Мне 63 года, я пенсионерка, и пенсия у меня 35 тысяч рублей в месяц. Денег немного, поэтому каждый рубль на счету. Но я не хочу питаться как мышка, которая грызет булки и чай пьёт. Хочу есть нормально, сытно, чтобы в животе было спокойно и до следующего приема пищи дотянуть. Вот я и начала искать рецепты, которые дешевые, но питательные. И сейчас делюсь одним из них - это тако из курицы, который я часто готовлю на завтрак.
Почему именно завтрак и почему именно тако
Когда сидишь на 35 тысячах, нужно расчитывать калории и рубли одновременно. Я считаю, что если питаться на 1500-2000 ккал в день, то завтрак должен быть хорошим - примерно 500 ккал. Не булка с чаем, а что-то, что даст мне энергию и белок. Чтобы к обеду не валилась с ног.
Тако - это не совсем наше, конечно. Но лепешки для них я нашла в Самокате, куриное филе беру в обычном магазине или на рынке, помидоры у соседей покупаю или в овощном отделе. Всё просто и доступно. Не нужно каких-то экзотических штук, которые стоят как мясо коровы.
Что понадобится на одну порцию
Всё очень простое. Вот это точно берём и считаем стоимость:
- Лепешки для тако - 3 штуки (75 грамм)
- Куриное филе - 150 грамм (сырое)
- Помидор - 60 грамм
- Йогурт натуральный - 25 грамм
- Томатная паста - 25 грамм
- Сыр легкий - 15 грамм
- Зеленый лук - можно с грядки или из холодильника (считаем как специю - куплю раз и на много раз хватит)
Считаем стоимость порции по копеечке
Здесь я распишу, что я платила за каждый продукт и во сколько мне обойдется одна порция.
Лепешки для тако. Беру в Самокате упаковку на 6 штук за 129 рублей. На одну порцию нужно 3 штуки. Получается 129 рублей делю на 6 штук, потом умножаю на 3. Выходит 64,50 рубля на лепешки.
Куриное филе. Цена на рынке или в магазине примерно 380 рублей за килограмм. На одну порцию нужно 150 грамм. Считаю: 380 рублей делю на 900 грамм (это килограмм), потом 150 грамм. Выходит 63,33 рубля на курицу.
Помидоры. В овощном отделе стоят примерно 219 рублей за килограмм. Мне нужно 60 грамм - это небольшой дольки помидора. Считаю: 219 рублей на килограмм, это значит 21,9 рубля на сто грамм, а мне нужно 60 грамм. Выходит 13,14 рубля.
Йогурт. Беру Простоквашино - мне хватает баночки за 70 рублей на 135 грамм. На порцию нужно всего 25 грамм - это примерно две ложки. Считаю просто: 70 делю на 135, потом на 25 грамм. Выходит 12,96 рубля.
Томатная паста. Самая обычная из супермаркета, банка за 110 рублей на 250 грамм. На блюдо нужно всего 25 грамм (пара столовых ложек). Получается 11 рублей.
Сыр. Заказываю тоже в Самокате, недорогой сыр за 199 рублей на 180 грамм. На порцию 15 грамм - это просто щепотка сверху. Выходит 16,58 рубля.
Зеленый лук. Это просто берём из холодильника или с грядки, если оно есть. Или покупаем пучок раз в месяц - он до конца месяца лежит в целлофане. Расходуется по минимуму, поэтому в расчет его не берём. Как специю - куплю раз и надолго.
Итого: одна порция стоит 181 рубль
Вот так считаю я:
- Лепешки: 64,50 руб
- Курица: 63,33 руб
- Помидоры: 13,14 руб
- Йогурт: 12,96 руб
- Томатная паста: 11 руб
- Сыр: 16,58 руб
ИТОГО НА ПОРЦИЮ: 181 РУБЛЬ 🍽️
Это как чашка кофе с булкой в кафе, а тут у вас получается полноценный завтрак.
Как это готовить правильно
Здесь всё просто, но я напишу по порядку, чтобы понятно было.
Шаг 1. Берём сырое куриное филе - 150 грамм. Мою его под водой, кладу в кастрюльку с водой и варю минут 15-20, пока не прокипит хорошо. Курица должна быть белой, не розовой. Я варю её с небольшой солью, иногда кидаю щепотку черного перца. Когда готова, вытаскиваю на тарелку и даю остыть.
Шаг 2. Пока курица варится, режу помидор. Мне нужно 60 грамм - это небольшой ломтик. Кладу на тарелку.
Шаг 3. Когда курица остыла, нарезаю её на кусочки или немного измельчаю - не нужны большие куски. Курица должна легко помещаться в лепешку.
Шаг 4. Смешиваю в небольшой миске: кусочки остывшей курицы, помидоры, йогурт (две ложки), томатную пасту (две ложки) и зелёный лук, нарезанный помельче. Всё перемешиваю. Должна получиться такая масса, которая хорошо лежит в лепешке, но не растекается.
Шаг 5. Беру лепешку (одну), кладу на плоскую тарелку или доску, в центр выкладываю примерно треть начинки. Сверху посыпаю немного сыра - совсем щепотку. Потом складываю лепешку пополам, как конверт.
Шаг 6. Так же делаю со второй и третьей лепешкой. У меня получается три таких конвертика.
Шаг 7. Кладу их в аэрогриль (или духовку, если нет аэрогриля) и готовлю примерно 10 минут при 180 градусах. Лепешка должна чуть подрумяниться, всё прогреться. Сыр немного расплавится - это хорошо.
Шаг 8. Достаю из аэрогриля, даю немного остыть (можно чайку пока попить), и можно слегка полить кетчупом или острым соусом, если любите. Я обычно беру обычный кетчуп - он есть в каждом доме.
Вот и готово! Вся процедура занимает минут 30-40, но на самом деле я же во время варки курицы мою посуду, готовлю другое. Не сидела, не жду.
Что получится в итоге - считаю белки, жиры, углеводы
Одна порция (три лепешки с начинкой) содержит примерно:
🔥 Калории: около 472 ккал - это отличный завтрак. Не слишком много, не очень мало.
💪 Белки: примерно 46 грамм. Белок из курицы, немного из йогурта и сыра. Это означает, что я не буду чувствовать голод до обеда.
🥑 Жиры: примерно 10 грамм - это нормально. Не жирный завтрак, но и не водянистый.
🌾 Углеводы: примерно 49 грамм - это углеводы из лепешек и помидоров. Они дают энергию, но не резкий скачок сахара.
Честно говоря, такой завтрак - это просто находка. 472 калории это около четверти суточной нормы (если считаете на 1500-2000 ккал). И белков много - сытости хватит надолго. К обеду вы не будете как голодный волк в лесу, который готов съесть что угодно. Это для бюджета очень важно - когда сытая, не покупаешь лишнего.
Маленькие советы из моего опыта
Если нет аэрогриля, просто готовьте в обычной духовке или даже на сковороде. На сковороде выложите лепешки, накройте крышкой, и на среднем огне минут 5-7. Сыр расплавится, всё хорошо.
Курицу можно готовить с вечера, оставить в холодильнике - утром просто доставите, нарежете и составите. Времени сбережёте.
Если помидоры дорогие - берите огурцы. Они дешевле обычно. Или лук - красный лук тоже хорош в тако и стоит копейки.
Заключение
При пенсии в 35 тысяч рублей это очень выручает. 181 рубль на полноценный завтрак - это реально дешево.
И самое главное - это не какая-то гречка на воде три дня подряд. Это нормальная, вкусная еда, которую я не жалею есть. Это психологически проще переносить - не чувствуешь себя как в тюрьме или на зарядке.
Если вы тоже пытаетесь экономить, подписывайтесь, будем это делать вместе. Я буду делиться своими лайфхаками, и это будут не только рецепты, но и другие способы как-то подтянуться с деньгами. А вы в комментариях делитесь своими советами и идеями - может быть, я что-то узнаю и для себя. Нас много таких, и вместе легче! 💪
Живу на пенсию в Красноярском крае. Каждый день ищу способы, как нормально питаться, не разорившись. Если вы в похожей ситуации - пишите, делимся опытом.