Бессонница (инсомния) — это нарушение сна, проявляющееся трудностями с засыпанием, прерывистым или поверхностным сном, ранним пробуждением без возможности уснуть снова.
Это не просто состояние, но также и медицинский диагноз для постановки которого важно, чтобы симптомы возникали не менее 3–4 раз в неделю в течение месяца. Редкие «бессонные ночи» — не повод паниковать, но сигнал обратить внимание на свой сон.
Что делать, если в вашу дверь постучалась бессонница?
Если вы встречались с этим состоянием, то наверняка видели кучу советов разной полезности в интернете. И вроде многие из них простые, но не всегда понятно – они вообще будут работать или это просто плацебо?
Чтобы научиться отделять полезные от неэффективных методов – разберём популярные мифы о сне и попробуем подружиться с капризной дамой бессонницей.
Миф 1. «Надо засыпать до 23:00, иначе не выработаются важные гормоны»
Доля правды есть: организму помогает стабильный режим. Но гормоны вырабатываются не только до 23:00, но связаны с циркадными ритмами и стадиями сна.
Например, если вы привыкли спать, например, с 01:00 до 09:00, и от этого вы восстанавливаетесь — именно такой режим быть для вас оптимальным.
Миф 2. «Экраны гаджетов разрушают сон»
Чаще мешает не столько свет, сколько контент: переписки, новости, сериалы. Да, включение “ночного режима” подсветки на телефоне не повредит, но полезен именно отказ от потока информации перед сном, который мозг должен переваривать.
Миф 3. «Одна-две бессонные ночи приведут к серьезным проблемам»
От одной-двух ночей ничего страшного не случится, но важно это не превращать в систему. Мы живые люди, и иногда мысли и чувства не дают нам уснуть, это нормально. А вот страх бессонницы может повлиять на механизм, который делает её хронической.
Миф 4. «Спать необходимо строго 7–9 часов»
Потребность во сне отличается у разных людей: влияет генетика, физическая активность в течение дня, гормональные изменения (беременность, менструация, климакс). Кому-то достаточно меньше, кому-то нужно больше времени, поэтому важно ориентироваться на своё реальное состояние, а не только на «усреднённую норму».
Миф 5. «Если не могу уснуть, нужно сильнее расслабиться»
Если вы делаете это из страха и через усилие, то так вы только усилите тревогу. Сон — процесс пассивный: попытка «заставить себя уснуть» часто мешает. Если сон не приходит, полезнее принять это и заняться спокойным делом, чтобы переключить мозг с переживаний об отсутствии сна. После этого часто сон возвращается и сам.
Сон — один из базовых компонентов стабильного здоровья и хорошего самочувствия. Но если подходить к нему с гиперответственностью и тотальным контролем, качество сна обычно только ухудшается. Поэтому, как и с любой заботой, – внимание к себе всегда хорошо, но главное – не перегнуть палку!
Автор текста: психоаналитический терапевт, специалист сервиса подбора глубинных специалистов (СПГС) Надежда Рыбина.