Для многих своеобразным идеалом красивого тела является V-образный рельеф (картинку смотреть выше). Кто не знает, основными принципами V-образной формы тела являются узкая талия, а также широкие плечи и спина. Думаю, вы уже догадываетесь о каких трех ключевых шагах для построения такого рельефа пойдет речь. Однако я хочу каждый из аспектов разобрать в деталях. Составим полноценный шаблон программы для построения красивого сухого тела и расставим акценты.
Дисклеймер: повествуемая в статье информация основана на научных данных и личном опыте. Ссылки на научные исследования оставляю в конце статьи.
1. Узкая талия = снижение процента жира
Ключевое решение для узкой талии - снижение процента жира. Распределение жира по организму, как и ширина талии, это генетически зависимые факторы. У кого то-жир преимущественно откладывается в ногах, а у кого-то в животе. Поэтому скорость снижения процента жира может разниться.
Если вы следите за моим блогом и за миром фитнеса в целом, наверняка, вы знаете основные правила снижения процента жира. Если быть точнее, речь идет об умеренном дефиците калорий (около 10% от общей суточной калорийности) и потреблении достаточного количества белка (рекомендуется около 2 г на 1 кг веса тела).
Рекомендуется повышенная физическая активность (ходьба, занятие спортом и др.) для ускоренного расхода калорий. Это пойдет вам на пользу не только со стороны того, что это полезно, но и позволит вам внедрять различные вкусности, которые вы любите без риска набора веса (дефицит ≠ страдать). Естественно, важна регулярность.
Пошаговая инструкция для создания успешного плана питания с дефицитом калорий:
1. Подсчет вашей суточной нормы по калориям.
10% от этой нормы = ваш суточный калораж с учетом дефицита
2. Подбор 3-х вариаций блюд на каждый прием пищи, которые вы будете варьировать время от времени.
3. Подбор опций для перекуса (2 - 3 варианта), внедрение по необходимости (с целью добрать белок/калории).
4. Подбор 3 вкусностей, от которых вы бы не хотели отказываться на дефиците. Например: сникерс, мармеладки и сухарики. Ситуативно внедряйте их в своей рацион: 250 - 300 ккал в запасе хотя бы 3 - 4 раза в неделю для этих вкусняшек.
2. Развитие ширины плеч
Разумеется, нам стоит понимать, что у каждого разная генетика. Например, меня природа не одарила огромными грудными, однако плечи и спина у меня растут хорошо. В любом случае, тренировать плечи надо. Просто в случае построения V образной формы, стоит сделать акцент на их тренировке.
Как вы знаете, глобально плечи делятся на 3 отдела, но анатомически доказано, что их таких отделов всего 7.
4 ключевых правила тренировки плеч:
- Работа вблизи отказа.
То, о чем было сказано неоднократно, поэтому повторяться не буду. Если вам тяжело понять ваш максимум, работайте по такому принципу: перед подходом говорите себе, что сделаете 12 повторений с весом 30 кг. В голове держите, что если вы делаете эти 12 повторений, вы выигрываете 10 миллионов рублей. Если нет, то нет. Мне лично помогает.
- Делайте акцент на средних дельтах.
Это самые большие дельты, отвечающие за ширину вашего тела. Поэтому рекомендуется немного повысить объем. Допустим, если вы делали 6 подходов на средние дельты в неделю, повысьте до 8 и разбейте на 2 тренировки за неделю. То есть, по 4 подхода на тренировку. Так вы не потеряете в эффективности подходов.
Совет: сократите количество подходов на передние и задние дельты (до 4 на мышцу в неделю), сделайте акцент на качестве подходов, а не на количестве.
- Регулярная прогрессия нагрузок.
С плечами это немного сложнее, чем с большими мышечными группами, поэтому ваша задача - прогрессировать из тренировки в тренировку хотя бы в повторениях, необязательно в весах.
То есть, например, вы делаете махи с гантелями по 10 кг на средние дельты на 10 повторений. Значит на следующей тренировке вы должны постараться сделать 11 повторений. И так до тех пор, пока не дойдете до условных 15 - 17 повторений, затем можно повышать вес.
Помните: если ваши силовые показатели растут, значит и мышцы ваши растут.
- Разнообразие упражнений.
Тот факт, что мышечных отделов плеч не 3, а 7 показывает, что важно варьирование упражнений для задействования всех отделов.
Лично я использую 2 упражнения (по 1 на тренировку) для средних дельт и по 1 упражнению на передние и задние дельты.
3. Развитие ширины спины.
Основные принципы совпадают с теми, что я описал выше про плечи, однако есть несколько различий.
- Акцент стоит сделать на мышцах, отвечающих за ширину: круглых и широчайших мышцах спины.
- Рекомендуется отобрать, как и в случае со средними дельтами, 2 упражнения, по 1 на каждую тренировку. При этом, для развития полноценного рельефа важно не забывать про упражнения для толщины спины (те упражнения, где выполняется горизонтальная тяга).
- Если вы делаете акцент на ширине, то подходы можно распределить так:
- 8 подходов на ширину
- 4 подхода на толщину
- Всего - 12 подходов
Прогрессия в рабочем весе дается для спины легче, чем для плеч. Поэтому можно работать по такому принципу: доходите с рабочим весом до 12 повторений, затем повышаете его, стараясь выполнить как можно больше повторений.
Рекомендуемый диапазон повторений: 6 - 12.
Теперь, имея все знания на руках, составим шаблоны программы питания и тренировок для построения V-образной формы.
Возьмем стандартные данные мужчины по имени Игорь:
Возраст: 27 лет
Рост: 178 см
Вес: 82 кг
Процент жира: около 20%
Цель: V образная форма тела, снижение процента жира до 15%
Опыт тренировок: 1 - 2 года
Шаг 1. План питания для снижения процента жира
Предположим, суточная норма Игоря для поддержания веса - 2600 ккал.
Создаем умеренный дефицит:
2600 - 10% = около 2350 ккал
Распределение БЖУ
Белки: 160 - 170 г
Жиры: 65 - 70 г
Углеводы: остальное
Пример структуры питания
Завтрак
Вариант 1:
Тосты с салмоном и яйцами + овощной салат + сыр моцарелла
Вариант 2:
Протеиновые панкейки с кленовым сиропом
Вариант 3:
Овсянка с протеином + семена чиа + лесные ягоды + орехи + мед
Обед
Вариант 1:
Индейка в аэрогриле + бурый рис + брокколи + оливковое масло
Вариант 2:
Гуляш + картофель + овощной салат (огурцы, помидор, редиска, лук и другие овощи на выбор)
Вариант 3:
Куриное мясо в соусе терияки + зеленая фасоль + рис/гречка/киноа
Варианты перекусов
Вариант 1:
Творог + семена чиа (1 - 2 чайные ложки, так как содержит много калорий) + банан + орехи (20 грамм, так как содержат много калорий) + финиковый сироп
Вариант 2:
Протеиновый йогурт + печенья без сахара + шоколадная крошка + семена чиа + арахисовая паста (1 чайная ложка, так как содержит много калорий)
Вариант 3:
Протеиновый шейк из молока и протеина + фрукты/ягоды по вкусу + орехи/арахисовая паста
Опции для вкусняшек
Помните: решает не качество вкусняшки, а количество.
Это может быть:
• Сникерс
• Мармеладки
• Сухарики
• Пицца
• Бургер
Главное, чтобы это входило в ваш суточный калораж.
Шаг 2. Программа тренировок для плеч
Тренировка 1
- Махи в тренажере (средние дельты) - 8 - 15 × 4
- Обратные отведения каната в блочной раме (задние дельты) - 12 - 20 × 2
- Жим над головой в тренажере (передние дельты) - 6 - 12 × 2
Тренировка 2
- Махи с гантелями на скамье сидя (средние дельты) - 8 - 15 × 4
- Обратные отведения каната в блочной раме (задние дельты) - 12 - 20 × 2
- Жим над головой в тренажере (передние дельты) - 6 - 12 × 2
Шаг 3. Программа тренировок для спины
Тренировка 1
- Верхняя тяга блока - 8 - 12 × 4
- Горизонтальная тяга каната в блоке - 6 - 12 × 2
Тренировка 2
- Пулловер в блочной раме - 8 - 15 × 4
- Горизонтальная тяга в тренажере - 6 - 12 × 2
Естественно, при выполнении этих упражнений, используете правила, которые были разобраны выше. И еще раз напомню, что важна регулярность выполнения действий. Лучше вы будете делать немного, но регулярно, чем редко, но много.
Надеюсь, что статья для вас была полезной и сможете забрать несколько советов себе в арсенал. Буду рад почитать ваши комментарии, что думаете об этом шаблоне, что вы бы изменили? Пишите ниже! Спасибо за прочтение и до встречи в новых работах.
Исследования
1. Morton и соавторы (2018)
Главная тема: повышенное потребление белка способствует лучшему сохранению и росту мышечной массы при тренировках.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
2. Helms и соавторы (2014)
Главная тема: высокий уровень белка помогает сохранить мышцы во время дефицита калорий.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
3. Schoenfeld и соавторы (2017)
Главная тема: тренировки вблизи мышечного отказа эффективно стимулируют рост мышц.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
4. Schoenfeld и Grgic (2019)
Главная тема: диапазон повторений от 6 до 20 может одинаково эффективно развивать мышцы при работе близко к отказу.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30753150/
5. Baz Vallee и соавторы (2022)
Главная тема: прогрессия нагрузок и достаточный тренировочный объем являются важнейшими факторами мышечного роста.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35658845/
6. Iraki и соавторы (2019)
Главная тема: умеренный дефицит калорий является оптимальным вариантом для снижения процента жира с сохранением мышечной массы.