Можно подумать, что после пятидесяти лет организм начинает стареть, и многие болезни неизбежны. Но, проведя много времени в больнице, я наблюдал за особой группой пожилых людей — теми, кто доживает до восьмидесяти пяти лет, оставаясь здоровым и сохраняя ясность ума.
Оглядываясь на их образ жизни, можно заметить интересную закономерность: примерно в пятьдесят лет эти люди незаметно перестали делать пять вещей, которые многие до сих пор делают каждый день.
Речь идёт не о приёме пищевых добавок или занятиях цигун; речь идёт о том, чтобы действительно «прекратить» эти действия. Сегодня давайте разберёмся, что это за пять вещей и почему их прекращение может избавить ваши кровеносные сосуды, внутренние органы и даже мозг от многолетних проблем.
Во-первых, перестаньте игнорировать незначительные недомогания, особенно хроническую усталость неизвестной этиологии. В возрасте около пятидесяти лет многие люди по-прежнему чувствуют усталость по утрам, задыхаются после нескольких шагов и не имеют аппетита, думая, что просто перетерпят это.
Но должна вам сказать, что это ощущение «нехватки энергии», скорее всего, вызвано хроническим вялотекущим воспалением. Это как будто внутри вашего тела медленно горит огонь, не горячий на ощупь, но постоянно истощающий вас.
Исследование, в котором приняли участие более 4000 человек среднего возраста, показало, что у тех, кто имел высокий уровень воспалительных маркеров в возрасте 50 лет, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний через 20 лет был почти вдвое выше.
Перестаньте считать усталость всего лишь медицинским состоянием. Это не просто нормальный процесс старения; для его выявления необходимо проверить уровень высокочувствительного С-реактивного белка, провести общий анализ крови, а также оценить функцию печени и почек.
Выявление источника воспаления на ранней стадии — будь то пародонтит, жировая дистрофия печени или хроническая, незаживающая язва желудка — может предотвратить дальнейшее развитие заболевания на десятилетие раньше.
Второй совет: перестаньте тратить много времени на пролистывание ленты в телефоне или просмотр телевизора, чтобы просто "расслабиться". Вам может показаться, что в этом нет ничего страшного; сидеть на диване и смотреть короткие видеоролики два часа — это не утомительно и не отнимает много времени.
Проблема заключается в сочетании длительного сидения и пассивного восприятия информации. Само по себе длительное сидение замедляет кровообращение в нижних конечностях, незаметно увеличивая риск тромбоза глубоких вен.
При пассивном просмотре видео мозг фактически находится в состоянии низкой активности, внимание фрагментируется, и когнитивные резервы в долгосрочной перспективе будут истощаться еще быстрее.
Проведенное дополнительное исследование с участием более 5000 человек старше 50 лет показало, что у людей, которые проводят за просмотром развлекательного контента на экране более четырех часов в день, вероятность развития легких когнитивных нарушений в течение десяти лет почти на 30% выше, чем у тех, кто смотрит менее двух часов в день.
Попробуйте другой способ «очистить разум»: закройте глаза и послушайте десять минут инструментальной музыки, или постойте на балконе и посмотрите на деревья вдалеке. Это гораздо лучше, чем валяться на диване.
В-третьих: перестаньте считать "сытную еду" удовольствием. После пятидесяти у многих людей желудок по-прежнему крепкий, но функция поджелудочной железы уже не так эффективна.
Если за один приём пищи съесть большую тарелку белого риса, две большие булочки на пару и тарелку лапши, уровень сахара в крови подскочит, как на американских горках, и организм будет отчаянно вырабатывать инсулин, чтобы его снизить.
Если это будет продолжаться длительное время, разовьется инсулинорезистентность — клетки перестанут реагировать на инсулин, уровень сахара в крови будет резко колебаться, стенки кровеносных сосудов будут повреждаться в результате гликирования, а атеросклероз ускорится.
Что делают люди, дожившие до 85 лет? Они не пропускают основные продукты питания, но меняют порядок приема пищи: сначала они выпивают небольшую тарелку прозрачного супа или съедают несколько кусочков овощей, затем едят мясо или яйца, и наконец, снова едят основные продукты питания.
Такой способ питания замедляет опорожнение желудка, вызывает постепенное повышение уровня сахара в крови и снижает потребность в инсулине.
Более того, они намеренно «оставят кусочек» — каким бы вкусным ни был рис или овощи на дне тарелки, они не доедят последние два кусочка. Не стоит недооценивать этот «укус»; если они будут оставлять кусочек после каждого приема пищи, то количество калорий, которые они потеряют за год, будет эквивалентно тому, как если бы они не ели более десяти дней.
В-четвертых: прекратите спорить о том, что правильно, а что неправильно. Это может показаться не медицинской проблемой, но для вашего здоровья это может быть гораздо вреднее, чем вы думаете. Примерно в возрасте пятидесяти лет у многих людей наблюдается нестабильное кровяное давление и снижение эластичности стенок кровеносных сосудов.
Когда вы спорите, соревнуетесь и настаиваете на победе, ваша симпатическая нервная система внезапно приходит в возбуждение, уровень адреналина резко повышается, частота сердечных сокращений учащается, а артериальное давление может за короткий промежуток времени подняться на 30-40 миллиметров ртутного столба.
Если на стенке кровеносного сосуда обнаруживается нестабильная бляшка, этот выброс может привести к ее разрыву и образованию тромба — за эти несколько минут закладываются основы инфаркта миокарда или инсульта.
Люди, дожившие до 85 лет, не лишены вспыльчивости, но они научились «не быть мелочными». В их сердцах есть красная линия: не стоит рисковать жизнью ради слова или лица.
В спорах они часто используют один метод: делают паузу на три секунды, глубоко вдыхают, затем говорят: «Вы правы» и отворачиваются. Этих трех секунд достаточно, чтобы успокоить пик импульса симпатической нервной системы.
Пятое: Прекратите бороться в одиночку. После пятидесяти многие недооценивают разрушительное воздействие одиночества на организм. У людей, хронически изолированных от общества, будет постоянно высокий уровень кортизола.
Кортизол — это гормон стресса, который эффективен в краткосрочной перспективе, но его высокий уровень в течение длительного времени может повредить иммунную систему и снизить активность естественных клеток-киллеров — клеток, которые целенаправленно атакуют раковые клетки на ранних стадиях. Как только активность этих клеток снижается, возрастает вероятность появления раковых клеток.
В ходе 15-летнего исследования, в котором приняли участие почти 7000 взрослых старше 50 лет, было установлено, что у социально активных людей уровень смертности от всех причин был почти на 40% ниже, чем у социально изолированных людей.
Даже если супруг(а) умер(ла), 85-летний человек все равно найдет способы поддерживать социальные связи: каждый день ходить на рынок, чтобы поболтать со знакомыми, присоединяться к группе любителей карточных игр в общественном центре для пожилых людей или звонить своим детям в установленное время.
Речь идёт не о поиске острых ощущений, а о том, чтобы иметь возможность привязать себя к миру.
Вы можете спросить: все это мелочи, как же они могут так сильно повлиять на то, доживете ли до 85 лет? Позвольте мне привести вам цифру: длина теломеров. Теломеры — это короткие структуры на концах хромосом, похожие на пластиковые колпачки на концах шнурков, и они укорачиваются с каждым делением клетки.
Исследования показали, что чем больше из этих пяти факторов вы подвержены — хроническому стрессу, малоподвижному образу жизни, высокому уровню сахара в крови, воспалению и одиночеству — тем быстрее укорачиваются ваши теломеры.
И наоборот, у людей, которые перестают делать эти пять вещей, длина теломеров в возрасте 50 лет на 8-10% больше, чем у их сверстников, что эквивалентно тому, что их клетки становятся на 6-8 лет моложе. Это не метафизика, а реальное различие на уровне молекулярной биологии.
Итак, как именно это применить на практике? Я дам вам несколько методов, которые вы можете использовать напрямую. Что касается усталости, во время ежегодного медицинского осмотра попросите проверить уровень гомоцистеина и ферритина. Эти два показателя могут помочь выявить ранние метаболические проблемы или скрытую анемию.
Что касается длительного сидения, установите 50-минутный обратный отсчет. Когда время истечет, встаньте и походите две минуты, или даже просто постойте неподвижно. Главное — разорвать порочный круг длительного сидения.
Что касается питания, купите небольшую миску для риса и заполните ее примерно на семь десятых основными продуктами. Замените одну треть рафинированного риса и муки смесью бобов или овсяным рисом, и гликемический индекс значительно снизится.
Что касается эмоциональных конфликтов, заранее напишите записку и прикрепите её в том месте, где вы часто теряете самообладание, например: «Сделайте глубокий вдох, прежде чем говорить», и сделайте это, как только увидите её.
Что касается одиночества, установите для себя правило: «одно реальное взаимодействие в неделю» — например, поболтать с продавцом лишнюю минуту при покупке завтрака или подойти к кассе банка вместо банкомата.
В заключение я хочу поделиться кое-чем от всего сердца. Какими бы передовыми ни были медицинские технологии, они не могут заменить те небольшие решения, которые вы принимаете каждый день. Пятьдесят лет — это не финишная черта, а скорее возможность для вашего организма «пересмотреть» свои соглашения.
Когда вы перестаёте делать что-то неправильное, на ваше тело ложится меньше нагрузки; когда вы меняете вредную привычку, ваши кровеносные сосуды становятся более эластичными.
Люди, дожившие до 85 лет, не рождаются счастливчиками; они просто приняли простое, но важное решение в возрасте 50 лет: перестать бороться с самими собой. Надеюсь, вы, читатель, сможете принять такое же решение.