Австралийские ученые обратили внимание на на важную, но зачастую недооцененную сторону подготовки спортсменов — питание. В ходе своего нового исследования они оценили данные почти 6 тысяч бегунов на средние и длинные дистанции и выяснили, что ежедневное потребление жиров и клетчатки, а также калорийность рациона в целом могут существенно влиять на риск получения травм. Несмотря на то, что около 80% бегунов на длинные дистанции и почти половина спринтеров сталкиваются хотя бы с одной травмой за карьеру, диета редко рассматривается как фактор профилактики. Команда исследователей под руководством диетолога Эрин Колбатч из Университета Южной Австралии убеждены, что это серьезная ошибка: питание должно занимать центральное место в профилактике травматизма среди бегунов.
Анализ 15 научных публикаций, посвященных взаимосвязи между рационом и травмами, выявил любопытные закономерности. Так, у женщин, получивших травмы, рацион в среднем был беднее на 449 калорий, 20 граммов жира и 3 грамма клетчатки в день по сравнению с их коллегами, которые не сталкивались с повреждениями. В то же время потребление белка, кальция, углеводов и алкоголя не показало заметного влияния на риск травм. Эти выводы говорят о том, что нехватка энергии и определенных макронутриентов может создавать физиологические предпосылки для повреждения тканей. В частности, жир играет ключевую роль в усвоении витаминов, необходимых для здоровья костей и мышц, а также участвует в выработке гормонов и контроле воспалительных процессов. Соответственно, дефицит жиров может приводить к повышению риска травм. Клетчатка, в свою очередь, поддерживает микрофлору кишечника, которая влияет на иммунитет и чувствительность к боли — процессы, роль которых доказана в возникновении стрессовых повреждений костей.
Исследование также указывает на важность адекватного энергетического обеспечения организма. В условиях дефицита калорий, особенно у бегунов с низким процентом жировой массы, для восстановления тканей может попросту не хватать ресурсов. В таких ситуациях организм начинает компенсировать нехватку питательных веществ за счет костной ткани, что может приводить к ее повреждению. Интересно, что даже в элитных спортивных кругах, среди профессионалов питание не всегда считается важным элементом тренировочного процесса.
Эксперты, комментирующие работу, подчеркивают: хотя исследование имело ограничения — например, анализировались только англоязычные работы, часть данных основывалась на самоотчетах, а определения травм варьировали — оно остается важным вкладом в спортивную медицину. Как отметила диетолог Яси Ансари из UCLA Health, полученные данные помогают устранить пробел в знаниях и акцентировать внимание на том, насколько на самом деле важна сбалансированная диета для здоровья бегунов.
Медики и диетологи рекомендуют спортсменам, особенно при увеличении тренировочной нагрузки, пересматривать свой рацион в сторону увеличения потребления полезных жиров (например, из орехов и авокадо), клетчатки и повышения общей калорийности. Универсальным советом остается употребление достаточного количества пищи с упором на сложные углеводы, белки и жиры. Согласно рекомендациям спортивных диетологов, оптимальное распределение калорий для бегуна выглядит так: 50−65% углеводов, 20−35% жиров и 10−20% белков. В среднем, один километр бега сжигает около 60 калорий, и эту потерю энергии необходимо компенсировать. Разумеется, в идеале лучше разработать рацион индивидуально — с учетом образа жизни, уровня активности и целей спортсмена.
Кстати, недавно мы рассказали о феномене, который буквально напугал ученых: оказалось, что у бегунов на длинные дистанции мозг теряет миелин.