Материал носит информационно-справочный характер и выражает личную точку зрения автора. Данная публикация не является офертой и не служит руководством к действию. Прежде чем применять какие-либо методы или следовать рекомендациям, обязательно получите очную консультацию квалифицированного специалиста (врача/юриста/финансового советника)
Я пришел к выводу жизни на 2 страны - полгода в России и полгода в тропиках.
Почему я выбираю Кисловодск как лучшее место в России для активного долголетия?
Кисловодск - уникальное место. Это бальнеологический курорт, где лечат сердце, сосуды и нервную систему. Но для омоложения важны не только нарзаны и воздух, а четыре принципа, которые здесь особенно легко соблюдать.
В отличие от тропиков, в Кисловодске есть отопление (затраты на обогрев), но нет изнуряющей жары, комаров и круглогодичной влажности. Осенью и весной температурный режим оптимален для интенсивной ходьбы.
Часть 1. Четыре принципа универсальны
- Ограничение калорий на 20%
- Физические нагрузки (ходьба в горах)
- 7-часовой сон
- Отказ от сахара
Часть 2. Почему Кисловодск
Средняя температура
В Кисловодске в осенние и весенние месяцы температура воздуха колеблется от +5 до +18°C. Утром и вечером прохладно, днём — комфортно. Оптимальный для человека диапазон составляет 18–24°C для дневной активности и 14–18°C для сна. Кисловодские показатели близки к этому оптимуму.
Влажность
Уровень влажности в Кисловодске составляет 60–75%. Оптимальный для человека диапазон - 40–70%. Отклонение незначительное и вполне приемлемо.
Атмосферное давление
Кисловодск расположен в горах на высоте 800–1200 метров над уровнем моря, поэтому давление здесь ниже, чем на равнине. Для человека нет строго «оптимального» давления, однако умеренная гипоксия (кислородное голодание) тренирует митохондрии и улучшает адаптационные возможности организма. Это скорее плюс.
Качество воздуха
В Кисловодске нет крупных промышленных предприятий, поэтому воздух очень чистый. Полностью соответствует оптимуму.
Уровень шума
Курортная зона Кисловодска отличается низким уровнем шума, что соответствует оптимальным для здорового сна и отдыха условиям.
Что даёт Кисловодск дополнительно
Нарзанные источники
Питьевая вода с высоким содержанием бикарбонатов и магния, улучшает пищеварение и снижает воспаление
Рельеф
Холмы, лестницы, Кисловодский национальный парк с большим перепадом высот - естественная интервальная нагрузка
Доступность качественных продуктов
Фермерские продукты из Ставрополья, Калмыкии, всех республик Северного Кавказа, Грузии, Армении, Азербайджана
Часть 3. Что я покупаю на рынке
Основной набор
Свёкла
Свёкла низкокалорийна, содержит бетаин, который защищает печень, и не содержит сахара.
Морковь
Морковь богата бета-каротином и клетчаткой, у неё низкий гликемический индекс.
Топинамбур
Топинамбур содержит инулин - особый вид клетчатки, благодаря которому 30–40% крахмала не усваивается организмом. Он идеально подходит для принципа ограничения калорий.
Брюква и репа
Они заменяют габи (таро). Оба корнеплода низкокалорийны и содержат много клетчатки.
Тыква
Осенью я покупаю тыкву как ещё один вариант камоте. Важно выбирать несладкие сорта. Тыква даёт бета-каротин, клетчатку и низкий гликемический индекс.
Кабачки и цуккини
У этих овощей почти нулевая калорийность, много воды и калия.
Капуста (белокочанная, цветная, брокколи)
Богата клетчаткой, витамином C и сульфорафаном - веществом с противораковым действием.
Листовая зелень
Петрушка, укроп, кинза, шпинат, салат, мангольд, молодая крапива. Эта зелень даёт железо, магний, калий и антиоксиданты.
Яйца
Универсальный белок. В одном яйце 6–7 граммов белка и холин, необходимый для нервной системы.
Козий сыр, сулугуни, брынза
Это источник белка, кальция и пробиотиков.
Бобовые
Зелёная чечевица, нут, фасоль. Они заменяют ситав (стручковую фасоль). Бобовые дают растительный белок и клетчатку.
Кисломолочные продукты
Кефир, простокваша, айран. Это белок и пробиотики для здоровья микробиома кишечника.
Горная баранина
Я покупаю её редко, примерно раз в две недели, для разнообразия. Баранина даёт железо и витамин B12, но я строго ограничиваю её количество.
Лимон и замороженная клюква
Они заменяют тропический каламанси. Кислота этих плодов подавляет тягу к сладкому.
Крупы
Гречка (ядрица)
Я покупаю её вместо белого риса и макарон. У гречки низкий гликемический индекс, много магния и клетчатки.
Перловка и ячневая крупа
Они заменяют рис. У них низкий гликемический индекс, и они долго усваиваются, что даёт длительное чувство сытости.
Булгур из твёрдой пшеницы
Ещё одна замена рису. В булгуре выше содержание белка, чем в рисе.
Овсянка цельнозерновая (не хлопья)
Я покупаю её вместо сладких каш. Овсянка содержит бета-глюкан, который снижает уровень холестерина.
Птица и рыба
Кролик и нутрия
Основа моего мясного рациона. У них высокое содержание белка (20–22 г на 100 г), мало жира и калорий (около 120–180 ккал). Белок усваивается почти полностью, мясо гипоаллергенно. Покупаю регулярно.
Индейка
Тоже хороший выбор. Белое филе содержит 19–25 г белка и мало жира. Кроме того, индейка богата триптофаном, который улучшает сон. Покупаю регулярно.
Куриная грудка
Покупаю только фермерскую. В магазинной курице часто есть добавки и антибиотики. Филе грудки даёт 23 г белка и всего 1,2 г жира - идеально для ограничения калорий.
Утка
Слишком жирная (39 г жира на 100 г). Покупаю не чаще раза в месяц и только филе без кожи.
Рыба
На рынке Кисловодска беру свежих толстолобика или сазана - это нежирная белая рыба с хорошим содержанием белка. Раз в месяц беру замороженную скумбрию - жирная рыба нужна 2–3 раза в неделю для омега-3 и снижения воспаления. Ну и конечно сельдь.
Что я не покупаю на рынке
Сахар, мёд, варенье, джемы, повидло
Я не покупаю ничего из этого списка, потому что сахар остаётся сахаром, даже если он «натуральный»
Виноград, инжир, хурма, арбуз, дыня, сладкие яблоки, груши
Все эти фрукты содержат фруктозу, которая запускает гликацию белков и хроническое воспаление.
Белый рис, белый хлеб, сдоба, печенье
У этих продуктов высокий гликемический индекс, который вызывает резкий скачок инсулина.
Магазинные соки, компоты, морсы, сладкая выпечка
В них содержится сахар и рафинированная мука - два компонента, которые я исключил полностью.
Картофель (белый)
У него высокий гликемический индекс, а крахмал усваивается полностью (в отличие от топинамбура).
Плавленые сыры, дешёвая колбаса
В них содержатся трансжиры, химические добавки и вещества, вызывающие воспаление.
Алкоголь, включая «полезный» кагор и красное вино
Алкоголь блокирует аутофагию на 12–24 часа, что сводит на нет усилия по омоложению.
Жирную свинину, магазинную курицу неизвестного происхождения
Часть 4. Меню на 7 дней
Продукты только с фермерского рынка. Никаких полуфабрикатов и магазинной химии.
Легенда
🟢 Зелёные и некрахмалистые овощи — половина тарелки
🟡 Клубень или корнеплод (топинамбур, свекла, морковь, брюква, тыква) — размером с кулак
⚪ Белок (яйца, сыр, бобовые, иногда кефир)
🔵 Напиток (вода, травяной чай, отвар шиповника без сахара, нарзан)
Завтрак (8:00), Обед (14:00), Ужин (19:00)
Меню на неделю
Понедельник
Завтрак: 🟡 Топинамбур варёный (2 клубня) + 🟢 свежая зелень (петрушка, укроп) + ⚪ яйцо пашот.
Обед: 🟡 Свёкла варёная (размером с кулак) + 🟢 тушёная капуста с морковью + ⚪ чечевица зелёная (порция как полкулака).
Ужин: 🟢 Салат из свежей капусты, огурца, зелени с лимонным соком + ⚪ творог 5% (150 г). 🔵 Травяной чай.
Вторник
Завтрак: 🟡 Морковь сырая (2 шт) + 🟢 салатные листья + ⚪ сыр сулугуни.
Обед: 🟡 Брюква запечённая + 🟢 брокколи на пару + ⚪ 2 яйца всмятку.
Ужин: 🟢 Квашеная капуста (без сахара!) + 🟡 топинамбур сырой, тёртый + ⚪ кефир (1 стакан).
Среда
Завтрак: 🟡 Тыква запечённая (несладкая, порция с кулак) + 🟢 шпинат бланшированный + ⚪ яйцо глазунья на сухой сковороде.
Обед: 🟡 Гречка (порция с кулак) + 🟢 цветная капуста, тушёная с зеленью + ⚪ сыр брынза (50 г).
Ужин: 🟢 Огурец + помидор + зелень + ⚪ козий сыр (30 г) + 🔵 отвар шиповника (без сахара).
Четверг
Завтрак: 🟡 Кабачок запечённый (целиком) + 🟢 руккола + ⚪ яйцо варёное (2 шт).
Обед: 🟡 Топинамбур варёный (охлаждённый) + 🟢 салат из морской капусты (не консервированной) + ⚪ фасоль стручковая замороженная, тушёная.
Ужин: 🟢 Печёная свекла, тёртая, с чесноком и лимоном + ⚪ кефир (1 стакан).
Пятница
Завтрак: 🟡 Морковь + сельдерей корневой (сырые, тёртые) + 🟢 зелень + ⚪ яйцо-пашот.
Обед: 🟡 Перловка (порция с кулак) + 🟢 тушёная капуста с грибами (лесные, если есть на рынке) + ⚪ чечевица красная (пюре).
Ужин: 🟢 Свежие овощи (редис, огурец, перец) + 🟡 топинамбур сырой + 🔵 нарзан (минеральная вода без газа).
Суббота
Завтрак: 🟡 Брюква + репа (запечённые) + 🟢 мангольд (или шпинат) + ⚪ творог 5% (150 г).
Обед: 🟡 Гречка + 🟢 рагу из кабачков, лука, перца и помидоров (без масла) + ⚪ яйцо варёное.
Ужин: 🟢 Салат из квашеной капусты с клюквой (замороженной) и зеленью + ⚪ сыр адыгейский (50 г).
Воскресенье
Завтрак: 🟡 Топинамбур + морковь (сырые, тёртые) + 🟢 салат айсберг + ⚪ яйцо всмятку (2 шт).
Обед: 🟡 Перловка с грибами (порция с кулак) + 🟢 брокколи на пару + ⚪ горсть грецких орехов (30 г).
Ужин: 🟢 Запечённые овощи (кабачок, перец, лук) + 🟡 свекла + 🔵 чай из чабреца.
Что я пью в течение дня
- Вода,
- Нарзан,
- Травяные чаи: ромашка, чабрец, душица, мята, зверобой,
- Отвар шиповника (без сахара),
- Имбирный чай с лимоном
Запрещено
Сладкие напитки, соки, компоты, алкоголь, магазинный чай в пакетиках с ароматизаторами.
Часть 5. Распорядок дня
Этот распорядок синхронизирован с умеренным световым днём (осенью 10–11 часов, весной 13–14 часов) и особенностями курорта.
7:00 - Подъём
Осенью в это время ещё темно, весной уже светло. Если на улице пасмурно, я включаю яркий свет - это имитация солнца для настройки циркадных ритмов. Открываю окно: прохладный утренний воздух (5–10°C) бодрит. (Принцип 3 — сон и ритмы)
7:15 - 7:45 - Лёгкая зарядка в квартире
Делаю суставную гимнастику, приседания, наклоны. (Принцип 2 - физическая нагрузка)
8:00 - Завтрак
(Принцип 1 - ограничение калорий, и принцип 4 - отказ от сахара)
9:00 - 12:00 - Прогулка по парку (удаленная работа в наушниках)
Иду в Курортный или Кисловодский парк. Перепад высот даёт естественный интервальный тренинг. Прохожу минимум 10 000 шагов за прогулку. Беру с собой бутылку нарзана. (Принцип 2 — аэробная нагрузка с элементом гипоксии)
12:00–14:00 - Отдых и лёгкие домашние дела
(Принцип 3)
14:00 - обед
(Принцип 1)
14:00 - 16:00 - Вторая прогулка (удаленная работа в наушниках)
Вторая прогулка более спокойная в Комсомольском парке. Если холодно, остаюсь дома и делаю растяжку. (Принцип 2 - поддержание активности)
16:00 - 17:00 - Силовые упражнения в квартире
Выполняю: отжимания от пола (3 подхода по 10 раз), приседания (3×15), упражнения для спины и поясницы (Принцип 2 — дополнительная нагрузка)
18:00 - 18:30 - Лёгкий ужин
Без клубней, только овощи и белок. (Принцип 1 и принцип 4)
19:00 - 21:00 - Спокойные дела
Затемняю комнату: закрываю шторы, выключаю телевизор, телефон перевожу в ночной режим с фильтром синего света. (Принцип 3)
21:30 - Подготовка ко сну
Проветриваю спальню, чтобы температура опустилась до 18-20°C. Читаю бумажную книгу. (Принцип 3)
22:30 - Отбой
В комнате полная темнота. Если шторы недостаточно затемняют, использую маску для сна. (Принцип 3)
Часть 6. Адаптация под холодное утро (осень +3…+8°C)
Если утром холодно и идти в парк не хочется:
Альтернатива утренней прогулке
- В квартире: 20 мин упражнений с весом тела (приседания, выпады, отжимания, берпи в медленном темпе) + ходьба на месте с высоким подниманием коленей
- Через 1–2 часа, когда потеплеет (после 11:00) - выход на 1 час в парк
Одежда для прогулок
- Термобельё
- Флисовая кофта
- Ветровка
- Шапка и перчатки
Питьё
В холодную погоду не нужно столько воды, как в тропиках. Достаточно 1,5 л + тёплые травяные чаи
Часть 7. Ежегодный чек ап в санаториях КМВ
Чек ап (check-up) - это программа экспресс-диагностики организма за 1–3 дня. Он является обязательным дополнением к моему режиму омоложения для мужчины 50+.
Зачем чек ап при соблюдении четырёх принципов
Принцип 1 Ограничение калорий на 20%
Чека ап даёт мне биоимпедансометрию — она показывает, теряю ли я мышцы вместо жира. А биохимия крови контролирует уровень белка и альбумина.
Принцип 2 Физические нагрузки
ЭКГ с нагрузкой и велоэргометрия оценивают мою толерантность к нагрузке. Я узнаю свой безопасный пульсовой коридор.
Принцип 3 7-часовой сон
В некоторых программах есть ночной мониторинг сна (полисомнография). Это проверка: действительно ли мои 7 часов сна - качественные.
Принцип 4 Отказ от сахара
Чек ап измеряет гликированный гемоглобин за 3 месяца, инсулин и HOMA-индекс - объективную оценку чувствительности к инсулину. А также С-реактивный белок (СРБ) - уровень хронического воспаления.
Добавляю новый раздел в статью как **Часть 8**, перед заключением. Нумерацию последующих частей сдвигаю.
Часть 8. СПА-процедуры
СПА-процедуры
Это не замена четырём принципам, а полезное дополнение. Они усиливают эффект особенно в части снижения воспаления и восстановления после нагрузок.
Как я интегрирую в свой распорядок
Раз в месяц - поездка на Суворовские источники для глубокого расслабления мышц. Во время ежегодного чек апа - добавляю 3 дня СПА-процедур (минеральные ванны + массаж + грязи) для усиления противовоспалительного эффекта.
Традиционно, Всем Добра!
Телеграмм канал ПМЖ на Филиппинах