Разминка для спины: простые упражнения, которые можно делать, не отходя от рабочего места. Долгое сидение за компьютером вредит позвоночнику, вызывает застой крови, боли в спине, онемение рук. Разминка займет всего пару минут и снимет напряжение.
Если к вечеру спина превращается в «вопросительный знак», шея болит, а поясница ноет, вам обязательно нужны разминки в течение дня. Понимаем, найти время на полноценную тренировку во время работы сложно. Но выкроить пять минут — не проблема.
Расскажем про эффективные упражнения, которые можно делать прямо за столом.
- «Замок» за спиной
- Повороты корпуса
- Пожимание плечами
- Наклоны в сторону
- «Кошка-корова»
- Как понять, что нужно размяться
- Профилактика болей в спине
Дисклеймер:
Проконсультируйтесь с врачом
Мы не врачи и не можем давать вам советы, ставить диагноз или что-либо запрещать. У нас вы можете прочитать лишь о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.
Когда мы сидим неподвижно, межпозвоночные диски «голодают» — у них нет своих сосудов, питание поступает только при движении. Кровь застаивается в тазу и ногах, появляются отеки и онемение. Мышцы затекают, голова начинает болеть, мозг «засыпает».
Поможет разминка: она разгоняет кровь, дает питание мозгу, помогает сконцентрироваться и даже снижает уровень стресса.
«Замок» за спиной
Сцепите руки в замок за спиной. Медленно тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Повторите движение несколько раз. Это отлично убирает «сутулость» от клавиатуры.
Когда мы работаем за столом, руки всегда находятся впереди, плечи повернуты вперед и внутрь. Это упражнение разворачивает грудную клетку, заставляет работать мышцы между лопаток.
Повороты корпуса
Сядьте ровно — поставьте ступни на пол. Правой рукой возьмитесь за левое колено и мягко поверните корпус влево. Посмотрите за плечо. Замрите на десять секунд. Повторите движение, но уже в другую сторону.
В сидячем положении позвоночник испытывает постоянную нагрузку. Скручивания «смазывают» межпозвоночные диски, улучшают питание тканей за счет движения и снимают зажимы в районе талии и грудного отдела.
Пожимание плечами
Упражнение для шеи. Высоко поднимите плечи к ушам, задержите на секунду и с резким выдохом расслабьтесь и опустите их вниз. Повторите десять раз.
Отличный способ снять напряжение с трапециевидных мышц.
Наклоны в сторону
Вытяните одну руку вверх и плавно наклонитесь в противоположную сторону. Вторая опирается на стул.
Затем проделайте то же самое с другой рукой.
Наклоны растягивают мышцы поясницы и межреберные мышцы. Это помогает дышать глубже, а когда нам поступает больше кислорода, мы меньше устаем. Упражнение хорошо разгружает поясничный отдел.
«Кошка-корова»
Положите руки на колени. На вдохе прогнитесь в пояснице, расправьте плечи. На выдохе максимально округлите спину, потянитесь лопатками назад, а подбородком — к груди.
Это упражнение — спасение для спины. Оно возвращает подвижность всему позвоночнику: от копчика до затылка. «Кошка-корова» разгоняет кровь вдоль спины и помогает убрать ощущение «одеревенелости» от долгого сидения на одном месте.
Старайтесь делать такую разминку каждые пару часов.
Как понять, что нужно размяться
Во время работы или учебы мы нередко игнорируем сигналы усталости, которые подает нам организм. Или принимаем их за что-то другое.
Верные признаки, что вам пора встать из-за стола и сделать короткую разминку:
- «Песок» в глазах и затуманенность. Когда шея слишком напряжена, кровоснабжение затылочных долей мозга, которые отвечают за зрение, становится хуже. Если буквы поплыли или хочется тереть глаза — дело может быть не в мониторе, а в зажиме мышц шеи.
- Постоянное желание сменить позу. Вам не сидится? Вы то закидываете ногу на ногу, то подпираете голову рукой, не находите себе места? Это «двигательный голод». Тело пытается найти способ разгрузить уставшие мышцы.
- Холодные ладони или онемение пальцев. Зажатые мышцы плеч сдавливают нервные окончания и сосуды, которые идут к рукам. Если пальцы стали зябнуть или появилось легкое покалывание и мурашки, надо подвигаться.
- Тяга к сладкому или кофе. Часто мы путаем мышечную усталость с нехваткой энергии. Кровь застаивается, мы засыпаем, и организм требует «допинга», хотя на самом деле просто нужно подвигаться.
- Поверхностное дыхание. Зажатая грудная клетка и сутулость мешают диафрагме двигаться свободно. Если ловите себя на том, что хочется глубоко вздохнуть, пора расправиться. Отлично подойдет первое упражнение из нашей подборки.
- Проблемы с шеей. Если трудно ей двигать, попробуйте медленно повернуть голову максимально вправо, а затем влево. Если в одну сторону она идет «туже» или слышен хруст — это признак напряжения.
Не игнорируйте сигналы организма. Врачи рекомендуют регулярно проходить диспансеризацию. Но если боль появилась внезапно, не ждите, сразу обращайтесь к специалисту. Оплатить любые консультации поможет Халва.
Профилактика болей в спине
Предотвратить болезни легче, чем их лечить. Правильно организуйте рабочее место.
Главные правила:
- Монитор должен быть на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки, иначе вы вытягиваете шею вперед.
- Когда сидите, проверьте правило трех углов: в локтях, в тазу и коленях должен быть угол 90°.
- Пояснице нужна опора. Если в кресле нет валика, подложите подушку.
- Во время работы не скрещивайте ноги и не закидывайте ногу на ногу. Ступни должны стоять на полу.
Поставьте стакан воды на край стола. Вы будете чаще тянуться за ним, чтобы попить, и чаще вставать, чтобы сходить в туалет. Так вы создадите естественные паузы в работе, чтобы подвигаться.
Для разминки не нужно много времени. Несколько минут, несколько упражнений, а эффект — потрясающий. Вы снова бодры, свежи, и спина в полном порядке.