Вероятно, вы уже видели подобное утверждение в социальных сетях или коротких видеороликах: двухдневное голодание может полностью восстановить вашу иммунную систему, подобно перезагрузке компьютера. Звучит заманчиво, особенно для тех, кто часто простужается, страдает от аллергии или постоянно чувствует вялость.
Позвольте мне сначала дать вам четкий ответ: это утверждение сильно преувеличено. Оно основано на эксперименте на животных и совершенно не соответствует реальной ситуации с людьми.
Это исследование, которое неоднократно неверно интерпретировалось, на самом деле было проведено профессором из Университета Южной Калифорнии более десяти лет назад.
Он провел эксперименты на мышах и обнаружил, что периодическое голодание в течение двух-четырех дней подряд вызывало элиминацию стареющих иммунных клеток у мышей, одновременно активируя стволовые клетки для генерации новых белых кровяных клеток.
У животных этот процесс действительно выглядит как «реконструкция». Но вот в чем проблема: метаболизм мышей примерно в семь раз быстрее, чем у людей. Два дня голодания у мыши эквивалентны четырнадцати дням голодания у человека.
Если вы не будете есть четырнадцать дней подряд, то получите не восстановление иммунитета, а недоедание, потерю мышечной массы, электролитный дисбаланс и аритмию.
В аналогичных исследованиях, проведенных на людях, не использовалось "полное голодание", а скорее имитация голодательных диет.
Это тщательно разработанный план питания с низким содержанием калорий, белка и сахара, а также высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, при этом ежедневное потребление калорий контролируется в пределах от 700 до 1100 ккал в течение пяти дней подряд.
Клиническое исследование, опубликованное в престижном журнале, показало, что после трех циклов имитированного голодания у участников наблюдалось снижение маркеров старения иммунных клеток и улучшение функции регуляторных Т-клеток.
Тем не менее, исследователи четко подчеркнули, что этот подход должен применяться под пристальным наблюдением врача и не должен опробоваться в домашних условиях самостоятельно.
Вы можете подумать, что двухдневное голодание должно приносить какую-то пользу, верно? Польза действительно есть, но она совершенно отличается от «восстановления иммунной системы». Наиболее очевидный эффект кратковременного голодания — снижение уровня инсулиноподобного фактора роста-1 в организме.
Звучит сложно, но можно рассматривать это как сигнал роста. В молодости он помогает расти в высоту и наращивать мышечную массу, но после 30 лет чрезмерно высокий уровень инсулиноподобного фактора роста-1 связан с повышенным риском развития различных видов рака.
Пост может временно снизить этот показатель, но между этим и пользой от двухдневного голодания огромная разница. Когда вы голодаете два дня, ваш организм сначала использует гликоген печени, затем гликоген мышц, а затем мышечный белок.
Прежде чем ваша иммунная система начнет «восстанавливаться», ваши мышцы уже начнут разрушаться. После тридцати лет вы естественным образом теряете от трех до восьми процентов мышечной массы каждые десять лет. Если вы затем намеренно морите себя голодом несколько дней, это того не стоит.
Есть еще один важный момент, который полностью игнорируется в этих интернет-слухах: иммунная система — это не машина, а армия. Эта армия состоит из различных подразделений: белые кровяные клетки патрулируют и поглощают, лимфоциты точно нацеливаются и атакуют, а антитела помечают врага.
Когда вы говорите «реконструкция», вы имеете в виду удаление старого и замену его новым. Это происходит только в двух клинических ситуациях: одна — это трансплантация гемопоэтических стволовых клеток, а другая — период угнетения костного мозга после высокодозной химиотерапии.
Обе эти ситуации сопряжены со значительными рисками, такими как инфекция, кровотечение и реакция «трансплантат против хозяина».
Если вы будете голодать два дня, гемопоэтические стволовые клетки в вашем костном мозге вообще не будут мобилизованы, потому что ваш организм получает не сигнал о «срочном массовом кроветворении», а сигнал о «недостатке энергии, экономии ресурсов».
Так почему же так много людей чувствуют себя «легче и энергичнее» после голодания? Здесь задействовано несколько факторов, которые легко спутать.
Во-первых, современные люди, как правило, потребляют слишком много калорий, особенно рафинированных углеводов и обработанных продуктов. Если вы поститесь в течение дня, уровень инсулина в организме падает, а почки начинают выводить избыток натрия и воды, из-за чего вы чувствуете «уменьшение отечности».
Во-вторых, после отдыха кишечника количество газов, образующихся в результате брожения, уменьшается, вздутие живота проходит, и вы почувствуете себя комфортнее в желудке.
В-третьих, психологическое внушение. Чувство контроля, которое вы испытываете, когда верите, что делаете что-то полезное для своего здоровья, может улучшить ваши субъективные ощущения. Но это совершенно не связано с восстановлением иммунной системы.
Если вас действительно интересует «регулирование иммунитета с помощью питания», существуют гораздо более безопасные и эффективные методы, чем голодание в течение двух дней. Во-первых, сведите к минимуму потребление рафинированного сахара и продуктов глубокой переработки.
Сахар может временно подавлять фагоцитарную способность белых кровяных клеток, и боеспособность иммунной системы снижается на два-три часа после его употребления.
Это не преувеличение. Одно исследование показало, что после приема 75 граммов глюкозы бактерицидная способность нейтрофилов снижалась примерно на 50 процентов, и этот эффект сохранялся как минимум в течение двух часов.
Во-вторых, обеспечьте достаточное количество высококачественного белка. Иммунные клетки и антитела состоят из белка; если вы даже не предоставите достаточное количество сырья, как они смогут «восстановиться»?
На каждый килограмм массы тела необходимо потреблять не менее 0,8–1 грамма белка в день. Для человека весом 60 килограммов это составит 48 граммов, что примерно эквивалентно двум яйцам и кусочку постного мяса или тофу размером с ладонь.
Во-третьих, употребляйте в пищу много продуктов, богатых витамином С и цинком. Витамин С способствует пролиферации лимфоцитов, а цинк является кофактором тимозина, который отвечает за тренировку Т-клеток. Хорошими источниками являются болгарский перец, брокколи, киви, устрицы и нежирная говядина.
Ещё одно практическое напоминание: не ешьте большое количество сырой или холодной пищи натощак перед постом. Некоторые люди пытаются «детоксикацию» с помощью фруктовых и овощных соков во время поста, но в результате испытывают гипогликемию, тремор и учащенное сердцебиение.
Правильный подход — поститься менее суток, например, ужинать в 16:00, а затем снова есть в 8:00 следующего утра. Такой 16-часовой пост относительно безопасен.
Однако людям, которые не едят более 24 часов, особенно тем, у кого в анамнезе есть желчнокаменная болезнь, диабет, язва желудка или низкое кровяное давление, категорически не следует пробовать этот метод.
Голодание может спровоцировать острый приступ холецистита у пациентов с желчнокаменной болезнью и вызвать гипогликемическую кому у больных диабетом, причем оба состояния могут привести к летальному исходу.
Вернемся к слуху о «восстановлении иммунной системы за два дня». Проблема не в том, имеет ли смысл сам акт «голодания», а в том, что он упрощает чрезвычайно сложный биологический процесс, сводя его к быстрому решению.
Здоровая иммунная система зависит от долгосрочного, стабильного и разнообразного поступления питательных веществ, регулярного режима сна и умеренных физических нагрузок, а также от отказа от курения, ограничения потребления алкоголя и управления стрессом.