Все началось с остановки за два квартала до дома
Галина Степановна, 67 лет, вышла на пенсию пять лет назад. Раньше ходила быстро, легко, могла пройти от дома до рынка и обратно, не задыхаясь. А теперь — полбеды. Колени ноют, спина гудит, одышка мучает.
Она даже стала хитрить: выходит из дома, доходит до аптеки, а дальше — садится на скамейку, отдыхает. Потом до магазина — опять скамейка. Обратно — то же самое.
— Возраст, — вздыхает она. — Куда денешься.
В прошлом месяце её старшая дочь приехала из Москвы в гости. Посмотрела, как мать ковыляет до остановки, и сказала:
— Мама, ты так не доживёшь до 80. Колени сами не пройдут. Надо ходить правильно.
— А как ещё ходить? Я же не танцую.
Дочь привела её в поликлинику к врачу ЛФК. Там молодой инструктор, Игорь Алексеевич, показал три простых правила ходьбы для пожилых. Галина Степановна сначала скептически отнеслась — какие ещё правила, ходить я умею с года. Но через месяц занятий поняла: ходьба действительно заменяет таблетки. И даже лучше.
Правило №1. Не количество шагов, а качество темпа
— Вы слышали про 10 тысяч шагов? — спросил инструктор.
— Конечно, все говорят.
— Для человека старше 60 лет 10 тысяч — это слишком много. Вы будете гнаться за цифрой, убьёте колени, заработаете отёки и бросите. Вам нужно другое: ходить каждый день, но в комфортном темпе.
— Каком?
— В таком, чтобы вы могли разговаривать во время ходьбы.
- Если запыхались и не можете сказать два слова — значит слишком быстро идёте.
- Если идёте как на прогулке и можете петь — слишком медленно.
Нужна золотая середина: чуть учащённое дыхание, но без одышки.
Галина Степановна попробовала. Первые дни ходила медленно, потом стала ускоряться. Через две недели заметила: она перестала задыхаться после подъёма на второй этаж.
— Сколько же ходить по времени?
— Начинайте с 20 минут в день. Через месяц — 30–40 минут. Больше часа не нужно. Лучше каждый день по 30 минут, чем раз в неделю три часа до изнеможения.
Правило №2. Обувь и поверхность: почему асфальт — враг, а тропинка — друг
— Галина Степановна, в чём вы ходите?
— В кедах, а что?
— Кеды — это хорошо, но посмотрите на подошву. Она тонкая, амортизации никакой. Каждый ваш шаг по асфальту — удар по колену,позвоночнику, голове. Нужны кроссовки с толстой, пружинящей подошвой. Не дорогие, но с хорошей амортизацией.
И еще старайтесь ходить не по асфальту, а по грунтовым дорожкам, траве, лесной тропинке. Мягкое покрытие гасит ударную нагрузку. Если рядом есть парк — ходите в парке. Если нет — хотя бы по гравийной дорожке или по земле в сквере.
Галина Степановна купила простые кроссовки с толстой подошвой в спортивном магазине. И стала ходить не по тротуару, а по газону (там, где разрешено) или во дворе по грунту. Через неделю колени перестали ныть после прогулки.
Правило №3. Разминка перед ходьбой и заминка после — это не для спортсменов
— Вы делаете разминку перед прогулкой? — спросил инструктор.
— А зачем? Я же не на олимпиаду.
— Затем, что ваши суставы и мышцы утром «спят». Если вы резко встали и пошли — они травмируются. Нужно 3–5 минут разбудить их.
Он показал три простых упражнения, которые Галина Степановна делает теперь каждое утро перед выходом.
1. Круговые движения стопами (сидя на стуле). 10 раз в одну сторону, 10 в другую. Разогревает голеностоп.
2. Сгибание и разгибание коленей (сидя). Стопы на полу, медленно выпрямляем ногу, потом сгибаем. По 8 раз каждой ногой.
3. Повороты корпуса (стоя, ноги на ширине плеч). Руки на поясе, медленно поворачиваемся влево-вправо. 10 раз.
После прогулки — заминка: постоять спокойно, подышать, потянуться вверх. И обязательно присесть на минуту-другую, чтобы сердечный ритм успокоился.
Галина Степановна стала делать разминку — и исчезли утренние боли в коленях. Оказывается, суставы нужно не «нагружать», а «разогревать».
Что изменилось через месяц
Галина Степановна проходила 30 минут каждый день. Иногда — 40. Колени не болели. Одышка почти прошла. Она перестала садиться на скамейку каждые 200 метров. Более того — стала лучше спать, потому что организм уставал ровно настолько, чтобы заснуть легко, но не до изнеможения.
Давление стабилизировалось. Врач убавил дозу таблеток. Она сдала анализ крови — сахар снизился. Всё это — просто от ежедневной правильной ходьбы.
— Я раньше думала, что здоровье — это дорогие лекарства, — говорит она. — А оказывается — просто кроссовки и 30 минут в день.
Что важно помнить (памятка от Галины Степановны)
Она развесила во дворе три правила.
- Не гонитесь за шагами. Гонитесь за временем. 30 минут в день в комфортном темпе — лучше, чем 10 тысяч шагов рывками.
- Ходите по мягкому. Асфальт убивает колени. Трава, грунт, резиновое покрытие стадиона — лечат.
- Разминайтесь 5 минут. Суставы любят тепло и медленный старт. Не игнорируйте.
И добавлю от себя: слушайте организм. Если больно — не терпите. Уменьшите темп, сократите время, обратитесь к врачу. Правильная ходьба — это не «через не могу», а «в радость».
В итоге соседи тоже пошли
Галина Степановна теперь по утрам собирает во дворе группу желающих. Три бабушки и один дедушка ходят с ней по 30 минут вокруг школы. Шутят, разговаривают, заодно и общаются. Говорят: «Раньше мы сидели по лавочкам и болели, а теперь ходим и здоровеем».
Попробуйте и вы. Купите удобные кроссовки, найдите компанию или ходите с внуками. Это бесплатно. Это эффективно. Это продлевает жизнь.
#ходьбадляпожилых #здоровыесуставы #движениежизнь #пенсионерам