Бессонница — это не просто «не получается уснуть».
С физиологической точки зрения это состояние, при котором системы бодрствования оказываются сильнее систем сна.
Современная сомнология всё чаще описывает бессонницу как состояние гипервозбуждения мозга.
То есть организм ночью не переходит полностью в «ночной режим», а остаётся частично настороженным.
Как вообще мозг засыпает
Чтобы уснуть, должны одновременно произойти несколько процессов:
- снизиться активность систем бодрствования
- накопиться «давление сна» это нейромедиаторный процесс
- активироваться тормозные нейроны гипоталамуса
- синхронизироваться циркадные ритмы
Сон — это не кнопка «выкл».
Это баланс между:
- системами активации
- системами торможения
Что поддерживает бодрствование?
Есть целая сеть структур:
- ретикулярная формация
- locus coeruleus (норадреналин)
- ядра шва (серотонин)
- гистаминовые нейроны
- орексиновая система
Их задача:
- поддерживать внимание
- реакцию на угрозы
- уровень сознания
Чтобы уснуть, эта сеть должна «успокоиться».
Почему возникает бессонница
1. Гипервозбуждение (главная современная теория)
Мозг продолжает вести себя так, будто нужно быть настороже.
Даже если человек устал.
Это может быть:
- эмоциональное напряжение
- тревога
- хронический стресс
- боль
- внутреннее ожидание опасности
Интересно, что при хронической бессоннице:
- повышается симпатическая активность
- выше уровень кортизола ночью
- ускорен метаболизм мозга
- выше частота микропробуждений
То есть организм физиологически действительно «не спит полностью».
2. Мозг начинает бояться сна
Очень важный механизм.
После нескольких плохих ночей формируется условный рефлекс:
кровать = возможная бессонница
Человек ложится — и начинает:
- оценивать сон
- контролировать засыпание
- прислушиваться к телу
- проверять время
А контроль активирует кору.
И чем сильнее попытка уснуть —
тем сложнее уснуть.
Парадокс бессонницы: сон плохо переносит волевое усилие.
На это есть интересная техника, не можете уснуть больше 20-30 минут, встаем из постели и занимаемся чем то спокойным, расслабляющим, не активирующим без яркого света.
Почему происходят пробуждения?
Пробуждения ночью — нормальны.
Даже здоровый человек кратко просыпается много раз за ночь, просто не помнит этого.
Проблема возникает, когда мозг:
- слишком легко активируется
- не может снова перейти в сон/затормозить
Что вызывает ночные пробуждения?
1. Стресс и тревога
Самая частая причина.
Мозг эволюционно устроен так:
если есть потенциальная угроза —
сон становится поверхностнее.
По сути:
тревожный мозг «дежурит».
В давние времена это имело смысл, т.к. тревога возникала по реально угрожающим поводам. Рядом со стоянкой тигр, серьезный повод для тревоги и просто спать нельзя, только «вполглаза»
В наше время люди часто описывают это как «куча мыслей в голову лезет»
2. Повышенная симпатическая активность
Если вечером:
- много света
- эмоциональная нагрузка
- кофеин
- никотин
- Будоражащая/напряженная работа
- соцсети (ярко/интересно/будоражит)
- конфликт/ссора
то уровень возбуждения может не успеть снизиться.
3. Апноэ сна
Очень важная причина.
Во сне:
- дыхательные пути перекрываются
- падает содержание кислорода
- мозг делает микропробуждение, «чтобы подышать»
Человек может не помнить пробуждения, но сон разрушается.
Последствия:
- дневная сонливость
- артериальная гипертензия
- аритмии (увеличивает риск фибрилляции предсердий)
- когнитивное ухудшение
Немного про апноэ я уже писал https://dzen.ru/a/abFuvW31OSXfS_9n?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&integration=zen_app_ios&place=export&secdata=CPS%2F6ujNMyABUA9qAQGQAQA%3D&clid=2314040&rid=2296203084.863.1779090284847.81435&referrer_clid=2314040&
4. Боль
Мозг постоянно мониторит тело даже во сне.
Провоцировать пробуждения могут:
- хроническая боль
- рефлюкс эзофагит
- Позывы на мочеиспускание
- температура
- зуд
- дыхательный дискомфорт
5. Нарушение циркадного ритма
Если внутренние часы и режим расходятся:
- сменная работа
- джетлаг
- хаотичный график
то мозг может просто «не понимать», когда должна быть ночь и не тормозить нужные системы. Были даже эксперименты с людьми в «бункерах». У испытуемых не было возможности понять день или ночь на улице и они жили «как получится» постепенно их режимы сна сбились и спать они начали иначе.
Почему человек просыпается в 3–4 утра и не может уснуть
Это очень частая ситуация. По сути своей нормальная, просто мы эти моменты очень короткие и мы их не помним.
К утру:
- «давление сна» снижается
- REM-сна становится больше
- мозг становится чувствительнее к внешним раздражителям
Но если у мозга есть проблема «вновь затормозиться» то мы не можем уснуть как по первому описанному мной механизму.
Интересный феномен — сон и контроль
Чем сильнее человек пытается контролировать сон, тем хуже он становится.
Потому что: контроль это активация префронтальной коры, а сон требует снижения активности этой части мозга.
Поэтому многие методы лечения бессонницы парадоксальны:
- не заставлять себя спать
- уменьшать значимость сна
- убирать «борьбу за сон»
- Или вставать не заснув, как уже писал
Что реально помогает физиологически
Самое эффективное лечение хронической бессонницы:
- когнитивно-поведенческая терапия бессонницы
Она:
- разрушает страх бессонницы
- убирает гиперконтроль
- восстанавливает ассоциацию «кровать = сон»
По эффективности она часто лучше снотворных, если смотреть на долгосрок
Несколько неожиданных фактов
1. Люди с бессонницей часто недооценивают свой сон
Им кажется, что они почти не спали,
хотя ЭЭГ показывает часы сна.
Это называется: sleep state misperception
ко мне приходили не раз пациенты убеждая что неделю вообще не спали, если бы это было правдой, то вряд ли бы они уже смогли прийти
2. Недосып усиливает тревогу, а тревога усиливает недосып! Получается замкнутый круг.
3. Алкоголь ухудшает сон
Хотя помогает заснуть:
- он разрушает REM
- усиливает пробуждения
- ухудшает восстановление