Хотите улучшить результаты и избежать проблем со здоровьем во время длинных дистанций? Разбираемся, как правильно пить до, во время и после бега!
Почему это важно?
Даже потеря 2 % массы тела за счёт жидкости снижает работоспособность на 3–7 %. Вода:
регулирует температуру тела;
поддерживает работу мышц и нервной системы;
ускоряет восстановление;
помогает транспортировать питательные вещества.
⚠️ Признаки обезвоживания:
жажда и сухость во рту;
усталость и снижение темпа;
судороги;
тошнота и головная боль.
При появлении этих симптомов остановитесь и восполните запас жидкости!
Как пить правильно?
1. До тренировки (прегидратация):
за 4 часа — 30 мл жидкости на каждые 10 кг веса;
за 2 часа — 470–590 мл (лучше электролитный напиток с содержанием натрия > 1000 мг/л, особенно в жару);
за 15–20 минут — 150–250 мл.
2. Во время бега:
пейте каждые 15–20 минут по 150–250 мл;
не ждите жажды — это уже признак обезвоживания;
в жару увеличьте частоту потребления и добавьте электролиты;
оптимальная температура напитка — 5–15 °C;
для забегов до 60 минут обычно достаточно воды, для более длительных нагрузок — изотонические напитки.
💡 Важно: организм усваивает максимум 750 мл в час — пейте маленькими глотками!
3. После тренировки (реингидратация):
выпейте 1–1,5 литра жидкости в течение 2 часов после финиша;
точный расчёт: взвесьтесь до и после тренировки. На каждые потерянные 0,5 кг — 500–700 мл воды.
Что пить?
Вода — для коротких тренировок (до 60 минут).
Изотонические напитки — для длительных нагрузок (восполняют электролиты и углеводы).
Минеральная вода или вода с солевыми капсулами — для восполнения электролитов.
❌ Не подходят: газированные напитки, бутилированный холодный чай, крепкий кофе (из‑за кофеина и сахара).
Распространённые ошибки:
пить только при сильной жажде;
выпивать много воды за раз (риск дискомфорта и гипонатриемии);
использовать новые изотоники на соревнованиях без предварительной проверки на тренировках;
пить на каждом пункте питания (особенно для медленных бегунов).
Полезные советы:
планируйте гидратацию заранее — учитывайте длительность забега, погоду, свой вес и уровень потоотделения;
тестируйте режим питья на тренировках;
следите за цветом мочи (светло‑жёлтый — хорошо, тёмно‑жёлтый — нужно пить больше);
избегайте тренировок в самую жару — выбирайте утро или вечер.
🎯 Вывод: грамотная гидратация — ключ к выносливости, производительности и безопасности на длинных дистанциях!
#runrunningСТАТЬЯ
#бег #гидратация #спорт #тренировки #здоровье #бегуны #марафон