День А (Ноги + тяга)
• Приседания 3×8-12
• Румынская тяга 3×10
• Жим ногами 3×12
День Б (Грудь + плечи + трицепс)
• Жим лёжа 4×8-10
• Жим гантелей сидя 3×10
• Разводка + французский жим
Не забывайте про разминку перед тренировкой)
Отдых между подходами:
• Базовые упражнения (приседания, жим лёжа, тяга) — 2–2,5 минуты
• Изолирующие — 60–90 секунд
Важные правила
1. Прогрессия нагрузки — каждую неделю старайся добавить 2–5 кг или 1–2 повторения в рабочих подходах.
2. Техника важнее веса. Если техника ломается — снижай вес.
3. Питание: ешь в небольшом профиците калорий (+200–300 ккал), минимум 1,8 г белка на кг веса тела.
4. Сон — 7–9 часов. Без нормального восстановления прогресса не будет.
5. Записывай все тренировки (вес, повторения).
Если вам понравилось или было полезно, подписывайтесь на мой канал, а также смотрите предыдущие статьи, мне было бы очень приятно увидеть отдачу:D