чекап, прогулки в парке, термальные источники, адаптация перед переходом в летний режим.
А потом - снова Крым (июль-сентябрь). Снова дача. Снова море. И так каждый год: 5-4-3.
Так у меня получается непрерывный цикл. Практически круглый год у меня лето. Я не мёрзну, не страдаю от короткого светового дня, не трачу энергию на обогрев. Всё тепло идёт на омоложение.
Я не срываюсь, потому что не делаю пауз. Одна локация сменяет другую, а мои привычки остаются. Ем меньше. Двигаюсь много. Сплю семь часов. Не ем сахар.
Круглый год. Без выходных.
В качестве заключения
Я бегу от зимы. Я живу там, где тепло и где моему организму хорошо. Моя формула 5-4-3: пять месяцев в тропиках Букиднона (декабрь-апрель), четыре месяца в горах Кавказа (май-июнь и октябрь-ноябрь), три месяца на западном побережье Крыма, в трёх километрах от моря (июль–сентябрь).
У меня практически круглый год лето. 5-4-3 - и никакой зимы.
Две страны. Три локации. Максимальный спектр экологически чистых мест. Только натуральные продукты. И налоговое резидентство Российской Федерации - около двухсот дней в году я в России.
Это не просто отпуск. Это образ жизни. Система, которая работает на моё омоложение триста шестьдесят пять дней в году.
Летом в Крыму я встаю в половине шестого утра и иду на пляж пешком. Три километра туда, три обратно. Плаваю дважды в день. Ем овощи, рыбу, яйца, сыр. Сплю в прохладе с открытыми окнами. Не трогаю фрукты, даже когда они падают с моих собственных деревьев.
Осенью и весной на Кавказе я прохожу чекапы - проверяю биологический возраст, уровень воспаления, чувствительность к инсулину. Беру курсовки на 7–14 дней: минеральные ванны, грязелечение, массаж, лечебные души. А в перерывах между процедурами езжу на термальные источники. Горячая вода снимает напряжение с мышц, разгоняет лимфу, ускоряет восстановление.
Зимой на Филиппинах я работаю на ферме, копаюсь в земле, собираю клубни камоте и листья малунггая. Сплю в бахай кубо в полной темноте и тишине. Не ем сладкого, даже если фрукты падают с моих собственных деревьев.
Я возвращаюсь с моря другим человеком. После Кавказа - восстановленным и проверенным. После Филиппин - сильным и закалённым. Каждый год - лучше, чем в прошлый. Бодрее. Стройнее. Спокойнее.
И это стоит того.
Традиционно, Всем добра!
Телеграмм канал ПМЖ на Филиппинах