Мы привыкли, что депрессию связывают с темнотой, холодом и короткими днями. Сезонное аффективное расстройство обычно обостряется осенью и зимой - потому что не хватает света, падает уровень серотонина, а организм впадает в спячку. Но есть и другая история, о которой говорят несколько реже. Летние обострения. Солнце, жара, отпуска, все улыбаются, у всех "лето-маленькая жизнь" - и ты внутри себя проваливаешься в чёрную яму, а вокруг все требуют радоваться. И становится только тяжелее. Почему так происходит и как с этим жить - разберёмся по порядку.
Зимняя депрессия
Зимняя депрессия - это классика. Темнеет рано, вставать темно, солнца почти нет. Организм вырабатывает меньше серотонина, больше мелатонина - гормона сна. Ты постоянно хочешь спать, есть, лежать под пледом и никуда не двигаться. Что логично. И природа как бы говорит: «Экономь свои ресурсы, пережди». И общество относится к зимней хандре тоже с пониманием - да, темно, да, холодно, все немного грустят. Логично и понятно.
Но что делать, когда депрессия приходит в июне? Когда за окном +30, световой день длится 17 часов, птицы поют, а ты с трудом вылезаешь из постели и не понимаешь, в чём дело. Ведь должно же быть наоборот: солнце - это радость, тепло - счастье. Но нет. И именно это несовпадение ожидания и реальности делает летнюю депрессию особенно мучительной.
Летняя депрессия
Первая причина летней депрессии - это социальное давление. Зимой можно лежать на диване, и никто не скажет «ты чего раскис, на улице же прекрасная погода». Летом такое не пройдёт. Все вокруг едут на море, гуляют по паркам, пьют холодный кофе на верандах, выкладывают сторис с улыбками. А у тебя нет сил даже зубы почистить. И появляется чувство вины - «со мной что-то не так, я странный, я не умею радоваться как все». Это чувство вины подкармливает депрессию, загоняя её глубже.
Вторая причина - жара и духота. У некоторых людей повышенная температура и влажность вызывают физический дискомфорт, который перерастает в раздражительность, апатию и даже тревогу. Организм тратит колоссальное количество энергии на терморегуляцию. Если у вас и так ресурсов в обрез (а при депрессии их почти нет), то лето просто добивает остатки. И вместо бодрости появляется истощение, а вместо прогулки - желание спрятаться в тёмную прохладную комнату.
Третья причина - нарушение режима. Летом сложнее спать - ну потому что жарко, душно, комары, светит солнце в 4 утра. Сон становится поверхностным и рваным. А хронический недосып - это прямой путь к ухудшению депрессии. Плюс сбивается питание: в жару не хочется есть нормальную еду, перекусываешь мороженым и арбузом, а организм не получает нужных веществ.
Четвёртая причина - контраст между внешним и внутренним. Это самая болезненная часть. Когда внутри пустота, а вокруг всё цветёт и радуется, разрыв воспринимается как личная неудача. Ты смотришь на солнечный свет и не чувствуешь ничего. Или чувствуешь раздражение - и это пугает. Начинаешь думать: «Если даже солнце меня не радует, то я совсем пропащий». На самом деле это не «пропащий», это просто депрессия, которая глушит любые стимулы, и плохие, и хорошие.
Чем летняя депрессия отличается от зимней
Зимняя депрессия больше похожа на спячку: хочется спать, есть углеводы, никуда не выходить. Летняя часто проявляется иначе. Вместо сонливости появляется тревога и бессонница. Вместо переедания - потеря аппетита. А вместо логичной апатии раздражительность и чувство, что ты вот-вот взорвёшься. Некоторые исследователи связывают летнюю депрессию с перегревом мозга и нарушением работы гипоталамуса - зоны, которая отвечает и за температуру тела, и за настроение.
Как себе помочь в летнюю депрессию
Первое - это разрешить себе НЕ радоваться солнцу. Это вообще самое главное. Вы не обязаны соответствовать календарю и улыбаться только потому, что на улице июль.
Второе - создать себе искусственную зиму. Затемните комнату плотными шторами, поставьте кондиционер или вентилятор на комфортную температуру, спите под утяжелённым одеялом (оно успокаивает). Иногда мозгу нужен этот контраст Не стесняйтесь создавать себе убежище, даже если за окном жарища.
Третье - это сдвинуть активность на прохладное время. Не пытайтесь гулять в полдень. Выходите рано утром или поздно вечером, когда солнце не так агрессивно. Или вообще не выходите - в самые тяжёлые дни можно ограничиться балконом и открытым окном. Физическая активность при депрессии важна, но пусть это будет, например, лёгкая йога или растяжка в проветренной комнате, а не бег под палящим солнцем.
Четвёртое - не сравнивайте себя с другими. Отключите соцсети, если видите чужие счастливые лица и чувствуете себя ещё хуже. Кстати, помните, что люди выкладывают лучшие моменты, а не депрессивные. За красивой картинкой часто скрывается то же самое отчаяние, что и у вас, просто его не показывают.
Пятое - следите за водным балансом и питанием. Обезвоживание усиливает симптомы депрессии. Пейте воду, даже если не хочется. Ешьте лёгкую, но полноценную пищу, а не только мороженое. Овощи, рыба, яйца, зелень помогают нервной системе работать стабильнее.
Шестое - никакого героизма. Не надо заставлять себя «выбраться на пикник, потому что так надо». Если вам плохо, оставайтесь дома.Лето подождёт.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Что делать, если ты в депрессии, но нужно вставать и кормить детей?
Сердечный приступ или паническая атака. Как различить?
Как помочь человеку в депрессии и чего делать категорически нельзя?
Какие ГОРМОНЫ вызывают ДЕПРЕССИЮ?