Если ты в последнее время живёшь с ощущением, будто твой мозг — это браузер с пятьюдесятью открытыми вкладками, где на одной играет тревожная музыка, на второй кто-то орёт «срочно решай, что ты делаешь со своей жизнью», а на третьей просто мигает красная надпись «опасность» — ты не одна.
Я заметила по своему близкому кругу общения, что сейчас многие находятся в каком-то повышенно тревожном состоянии. И это неудивительно, мир последние годы ощущается как бесконечный сезон психологического триллера, где тебе ещё и нужно продолжать платить счета, отвечать на сообщения в рабочем чате, делать вид, что ты «в ресурсе» и не развалилась, строишь здоровые отношения не только с окружающими, но и самой собой. Но знаешь, что меня раздражает больше всего? Советы в духе «просто думай позитивно». Для меня это звучит примерно как: «Не будь бедной, просто будь богатой». Спасибо, очень помогло (нет).
Сама идея «ой, у меня тревога, надо срочно успокоиться» — уже вызывает во мне тревогу. Говорю как человек, который больше пяти лет живёт с диагностированным тревожно-депрессивным расстройством. Моя химическая система организма, медиаторы и гормоны периодически работают против меня, и силой одной мысли это не чинится. Ты не можешь просто взять и приказать мозгу перестать паниковать, точно так же как не можешь усилием воли снизить температуру при простуде.
И важный дисклеймер: я не психотерапевт. Психология и её изучение — моё большое хобби. В этой статье я делюсь исключительно своим опытом и тем, что помогает лично мне. Если ты находишься в тяжёлом состоянии — пожалуйста, обращайся к специалисту. Иногда поддержка нужна не в формате мотивационного поста, а в формате профессиональной терапии.
Но есть вещи, которые могут помочь тебе хотя бы немного стабилизировать почву под ногами. И начну я не с дыхательных практик и тактики «полюби себя». А с максимально скучной, раздражающей, взрослой базы. Потому что иногда депрессия — это не только про психику. Иногда это организм, который уже месяц орёт тебе со всех рупоров:
«Помоги, я не вывожу»,
а ты продолжаешь игнорировать потребности собственного тела.
База, про которую все забывают
Когда ты долго игнорируешь собственные переживания, перерабатываешь, выгораешь, спишь по 5-6 часов в сутки, заедаешь стресс чипсами и шоколадками, существуешь в состоянии хронического напряжения и стресса — тело начинает воспринимать мир как опасную среду и переходит в режим выживания. Сама подумай: еды нормальной нет, сна нет, отдыха нет, уровень кортизола и адреналина как у антилопы, за которой гонится лев. Значит, базово для тела главное сейчас — выжить, о качестве жизни речи не идёт. И вот ты просыпаешься утром уже уставшей, тревожной, без сил, и неважно, что выходной, никаких дел, и ты спала ты 8-10-12 часов. А потом начинаешь обвинять себя за «лень», слабость и отсутствие мотивации.
Иногда проблема кроется вообще не в твоём характере. Низкий ферритин, дефицит витамина D, проблемы со щитовидкой, хроническое истощение нервной системы или банально поломанный режим сна. И психика начинает отвечать в том же контексте. Причём одно очень быстро начинает усиливать другое. Тревога ухудшает сон — плохой сон ухудшает восстановление нервной системы. Истощённая нервная система — усиливает тревогу.
И вот ты уже лежишь в три часа ночи, читаешь новости, смотришь ленту, чтобы хоть на что-то отвлечься, сердце колотится как бешеное, а мозг показывает тебе нарезку всех ошибок за последние десять лет и уже сочиняет мини-фильм, как происходит крах всех твоих надежд на светлое будущее. Заверните два и сверху бантик. Поэтому прежде, чем пытаться «починить мышление», задай себе максимально простые вопросы:
— Достаточно хорошо ли я сплю последние недели? Качество важнее количества!
— Нормально ли я ем? Калории, соотношение БЖУ, микроэлементы и витамины.
— Пью ли достаточно воды? Чай и кофе не в счёт.
— Когда я вообще последний раз гуляла дольше, чем 10 минут до пункта выдачи маркетплейса?
— Был ли у меня качественный отдых, без гаджетов?
— Видела ли я солнце не через окно балкона?
Эти вопросы звучат как анкета для начальной школы, но огромное количество взрослых людей вообще не думают о себе в таком контексте. Они существуют в парадигме «надо».
Надо работать. Надо терпеть. Надо быть продуктивной. Надо оплачивать счета.
А то, что тебе хочется лечь на солнышке, потрогать траву и просто молча посмотреть на облака — считается какой-то инфантильной блажью. Хотя иногда нервной системе нужен не «успешный успех», а буквально как при прocтуде — куриный суп, восстанавливающий сон, пледик и сенсорная тишина.
15 вещей, которые помогают мне во время тревоги и депрессивных эпизодов
1. Веди дневник эмоций. Лучше от руки. Когда ты проговариваешь и выписываешь свои страхи, они перестают быть бесформенным чудовищем в темноте. Тревога очень любит неопределённость, а текст придаёт мыслям форму.
2. Напоминай себе о базовых потребностях. Да, буквально чек-лист на холодильнике: сон, вода, еда, прогулка. Иногда в тяжёлые периоды мозг забывает даже про это.
3. Веди блокнот благодарностей. И нет, это не инфоцыганская практика «улыбнись миру, и он улыбнётся в ответ». Это способ вернуть мозгу фокус не только на угрозы и опасности, а что-то светлое и доброе. Записывай даже мелочи: вкусный чай, тёплый плед, красивое небо.
4. Ухаживай за телом. Один из маркеров тяжёлого дeпрессивного состояния — человек перестаёт заботиться о себе на базовом уровне. И я сейчас не про макияж. А про почистить зубы, умыть лицо, помыть голову, сходить в душ. Потому что мозг в режиме выживания вычёркивает это как «неважное».
5. Создай себе предсказуемость. Рутина и ритуалы — это не скука. Для тревожного мозга это ощущение безопасности. Ложиться примерно в одно время, просыпаться в одно время, иметь знакомые повторяющиеся действия каждый день — всё это снижает внутренний хаос. Да, творческим людям вроде меня это может казаться клеткой, но расшатанная нервная система очень любит предсказуемость.
6. Сократи количество рутинных и рабочих задач, если это возможно. Не вини себя и не сравнивай себя с собой же в лучшие периоды. Это вообще отдельный вид психологического издевательства над собой.
«Раньше я могла работать по 12 часов».
«Раньше я была продуктивнее».
«Раньше мне всё давалось легче».
Ну да. А раньше твоя психика, возможно, не была настолько истощена, как сейчас.
7. Во время сильной тревоги замедляй тело. Дыхательные практики работают, потому что дыхание напрямую связано с нервной системой. Попробуй цикл 4-7-8, или дыхание по квадрату (4-4-4-4) или просто длинный медленный выдох через сложенные в трубочку губы. Или попробуйсенсорную технику заземления 5–4–3–2–1. Найди:
— 5 предметов, которые ты видишь
— 4 вещи, которые можешь потрогать
— 3 звука, которые слышишь
— 2 запаха, которые чувствуешь
— 1 вещь, которую можешь попробовать на вкус
Это помогает вернуть мозг из режима «опасность!» обратно в настоящий момент. Потому что тревога почти всегда живёт либо в будущем, либо в бесконечном прокручивании прошлого, а тело и окружающий мир — всегда здесь, сейчас. Также попробуй несколько раз вслух проговорить:
«Я в настоящем моменте, и сейчас я в безопасности».
Звучит банально, но в момент панической атаки мозг буквально перестаёт отличать реальную опасность от внутренней тревожки.
8. Попробуй йогу или растяжку. Тревога почти всегда живёт в будущем. Тело — всегда в настоящем. Любая практика, которая возвращает внимание в тело, помогает чуть-чуть выйти из бесконечной мысленной мясорубки. Если ты не спортивная, можно попробовать йогу на коврике прямо дома или банальную 10-минутную зарядку.
9. Оставайся иногда в тишине. Что-то вроде минимизации сенсорной информации. Без громкой музыки, подкаста, рилсов на фоне. Просто прогулка. Телефон оставь дома или переведи на беззвучный. Это очень страшно для тревожного человека, кстати, потому что в тишине внезапно становится слышно себя и свои мысли, которые ты регулярно глушишь. Тревога — не зло само по себе, а, возможно, сигнал, что где-то твои действия противоречат твоим убеждениям и наоборот.
10. Проверь своё окружение. Иногда тревогу вызывает не твоя «неправильная жизнь», а конкретный человек рядом с тобой с противоположными ценностями. Постоянная критика, давление, обесценивание, манипуляции, абьюз. Нарциссичные и токсичные несчастливые люди буквально превращают нервную систему окружающих в оголённый провод.
11. Добавь движения. Не обязательно спортзал, просто прогулка или любая активность, особенно во второй половине дня. Телу важно сбрасывать накопленное напряжение. Сниженный кортизол и лёгкая физическая усталость позволят тебе быстрее и легче заснуть.
12. Минимизируй стимуляторы тревоги. Кофеин, энeргетики, хорроры, тяжёлые драмы, бесконечный думскроллинг — всё это дополнительно раскачивает нервную систему. И знаешь, что я заметила? Лучший досуг для тревожного человека — это мультики, комедии и юмористические шоу. Потому что смех лечит, а предсказуемый безопасный сюжет не добивает твою психику сверху.
13. Не подавляй эмоции. Подавленные эмоции никуда не исчезают. Они просто начинают жить внутри тела. Иногда тревога — это гнев, который тебе нельзя было выражать. Иногда депрессивный эпизод — это месяцы подавленного страха, стыда или бессилия. Рисуй. Твори. Фотографируй. Пиши. Кричи в лесу на ёлки. Танцуй. Бей и кричи в подушку. Найди способ проживать чувства безопасно, а не складировать их внутри как радиоактивные отходы.
14. Ограничь дешёвый дофамин. В особенности — короткие видео в соцсетях. Твой мозг не создан для того, чтобы каждые десять секунд проживать новый эмоциональный аттракцион.
Смешное видео с котиком.
Макияж.
Мем.
Катастрофа.
Эстетичный влог.
Очередной инфлюенсер с идеальной жизнью, который стыдит «обычных» людей.
Грустное видео с пёсиком.
Снова мем.
Мозг в этот момент мигает как новогодняя гирлянда, и это дико истощает.
15. Не путай одиночество и самоизоляцию. Иногда побыть одной — полезно, но полное закрытие от людей может очень быстро утянуть тебя глубже на дно. Просить помощи — не слабость. И обращаться к специалисту тоже не стыдно.
Потому что да, можно лежать в кровати и говорить себе: «У меня нет сил жить эту жизнь». И иногда это действительно тяжело, и болезнь — это не выбор человека. Но знаешь, что всё-таки часто остаётся выбором? Маленькие действия. Не вся жизнь целиком и не мгновенное исцеление, не превращение в продуктивную богиню за три дня и новую жизнь с понедельника.
А выбор в малых ежедневных действиях — встать и выпить стакан воды.
Выбор — выйти на воздух вместо пары часов зависания в интернете.
Выбор — лечь спать пораньше вместо того, чтобы посмотреть низкопробный ужастик.
Выбор — перестать добивать себя мысленно, стыдить и винить, а вместо этого просто поговорить с собой честно и поблагодарить свою тревогу.
Выбор — наконец, признать, что тебе плохо, и нужно что-то менять — вместо того чтобы делать вид, что всё нормально.
Эмоция длится всего несколько секунд, но если ты годами застреваешь в прокручивании одних и тех же чувств, они постепенно становятся фоном твоей жизни — настроением, а потом — частью личности. И иногда забота о себе выглядит не как красивая ванна с пеной и баночками ухода из Пинтерест, а как достаточно простое решение — не разрушать себя ещё сильнее в момент, когда тебе и так тяжело.
Твоя Вета 💜