Многие из нас любят устраивать разгрузочные дни на арбузах или клубнике. Избыток даже самых полезных даров природы способен серьезно нагрузить поджелудочную железу и спровоцировать проблемы с пищеварением. О том, какие летние хиты представляют для этого органа опасность, рассказала нутрициолог Елена Желянина в беседе с aif.ru.
«Сразу скажу, что неумеренное употребление ягод и фруктов может навредить любому человеку. Но особенно это касается людей с инсулинорезистентностью, хроническим панкреатитом, сахарным диабетом и нарушениями обмена веществ», — предупредила эксперт.
Она подчеркнула, что под удар попадают два популярных лакомства — арбуз и виноград. Чтобы понять, как они влияют на организм и как есть их без вреда, разберемся подробнее.
Для начала вспомним, зачем вообще нужна поджелудочная. Это один из ключевых органов пищеварения: она производит ферменты для расщепления еды и инсулин, который регулирует уровень сахара в крови.
Хотя в арбузе и винограде сахар «натуральный», по сути это те же самые быстрые углеводы. Особенно коварен виноград: в нем высокая концентрация глюкозы и фруктозы. А фруктоза при избытке бьет по обмену веществ, перегружает печень, способствует накоплению жира и снижает чувствительность клеток к инсулину.
Если подходить к вопросу с точки зрения нутрициологии, безопасная норма фруктозы для здорового взрослого — около 25–40 г в сутки. Тем, у кого углеводный обмен нарушен, стоит держать планку еще ниже.
Чтобы оценить реальную нагрузку на организм, достаточно сравнить цифры. В 100 г винограда — примерно 8–12 г сахаров, в основном фруктоза и глюкоза. Проблема в том, что эту ягоду легко съесть в больших количествах, и сахарная нагрузка растет незаметно, но быстро.
С арбузом ситуация другая. В 100 г — около 6–7 г сахаров. Из‑за высокой доли воды и низкой калорийности он кажется «легким» продуктом, и именно это обманчивое чувство толкает нас на переедание. За раз спокойно уходит 300–500 г — а это уже вполне ощутимая доза сахара.
Конечно, отказываться от арбуза и винограда совсем не нужно. В них есть антиоксиданты, витамины, калий и вода — то, что помогает поддерживать баланс жидкости в жару. Главный принцип здесь — умеренность. Не стоит превращать ягоды в отдельный прием пищи и есть их килограммами.
Оптимальная порция арбуза для взрослого за один раз — около 200–300 г, а винограда — одна небольшая гроздь. Лучше всего есть их в первой половине дня или после полноценного приема пищи, когда вы уже получили белки, жиры и клетчатку. Например, арбуз отлично сочетается с йогуртом, творогом или сыром: жиры и белки замедляют усвоение сахара, а приторность уже не так бьет в голову. Виноград хорош в компании с орехами, сыром, зеленью или даже с каплей оливкового масла. Такие дуэты делают перекус сбалансированным, смягчают скачки глюкозы и дарят чувство сытости надолго.
При этом натощак, особенно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, арбуз и виноград лучше не пробовать. Так же как и перед сном: ночью чувствительность к инсулину падает, и организму становится сложнее справляться с сахарной атакой. И еще одна типичная ошибка — соки и смузи. В них теряется ценная клетчатка, зато концентрация сахара взлетает, и он усваивается практически мгновенно.
Автор: Евгений Акопян