Вы знаете это чувство? Когда вроде бы всё нормально — работа, дом, кофе по утрам, — а внутри какая-то непонятная тяжесть. Раздражаешься на ровном месте. Плечи будто каменные. Спишь, но просыпаешься разбитым.
И главное — вроде не болит ничего, а доктор говорит: «Стресс».
А откуда ему взяться, этому стрессу? У вас же всё стабильно. Ну, почти.
А я вот в последнее время всё чаще думаю: а не в этом ли дело — что мы друг до друга перестали дотрагиваться? Ну, по-человечески. Не в транспорте плечом, а по-настоящему. Обнять, прижать, просто руку на плечо положить.
Раньше это было нормой. А теперь — пандемия прошла, а привычка держать дистанцию осталась. Боимся. Не то чтобы микробов, а вообще. Кажется, что вторгаемся в чужое пространство.
И вот результат. Учёные, кстати, эту штуку называют «тактильный голод». Или «голод прикосновений». Звучит почти как медицинский диагноз. Но суть простая: организм перестаёт получать то, что ему нужно для спокойствия. Как витамин D без солнца. Только здесь витамин — это прикосновения.
Вот несколько неожиданных вещей, которые я об этом узнал.
Объятие длиной двадцать секунд
Казалось бы, ерунда. Ну обнялись с кем-то и забыли. А наш мозг, между прочим, запускает целую химическую реакцию.
У нас на коже есть специальные рецепторы. Их называют С-тактильные афференты. Звучит страшно, но на самом деле это просто такие «датчики тепла и безопасности». Когда кто-то гладит нас по руке или просто слегка касается, эти датчики включаются и посылают сигнал в мозг: всё хорошо, опасности нет, можно расслабиться.
Заодно подавляется активность миндалины — это такой участок мозга, который отвечает за страх. Вы когда-нибудь замечали: в трудную минуту кто-то кладёт руку вам на плечо — и вам становится чуть легче? Вот это оно и работает.
И чем дольше объятие, тем лучше. Исследования показывают, что 20-секундные объятия каждый день уменьшают симптомы депрессии на 15–20 процентов. То есть просто подошёл, обнял крепко, и минутная пауза, а пользы как от лёгкого антидепрессанта.
Ещё интересный момент: у женщин этот эффект выражен сильнее. У нас рецепторы чувствительнее из-за эстрогенов. А у мужчин иногда срабатывает чуть иначе. Но не потому, что мужчинам объятия не нужны. Просто они по-другому устроены и иногда не умеют расслабляться в моменте.
Гормоны и «центр страха»
Дальше — ещё интереснее.
Когда кто-то нас обнимает, в крови повышается окситоцин. Его ещё называют гормоном доверия. Именно он заставляет нас чувствовать себя защищёнными. У матерей он выделяется при кормлении, у влюблённых при поцелуях. Да и вообще у нас всех этот гормон выделяется просто когда нас обнимает близкий человек.
А ещё — снижается кортизол. Это гормон стресса. Тот самый, который заставляет нас просыпаться в три часа ночи и прокручивать в голове список невыполненных дел.
В одном эксперименте пары попросили обниматься перед стресс-тестом. Тех, кто обнялся, потом сравнивали с теми, кто не обнялся. У женщин из первой группы кортизол после стресса был заметно ниже. Они быстрее успокаивались.
Поэтому если вас кто-то спросит, зачем обниматься, отвечайте: это мой персональный антистресс-сервис.
А теперь представьте, что происходит, когда прикосновений нет долгое время. Несколько недель, месяц, три.
Кортизол начинает расти. По некоторым данным, на 20–30 процентов. А серотонин, наоборот, падает.
Вы знаете, что такое гиперактивность ГГН-оси? Я не буду грузить терминологией типа гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Просто запомните: это ситуация, когда ваш организм живёт в режиме «боевая тревога» без реальной угрозы. Всё время на взводе. Отсюда и усталость хроническая, и раздражительность, и бессонница.
И что самое коварное, человек может даже не понимать, в чём дело. Ходит, мучается, думает, что у него депрессия или проблемы с щитовидкой. А причина просто в том, что его давно никто не обнимал.
Симптомы, на которые стоит обратить внимание
Давайте перечислю. Узнаете себя?
Психологические штуки: апатия, когда ничего не хочется. Тревога без причины. Эмоциональные качели: то плаксивость, то агрессия.
Физиологические: мышцы забиты как у штангиста после неудачной тренировки. Спать ложитесь — заснуть не можете. Просыпаетесь — чувствуете себя разбитым. Иммунитет падает, начинаете болеть по каждому чиху. Голова болит всё чаще.
Врачи говорят, что если это длится больше трёх месяцев, может развиться настоящий тактильный голод со всеми вытекающими. У 40 процентов пациентов с таким диагнозом находят соматические боли — то есть боли, у которых нет физической причины. Они просто есть, и всё.
И самое неприятное. В экспериментах с офисными работниками, которые месяцами работали в условиях нулевых контактов, продуктивность падала на 15 процентов за месяц. То есть бизнес страдает, экономика страдает, а мы просто сидим и не понимаем, почему работа не спорится.
Почему реакции разные
Тут есть нюанс. Один человек без прикосновений живёт и не тужит, а другого это валит с ног.
Всё зависит от нескольких факторов.
Генетика. У некоторых людей есть определённые вариации рецепторов окситоцина. Они просто менее чувствительны к объятиям.
Детский опыт. Если в детстве вас часто обнимали, вы устойчивее к тактильному голоду. Если нет — вы будете страдать сильнее. Это называется «теория привязанности» Боулби.
Тип личности. Интроверты легче переносят одиночество. Экстравертам и тревожным людям без контактов тяжелее. И если вы и так живёте в хроническом стрессе, ваша уязвимость возрастает в разы.
Что делать, если обниматься не с кем
Ну, это самый больной вопрос. Особенно для тех, кто живёт один или работает удалённо.
Самый простой вариант — самомассаж. Пять минут в день, помассировать шею, плечи, руки. Это не заменит человеческого тепла, но рецепторы кожи активирует. Нервная система получит сигнал: «Мы в безопасности».
Второй вариант — домашние животные. Кошки, собаки — любой контакт с ними повышает окситоцин.
Третий — утяжелённое одеяло. Такое, весом 7–10 процентов от вашего веса. Оно давит на тело, создавая иллюзию объятий. По некоторым данным, это снижает кортизол и помогает быстрее заснуть. Но исследования по нему пока не очень убедительные, так что относитесь к этому без фанатизма.
Четвёртый — дыхательные техники. Упражнение 4–7–8: вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8. Успокаивает нервную систему, даже если никто вас не обнимает.
Ну и наконец, терапия. Практики осознанности, эмоционально-фокусированная терапия. Они не заменят прикосновений, но помогут справиться с тревогой, которая возникает из-за их отсутствия.
Главное, что я вынес для себя
Тактильный голод — это не какая-то выдумка для чувствительных натур. Это реальная биологическая потребность. Как еда, вода, сон.
Мы часто недооцениваем силу прикосновений. Кажется, что это мелочь. А оказывается, без неё рушится продуктивность, ухудшается здоровье, и даже самые стойкие начинают сдавать.
Я не призываю сейчас бросаться обнимать всех подряд. Но если вы живёте один, если ваши близкие далеко, если вы чувствуете ту самую тяжёлую усталость без причины — возможно, проблема не в работе, не в погоде и не в витаминах.
Может быть, вам просто нужно, чтобы кто-то положил руку на плечо.
И сказать, что всё будет хорошо.
Даже если на самом деле не очень.
Начните с малого. Массаж шеи на пять минут. Утяжелённое одеяло. Разговор с другом по видеосвязи — пусть не заменит объятия, но напомнит, что вы не один. И через пару недель вы сами заметите, как напряжение начнёт отпускать.
Специально для Вас ДМИТРИЙ КЛЕПИНИН