Как нужно тренироваться в 20, 30, 40, 50, 60, 70 и 80 лет, чтобы продлить себе жизнь

Доктор медицинских наук и кардиолог Джули Долфин утверждает, что постоянные тренировки не только повышают качество жизни, но и помогают рано обнаружить сердечно-сосудистые патологии. Например, если одышка возникает при привычных упражнениях, которые раньше не вызывали дискомфорта, это может указывать на проблемы со здоровьем.

В журнале Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports опубликовано исследование, которое доказывает: лучше заниматься умеренно и регулярно, чем интенсивно, но редко.

Джули поделилась с New York Post планом 20-минутных тренировок, адаптированных под каждый возраст.

Тренировки в 20 лет

По словам доктора, в молодости сердце уже работает оптимально, поэтому главная задача — нарастить резерв на будущее. Джули рекомендует начинать с трехминутной разминки: прыжки, бег на месте или подъемы коленей. Это быстро повышает пульс.

Затем выполняются 12 минут интенсивной нагрузки — бег или прыжки со скакалкой. Эксперт советует чередовать 30-секундные отрезки высокой интенсивности с короткими передышками. Завершить тренировку нужно пятью минутами силовых упражнений: приседания, планка, отжимания.

Тренировки в 30 лет

В этом возрасте важно уделять внимание не только сердцу, но и обмену веществ. Начинается тренировка с трехминутной разминки, после чего следует 12 минут кардио с поддержанием высокого пульса. Джули рекомендует приседания, выпады, отжимания, ходьбу по лестнице, велосипед или греблю.

Завершить занятие нужно упражнениями на мышцы кора — они поддерживают позвоночник, таз и внутренние органы, формируют правильную осанку и координацию. Самые популярные: планка и ягодичный мостик.

Тренировки в 40 лет

Джули считает, что в 40 лет стоит сосредоточиться на профилактике: контролировать артериальное давление и снижать уровень «плохого» холестерина.

Тренировка начинается с пятиминутной разминки (быстрая ходьба). Затем идет 12 минут интенсивного кардио: быстрая ходьба, велосипед или гребля. В последние пять минут нужно выполнять силовые упражнения с гантелями или эспандерами для поддержки сердечно-сосудистой системы.

Тренировки в 50 лет

Приближаясь к шестому десятку, важно поддерживать эластичность сосудов, чтобы снизить риск инфаркта и инсульта.

После пятиминутной разминки (интенсивная ходьба) сразу начинается 10-минутная основная часть. Во время ходьбы каждую минуту чередуется быстрый и умеренный темп. Завершается занятие пятью минутами силовых упражнений с резинками или гантелями для поддержания мышечного тонуса и гибкости.

Тренировки с 60 до 70 лет

С этого возраста Джули Долфин советует минимизировать нагрузку. После пятиминутной разминки (растяжка, йога или другие упражнения) выполняется 10 минут кардио низкой интенсивности: занятия на эллипсе, беговой дорожке (или на улице) либо плавание в бассейне.

Последние пять минут после 60 лет уделяются силовым упражнениям с отягощением или на равновесие. После 70 лет завершение меняется: нужно плавно снижать темп, чтобы понизить пульс, и в течение двух-трех минут сделать легкую растяжку.

Тренировки в 80 лет

В этом возрасте подход становится более безопасным — все движения должны быть плавными. Разминка длится пять минут (медленная ходьба). Затем 10 минут легкой активности, например, упражнения сидя на стуле. Альтернатива — тай-чи с его медленными и плавными движениями. Завершается занятие пятиминутной заминкой.