Привет! Сегодня расскажу про отличное упражнение, которое рекомендую делать именно в проёме двери (например, как на фото — это на балконе). С учениками на групповых тренировках делаем чуть изменённый вариант — с опорой о стену (там тоже хорошая фиксация, но меньше манёвренности для стопы, и есть свои технические особенности при выполнении упражнений).
Последовательность нагрузки:
1. Зафиксируйте пятку и сначала лежите в расслабленном состоянии. Для этого выберите максимально комфортное по амплитуде положение. Даже если это положение менее 90°. У вас не должно быть болезненных ощущений — вы должны испытывать лёгкое натяжение. Продолжительность по времени — по своим личным ощущениям, так как уровень у всех разный.
2. Затем начинайте мягкое движение стопой, сохраняя расслабленное состояние: поочерёдно тяните носок и затем сокращайте стопу на себя. Если пространство опоры позволяет — добавьте вращательные движения стопой.
3. Если всё хорошо только после этого переходите из пассивного и расслабленного положения к активным действиям.
Включайте активность последовательно: сначала мышечная, то есть внутренняя, а затем переходите на внешнюю. Что это значит?
Внутренняя: сокращая стопу на себя сначала проверяйте как чувствуют себя икроножные мышцы. И только потом приводите в тонус переднюю поверхность бедра, не меняя амплитуду сокращения стопы — как будто давите пяткой в опору.
Внешняя: начинайте сгибать колено увеличивая нагрузку на бицепс бедра (стопа отрабатывается также в двух положениях — тянем и сокращаем).
Пробуйте, и как всегда, тянитесь на здоровье и в удовольствие!
Для диагностики и тренировок — связь через вк