Вы меряете давление, а тонометр показывает 150 на 90. Или 160 на 100. Рука немеет, голова гудит, перед глазами плывут круги. Знакомая картина?
В голову сразу лезут мысли: надо пить таблетки. И хорошо, если они есть под рукой. А если нет? Или если врач говорил, что пока рано, но давление уже подскочило?
Или другая ситуация. Давление повышено постоянно – 135-140 на 85-90. Вроде не смертельно, но неприятно. Врач говорит «начинайте с образа жизни», а таблетки пока не назначает. И вы ходите и не знаете, что делать, как помочь себе без химии.
Способов снизить давление без лекарств – много. Некоторые работают за минуты. Другие – за пару недель. Но все они реально работают, если делать правильно. Доказано исследованиями, проверено тысячами людей.
Я не буду обещать, что вы навсегда откажетесь от таблеток. Иногда без них никак. Но снизить цифры на 10-20 единиц без лекарств – это реально. И часто этого достаточно, чтобы отложить назначение препаратов или уменьшить дозировку.
Вот 9 способов. Читайте, пробуйте, но помните про предосторожности.
Способ 1. Дыхание животом (работает за 2-5 минут)
Самый быстрый способ. Работает почти у всех. Никакого оборудования не нужно.
Что делать? Сядьте удобно. Расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, другую – на живот. Вдохните медленно носом, надувая живот (рука на груди почти не двигается). На счёт 1-2-3-4. Задержите дыхание на 1-2 секунды. Выдохните медленно ртом, складывая губы трубочкой, на счёт 1-2-3-4-5-6. Живот втягивается. Рука на нём опускается.
Повторите 5-10 раз. Потом отдохните минуту. Ещё 5-10 раз.
Почему это работает? При стрессе или беспокойстве вы дышите часто и поверхностно – верхушкой лёгких. Это сдвигает вегетативную нервную систему в сторону симпатического отдела («бей или беги»). Сосуды сужаются, сердце бьётся быстрее, давление растёт.
Медленное дыхание животом активирует парасимпатику – отдел, отвечающий за расслабление. Сосуды расширяются, пульс замедляется, давление падает.
Эффект заметен сразу. Через 2-5 минут цифры могут снизиться на 10-15 единиц. Иногда больше.
Важно: не делайте резких глубоких вдохов «до отказа». Не гипервентилируйте. Дыхание должно быть мягким, без усилия. Если закружилась голова – вернитесь к обычному дыханию и попробуйте чуть позже, дыша не так глубоко.
Этот метод хорош, когда давление подскочило на нервной почве. Или перед визитом к врачу, если вы боитесь белых халатов. Но если давление очень высокое (180 на 110 и выше) – дыхание не панацея. Нужна скорая.
Способ 2. Холодная вода на лицо (работает за 1-2 минуты)
Старый, но работающий приём. Умывальник с холодной водой. Или полотенце, смоченное ледяной водой. Или просто ладони под холодной струёй.
Что делать? Наберите в ладони холодную воду и побрызгайте на лицо. Или умойтесь. Или приложите влажное холодное полотенце на лоб и щёки на 30-60 секунд. Можно также опустить кисти рук в холодную воду по запястье на минуту.
Почему это работает? Холод на лице раздражает тройничный нерв. Он посылает сигнал в мозг, а тот – по блуждающему нерву – к сердцу и сосудам. Включается так называемый «нырятельный рефлекс»: сердце замедляется, сосуды на периферии (кожа, мышцы) сужаются, но основные артерии расширяются. Давление падает.
Этот рефлекс есть у всех млекопитающих. Он нужен, чтобы экономить кислород при нырянии в холодную воду. Но работает он и без полного погружения.
Эффект – через минуту-две. Давление снижается на 5-15 единиц.
Важно: не обливайтесь ледяной водой с головой, если у вас проблемы с сосудами головного мозга или эпилепсия. Просто умойтесь. И не делайте это на морозе – можно заболеть.
Способ 3. Прогулка в среднем темпе (работает через 20-30 минут)
Если давление повышено не катастрофически (до 160/100), и нет сильной головной боли или тошноты – просто идите гулять. Не быстро, но и не очень медленно. Так, чтобы чуть участилось дыхание, но вы могли говорить.
Что делать? Одевайтесь по погоде, обувайте удобную обувь. Идите по ровной дороге, без крутых подъёмов. Дышите ровно, можно в такт шагам: вдох на 2-3 шага, выдох на 3-4. Идите 20-40 минут.
Почему это работает? Во время ходьбы умеренной интенсивности расширяются сосуды в работающих мышцах. Сопротивление кровотоку падает. Сердце работает чуть сильнее, но зато кровь легче проталкивается. Кроме того, ходьба снижает уровень стрессовых гормонов (адреналин, кортизол). А они – одни из главных виновников высокого давления.
Эффект заметен сразу после прогулки. И держится несколько часов. Если гулять каждый день по 30-40 минут, через 2-3 недели среднее давление упадёт на 5-10 мм рт.ст. Это доказано в десятках исследований.
Важно: не гуляйте в сильную жару или мороз. Не ходите, если давление выше 170-180 и есть выраженные симптомы – тошнота, головокружение, «мушки» перед глазами. В таких случаях сначала вызывайте врача.
Способ 4. Магний в продуктах или добавках (работает через 2-4 недели)
Магний – недооценённое средство от давления. Он участвует в расслаблении гладкой мускулатуры сосудов. Если магния не хватает, сосуды находятся в постоянном легком спазме. Давление выше.
Дефицит магния есть у многих. Причины: современная диета (мало зелени, орехов, бобовых), стресс (магний тратится быстрее), кофе и алкоголь (вымывают магний), некоторые лекарства.
Что делать? Ешьте продукты, богатые магнием. Это:
– тыквенные семечки (горсть в день – отличная доза);
– миндаль, кешью, грецкие орехи;
– шпинат и листовая зелень;
– бобовые (фасоль, нут, чечевица);
– тёмный шоколад (с содержанием какао от 70 процентов);
– бананы, авокадо;
– цельнозерновые крупы – гречка, овсянка, киноа.
Если через месяц такого питания давление не улучшилось, можно добавить магний в виде добавок. Лучшая форма – магния цитрат, магния малат, магния бисглицинат. Оксид магния усваивается плохо, не берите его.
Стандартная доза для снижения давления – 300-400 мг элементарного магния в день. Но перед приёмом добавок проконсультируйтесь с врачом. Магний может снижать давление слишком сильно, если вы уже пьёте какие-то препараты. Или может вызвать слабительный эффект – тогда уменьшите дозу.
Эффект от магния накопительный. Через 2-4 недели регулярного приёма (с едой или добавками) систолическое давление (верхнее) может снизиться на 4-6 мм, диастолическое (нижнее) – на 2-4 мм. Не драматично, но стабильно.
Способ 5. Ограничение соли (работает через 1-2 недели)
Про соль говорят все. И правильно. Натрий задерживает воду в организме. Чем больше воды в кровеносном русле, тем выше давление. Сердцу нужно сильнее сокращаться, чтобы прокачать этот объём.
Но соль – не абсолютное зло. Проблема в том, что мы едим её слишком много. Не потому, что мы сыплем из солонки. А потому, что соль спрятана в готовых продуктах: колбасе, сыре, соусах, консервах, хлебе, полуфабрикатах, сухариках, чипсах. В ресторанной еде тоже соли больше, чем в домашней.
Что делать? Не надо убирать соль совсем. Без натрия вы умрёте – это важный электролит. Но снизить потребление до 3-5 граммов в день (это примерно чайная ложка без горки) – полезно.
Как это сделать без мучений?
– уберите солонку со стола. Досаливать готовое блюдо – самая быстрая дорога к перебору;
– при готовке солите в конце и чуть меньше, чем привыкли;
– замените часть соли специями: чеснок, перец, паприка, базилик, орегано, лимонный сок;
– читайте этикетки. В норме на 100 граммов продукта должно быть не более 0.5-0.6 грамма натрия (это примерно 1.2-1.5 грамма соли). Если больше – лучше не берите;
– ешьте больше свежих продуктов, а не обработанных.
Через 1-2 недели такого режима давление может снизиться на 5-10 мм. Особенно заметно у людей с соль-чувствительной гипертонией. Таких – около половины всех гипертоников.
Как проверить, чувствительны вы к соли или нет? Очень просто: измерьте давление, потом неделю ешьте без досаливания, сведите к минимуму полуфабрикаты. Снова измерьте. Если давление упало – вы соль-чувствительны. Если нет – возможно, ваша гипертония связана с другими причинами: стресс, лишний вес, проблемы с почками.
Способ 6. Нормализация сна (работает через 2-3 недели)
Сон и давление связаны напрямую. У людей, которые спят меньше 6 часов, риск гипертонии выше на 30-50 процентов. Особенно это касается женщин после 40 и мужчин после 50.
Почему? Недосыпание повышает активность симпатической нервной системы (той самой, «бей или беги»). Сосуды сужены, сердце бьётся чаще – давление выше. Плюс нарушается выработка гормонов, регулирующих водно-солевой баланс и тонус сосудов.
Что делать? Не просто «больше спать», а спать качественно.
– ложитесь в одно и то же время (плюс-минус час);
– спальня должна быть тёмной и прохладной (18-20 градусов);
– за час до сна уберите гаджеты. Синий свет экранов подавляет мелатонин;
– последний приём пищи – за 2-3 часа до сна. Голодным засыпать плохо, но и с полным желудком – тоже;
– не пейте алкоголь на ночь. Сначала он снижает давление, а через несколько часов поднимает, плюс нарушает структуру сна;
– если вы храпите или у вас останавливается дыхание во сне (апноэ) – сходите к сомнологу. Апноэ – одна из частых причин упорной гипертонии, которая не лечится таблетками.
Сон 7-8 часов в сутки, регулярный и глубокий, снижает среднее суточное давление на 7-12 мм. Эффект появляется через 2-3 недели после нормализации режима.
Способ 7. Снижение кофеина и замена напитков (работает через несколько дней)
Кофеин – мощный сосудосуживатель. У людей, которые пьют кофе редко, чашка кофе может поднять давление на 10-15 мм на час-два. У тех, кто пьёт каждый день, эффект меньше из-за привыкания, но всё равно есть.
Но дело не только в кофе. Энергетики, чёрный чай (особенно крепкий и натощак), кока-кола, некоторые травяные сборы с тонизирующим действием – тоже могут влиять.
Что делать? Не надо совсем отказываться от кофе, если вы его любите. Но стоит:
– пить кофе не на голодный желудок. Еда смягчает его действие;
– не пить более 2-3 чашек в день;
– заменить вечерний кофе на травяной чай: ромашка, мелисса, мята, пустырник. Они мягко снижают давление и успокаивают;
– вместо чёрного чая пить зелёный или белый – в них меньше кофеина и больше антиоксидантов;
– вообще отказаться от энергетиков. Помимо кофеина там тонны сахара и других стимуляторов.
Эффект от снижения кофеина заметен через несколько дней. Давление может стать стабильнее, меньше скачков. У некоторых людей – снижение на 5-7 мм.
Важно: если вы пьёте много кофе (4-5 чашек в день и больше), не бросайте резко. Это может вызвать головную боль и вялость. Снижайте постепенно: замените одну чашку на травяной чай, потом другую.
Способ 8. Техника «медленного счёта» для стресса (работает за 5-10 минут)
Стресс – один из главных провокаторов высокого давления. А мы живём в эпоху постоянного стресса. Работа, пробки, кредиты, новости, ссоры с близкими. Тело не успевает расслабляться, тонус сосудов остаётся повышенным.
Что делать? Есть простой метод когнитивной перезагрузки. Называется «квадратное дыхание» или «медленный счёт». Он не требует специальных условий.
Сядьте или лягте. Закройте глаза. Мысленно считайте. Вдох на 1-2-3-4. Задержка на 4-5-6. Выдох на 7-8-9-10. Задержка на 11-12. Повторите 5-10 раз. Потом ещё раз.
Но есть и более простой вариант для тех, кому сложно считать. Называется «ментальное переключение».
Выберите любое число от 100 до 200. Например, 173. Начинайте медленно вычитать по 7. 173, 166, 159, 152, 145… Продолжайте, пока не дойдёте до 50 или не почувствуете, что мысли успокоились.
Почему это работает? Счёт и вычитание загружают префронтальную кору – отдел мозга, отвечающий за логику и планирование. Эта активность подавляет миндалевидное тело – центр страха и стресса. Уровень кортизола и адреналина падает. Сосуды расслабляются.
Эффект наступает через 5-10 минут. Давление снижается на 10-20 мм, если причина повышения была в стрессе. Если давление высокое по другой причине (проблемы с почками, эндокринные нарушения) – метод поможет меньше, но всё равно расслабит.
Способ 9. Снижение веса (работает медленно, но надёжно)
Это самый долгий способ из девяти. Но и самый надёжный. Лишний вес и ожирение – прямая дорога к гипертонии. Каждый лишний килограмм повышает давление примерно на 1-2 мм. Много? А если у вас лишних 20 килограммов – это уже 20-40 мм.
Механизм прост. Больше жировой ткани – больше сосудов, питающих эту ткань. Сердцу приходится качать кровь на бОльшую площадь. Кроме того, жировая ткань выделяет вещества, повышающие тонус сосудов и задерживающие соль и воду.
Что делать? Не надо жестких диет и голодания. Они стресс для организма, а стресс повышает давление. Надо плавно, но стабильно снижать вес. Темп 2-4 килограмма в месяц – оптимальный.
Как это связано с давлением без лекарств? Самое эффективное – снижение потребления простых углеводов (сахар, сладости, белый хлеб, выпечка, сладкие напитки) и добавление физической активности (ходите пешком, плавайте, крутите велосипед).
Каждые сброшенные 5 килограммов снижают систолическое давление в среднем на 5-7 мм, а диастолическое – на 3-5 мм. Эффект появляется через 2-3 месяца после начала снижения веса и сохраняется, если вес не возвращается.
Важно: не стремитесь к идеальному весу по таблицам. Даже снижение на 5-10 процентов от исходного веса (то есть с 90 до 81-85 кг) даёт значительный эффект на давление.
Что ещё важно знать и как не навредить
Все девять способов работают. Но они работают по-разному у разных людей. Кому-то помогает дыхание, кому-то – магний, кому-то – снижение соли. Поэтому пробуйте, наблюдайте за своим давлением, ведите дневник.
Очень важно: если вы уже принимаете лекарства от давления, не бросайте их сами. Снижать дозу или отменять препараты можно только после консультации с врачом и на основании ваших дневников давления. Резкая отмена некоторых лекарств (например, бета-блокаторов или клонидина) опасна – может вызвать резкий скачок давления.
И ещё. Ни один из этих способов не заменит врача, если у вас:
– давление постоянно выше 160/100 (а иногда и выше);
– давление не снижается с помощью этих методов за 2-3 недели;
– есть другие симптомы: сильные головные боли, тошнота, нарушение зрения, боль в груди, одышка, отёки ног;
– вы когда-либо переносили инсульт или инфаркт;
– у вас диабет, болезни почек, проблемы со щитовидной железой.
В этих случаях описанные методы – хорошее дополнение к лечению, назначенному врачом. Но не замена.
Маленькая шпаргалка: что делать прямо сейчас, если подскочило давление
Допустим, вы дома, тонометр показывает 155 на 95. Голова не болит сильно, но неприятно. Что делать по шагам?
- Сядьте в удобное кресло, расстегните воротник, снимите тесную обувь.
- Сделайте 5-10 циклов дыхания животом по описанному выше методу.
- Умойтесь холодной водой. Или положите на лоб мокрое полотенце.
- Если есть возможность – выпейте стакан воды (не холодной, комнатной температуры). Обезвоживание тоже повышает давление.
- Посидите в тишине 10 минут. Не смотрите в экран.
- Если не помогло – снова измерьте давление. Если оно не снижается или даже растёт – вызывайте врача или скорую.
Две главные ошибки при попытке снизить давление без лекарств
Ошибка первая – ждать мгновенного чуда. «Я подышал минуту и ничего не изменилось». Дыхание работает, но не у всех и не всегда с первого раза. Нужно тренироваться. И некоторые методы (магний, нормализация сна, снижение соли, похудение) дают эффект через недели, а не минуты.
Ошибка вторая – комбинировать всё и сразу в панике. Человек начинает дышать, пить магний горстями, обливаться холодной водой, грызть тыквенные семечки и заодно отказывается от кофе и соли в один день. Это стресс для организма. Вводите изменения по одному, отслеживая реакцию. Так вы поймёте, что именно вам помогает.
Заключение
Давление можно снизить без таблеток. Не всегда и не у всех, но очень часто – да. Вам не нужно становиться фанатом здорового образа жизни. Не нужно бежать марафоны или питаться одной травой. Нужно внедрить несколько простых привычек, которые реально работают.
Дышите животом, когда нервничаете. Умывайтесь холодной водой, когда чувствуете прилив крови к лицу. Гуляйте каждый день хотя бы по 20 минут. Ешьте продукты с магнием. Солите чуть меньше, чем привыкли. Спите не меньше 7 часов. Не пейте кофе на ночь и натощак. Расслабляйтесь с помощью счёта. И если есть лишний вес – постепенно, без насилия, уходите от него.
Эти девять способов не заменят врача при серьёзной гипертонии. Но они могут сделать давление нормальным на ранних стадиях, помочь снизить дозу лекарств, а главное – вернуть вам чувство контроля над своим телом.
А чувство контроля – это уже лекарство, которое не продают в аптеке.
Забирайте бесплатно на нашем канале
✔Рацион питания на месяц с рецептами приготовления блюд
✔ Методичка "Питание при гипотиреозе"
https://max.ru/pprezeptizdes/AZ20W14aF94
✔ Подробные рекомендации для здоровья печени и желчного пузыря https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Методичку "Как читать анализы"
https://max.ru/pprezeptizdes/AZ12jxGsZhE
✔ Рацион питания для стройной фигуры с рецептами приготовления блюд https://t.me/+RAyqCO56N7W5Uml2
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.