После родов живот не уходит. Даже если вес вернулся к прежнему, кожа висит, мышцы разошлись, а живот выпирает вперёд. Идти в спортзал некогда. Тренироваться, пока ребёнок плачет, невозможно. А обещания волшебных диет не работают. Есть три упражнения, которые можно делать дома с ребёнком на руках. Они убирают живот за месяц. Проверено на себе тысячами мам.
Упражнение первое. Вакуум с ребёнком на руках — для глубоких мышц пресса
После беременности расходятся прямые мышцы живота. Это называется диастаз. Обычные скручивания при диастазе только ухудшают ситуацию — живот выпячивается ещё сильнее. Вакуум — единственное безопасное упражнение, которое возвращает мышцы на место.
Что нужно. Ребёнок весом до 8-10 кг — на руках. Коврик на пол. Спокойная минута, пока малыш не капризничает.
Как делать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите ребёнка на руки, прижмите к груди. Сделайте глубокий выдох, полностью выпустив воздух из лёгких. Затем резко втяните живот внутрь и вверх, будто пупок тянется к позвоночнику. Задержитесь на 10-15 секунд. Затем медленно вдохните. Повторите 10 раз.
Как понять, что делаете правильно. Живот должен уйти под рёбра. Спина остаётся прямой. Плечи не поднимаются. Дышите только грудью, живот не двигается при дыхании.
Я пробовала качать пресс после вторых родов, а живот только выпячивался. Подруга посоветовала вакуум. Делала месяц с младшим на руках, пока старший смотрел мультики. Через месяц джинсы застегнулись без зазора, — Екатерина, 32 года, мама двоих детей.
Когда результат. Первые изменения через 2 недели. Плоский живот через месяц при ежедневном выполнении.
Упражнение второе. Планка с ребёнком на спине — для всего корпуса
Планка включает все мышцы кора: пресс, спину, ягодицы, бёдра. Это самое эффективное упражнение для подтянутого живота и осанки. А ребёнок на спине добавляет вес, усиливая нагрузку, и превращает тренировку в игру.
Что нужно. Ребёнок, который уже сидит (от 6 месяцев). Коврик на пол. Малыш в хорошем настроении.
Как делать. Встаньте в планку на прямых руках или на локтях. Тело — прямая линия от макушки до пяток. Попросите ребёнка залезть вам на спину или помогите ему сесть сверху в районе лопаток. Держите планку 20-30 секунд. Повторите 3-5 раз.
Если ребёнок не хочет сидеть. Положите его на ковёр перед собой. Делайте планку, разговаривая с ним, улыбайтесь, стройте рожицы. Вес ребёнка в этом варианте не нужен, нагрузка и так достаточная.
Как понять, что делаете правильно. Живот напряжён и подтянут. Поясница не прогибается. Ягодицы сжаты. Шея расслаблена, взгляд в пол.
Сын обожал кататься на маминой спине. Каждое утро просил "покатушки". Два месяца планки с ним на спине — и живот ушёл, а ребёнок был счастлив. Лучшее совместное времяпрепровождение, — Ольга, 29 лет, мама трёхлетнего сына.
Когда результат. Через неделю уходит отёчность и живот становится визуально меньше. Через месяц появляются очертания мышц.
Упражнение третье. Мостик с ребёнком на животе — для ягодиц и низа живота
Нижняя часть живота уходит тяжелее всего. Здесь мало мышц, в основном кожа и жир. Мостик поднимает ягодицы и напрягает низ пресса, подтягивая нижнюю часть живота. Ребёнок на животе добавляет вес и превращает упражнение в игру.
Что нужно. Ребёнок любого возраста — положите на живот. Коврик на пол. Малыш в спокойном настроении.
Как делать. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Ребёнок сидит или лежит у вас на животе, держите его одной рукой. На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды. На вдохе медленно опуститесь вниз. Повторите 15-20 раз.
Как понять, что делаете правильно. Поднимаете таз за счёт ягодиц, а не поясницы. В верхней точке тело от груди до колен — прямая линия. Живот напряжён.
Дочь плакала, когда я клала её на ковёр. А на животе улыбалась. Так я придумала делать мостик. Месяц — и попа подтянулась, низ живота ушёл. А дочке нравилось кататься на «горке», — Светлана, 36 лет.
Когда результат. Ягодицы подтягиваются через 2 недели. Нижняя часть живота становится площе через месяц.
Как составить тренировку на месяц
Неделя первая. Вакуум — 10 раз, утром на голодный желудок. Планка — 20 секунд, 3 подхода, в любое время. Мостик — 15 раз, вечером. Делайте через день, чтобы мышцы восстанавливались.
Неделя вторая. Вакуум — 15 раз. Планка — 30 секунд, 3 подхода. Мостик — 20 раз. Через день.
Неделя третья. Вакуум — 20 раз. Планка — 40 секунд, 4 подхода. Мостик — 25 раз. Можно делать 5 дней в неделю.
Неделя четвёртая. Вакуум — 25 раз. Планка — 50 секунд, 4 подхода. Мостик — 30 раз. 5-6 дней в неделю.
Одна тренировка занимает 7-10 минут. Меньше, чем ребёнок смотрит одну серию мультфильмов. Больше, чем ничего.
Что делать, если ничего не помогает
Живот не уходит даже после месяца тренировок? Есть четыре причины.
Причина первая. Диастаз больше 5 см. Вакуум помогает только при небольшом расхождении. Если между прямыми мышцами помещается три пальца и больше, нужны специальные упражнения с физиотерапевтом. Или хирургическая операция.
Причина вторая. Лишний вес. Под мышцами — слой жира. Пока жир не уйдёт, мышц не видно. Без дефицита калорий упражнения бесполезны.
Причина третья. Грыжа или опущение органов. После тяжёлых родов бывают медицинские причины выпяченного живота. Нужен осмотр гинеколога.
Причина четвёртая. Прошло меньше года. Восстановление мышц и кожи занимает время. Гормональный фон нормализуется к концу первого года после родов. Дайте себе время.
Чего делать нельзя
Ошибка первая. Качать пресс скручиваниями при диастазе. Скручивания растягивают мышцы ещё сильнее. Живот будет только больше.
Ошибка вторая. Носить утягивающий бандаж постоянно. Он ослабляет мышцы пресса, которые и так растянуты. Только на прогулку и на пару часов.
Ошибка третья. Голодать или садиться на жёсткую диету. При кормлении грудью диеты вредят ребёнку. При искусственном вскармливании жёсткие ограничения приводят к срывам и набору веса.
Главное, что нужно запомнить
Вакуум убирает диастаз и возвращает мышцы на место. Делайте утром на голодный желудок.
Планка подтягивает весь корпус. С ребёнком на спине — веселее и эффективнее.
Мостик поднимает ягодицы и убирает низ живота. С ребёнком на животе — безопасно и удобно.
Тренируйтесь через день по 7-10 минут. Результат будет через месяц. Не раньше. Не ждите чуда за неделю.
А какие упражнения после родов помогли вам?