Лео Бокерия, главный кардиохирург России. Академик РАН. В 85 лет он продолжает оперировать и выглядит так, будто ему 60.
Секрет? Не в таблетках.
Он называет ходьбу «золотым рецептом оздоровления» . И уверен: есть время суток, когда прогулка приносит в 10 раз больше пользы.
Золотой час.
Что такое «золотой час» и почему он работает.
Бокерия рекомендует гулять с 6 до 7 утра .
Почему именно это время?
В эти часы в организме происходит естественный пик кортизола. Не пугайся этого слова. Кортизол это не только гормон стресса, но и гормон бодрости. Он помогает проснуться, включиться в день .
Если ты начинаешь двигаться именно в этот час, ты не борешься с организмом. Ты идёшь с ним в одной упряжке.
Как плыть по течению, а не против него.
Что происходит с сосудами, когда ты идёшь
Во время ходьбы в стенках сосудов запускается производство особой молекулы - оксида азота .
Она работает как природный расширитель: даёт команду артериям расслабиться. Сосуды становятся шире, давление падает.
И всё это без таблеток.
Бокерия приводит цифры: постоянные прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний в 7 раз и увеличивают продолжительность жизни на 5–7 лет .
А знаешь, что ещё? 6 часов ходьбы в неделю продлевают жизнь на 15–20 лет .
Ни одна таблетка не даёт такого эффекта без побочки.
Твои икры умнее, чем ты думаешь
Выражение «икроножные мышцы это второе сердце» - не красивые слова. Это чистая физиология .
Сердцу трудно в одиночку гнать кровь из ног обратно наверх, против силы тяжести. Особенно если ты много сидишь.
При каждом шаге икры сжимаются и выталкивают венозную кровь вверх, к сердцу. А в венах есть специальные клапаны, которые работают как шлюзы: открылись, пропустили кровь, закрылись - не дают ей течь обратно .
Шаг за шагом.
Вот почему к вечеру, после целого дня сидения, ноги отекают и тяжелеют. Насос не работал. Кровь застоялась.
Хочешь убрать отёки? Начни ходить.
Сколько шагов нужно (цифры, которые работают)
Бокерия рекомендует проходить от 8 до 12 тысяч шагов в день .
Звучит внушительно? На самом деле это около часа неспешной прогулки. Или полчаса утром и полчаса вечером.
Вот что дают эти шаги:
- 8 000 шагов в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 45%
- 7000 шагов - на 25%
- 5000–5500 шагов - минимальная норма для поддержания здоровья
Для сравнения: ни одна таблетка не даёт такого эффекта без побочных действий.
Важно: Если у тебя гипертония, проблемы с суставами или сердцем, перед началом прогулок, пожалуйста, посоветуйся с врачом. Эта информация не медицинская рекомендация.
Как ходьба чистит сосуды от бляшек
Самое удивительное свойство постоянной ходьбы это то, что она запускает процесс создания новых кровеносных сосудов. По-научному - ангиогенез .
Представь: у человека закупорена артерия, кровь с трудом проходит. Начинаются боли в ногах при ходьбе.
Человек начинает ходить каждый день. Понемногу. Но постоянно.
И организм начинает выращивать обходные пути вокруг закупорки.
Бокерия приводит пример из практики: пациент мог пройти без боли только 70 метров. Через год ежедневной ходьбы мог уже 6 километров .
Организм сам себя починил. Без операций. Без дорогих лекарств.
Это как если бы в городе перекрыли главную улицу, а он сам построил объездную.
Что происходит с давлением и холестерином
Многие после 50 постоянно меряют давление и сдают анализ на холестерин. Ходьба напрямую влияет на оба показателя.
Давление: прогулки по 30 минут в день снижают систолическое давление на 5–10 единиц .
Холестерин: ходьба повышает «хороший» холестерин (ЛПВП) и снижает «плохой» (ЛПНП). При ходьбе организм вырабатывает фермент, который расщепляет жиры и помогает печени выводить лишний холестерин .
Всего 150 минут быстрой ходьбы в неделю. Это полчаса в будни. Такой режим снижает риск атеросклероза на 7–10% .
Что в итоге
Бокерия не придумал ничего нового. Он просто напомнил то, что мы забыли.
Движение это жизнь.
И для этого не нужны абонементы в спортзал, дорогая экипировка или специальные навыки. Нужны только ноги, удобная обувь и полчаса времени.
Начни завтра утром. Не обязательно в 6 утра, пусть будет 7 или 8. Главное - постоянность. Лучше 15 минут каждый день, чем час раз в неделю.
Твои сосуды скажут спасибо.
А ты сколько шагов проходишь в день? Посмотри в приложении-шагомере и напиши цифру в комментариях.
Информация в этой статье не является медицинской рекомендацией. При наличии проблем с сердцем или сосудами, пожалуйста, проконсультируйся с врачом перед началом любых нагрузок.
Источники: интервью Лео Бокерии (АиФ, НМИЦ Бакулева, NEWS.ru), исследования по эффективности ходьбы, данные ВОЗ.
что еще почитать: