Стресс убивает, но полностью избегать его не стоит - умеренное напряжение помогает мозгу работать эффективнее. На лекции в ИЦАЭ Нижний Новгород нейробиолог, научный сотрудник Приволжского исследовательского медицинского университета (ПИМУ) Дарья Кузьмина объяснила, чем полезен стресс и как понять, что вы на грани истощения, сообщает pravda-nn.ru.
Как работает стресс
В опасной ситуации мозг запускает цепную реакцию: миндалевидное тело распознаёт угрозу, гипоталамус запускает реакцию, надпочечники выбрасывают адреналин - сердцебиение учащается, мышцы приходят в боевую готовность. Затем вырабатывается кортизол, который мобилизует ресурсы организма. Это эволюционный механизм «бей или беги».
Почему древний стресс помогал, а современный - мешает
У древнего человека стресс был краткосрочным: появился хищник - убежал, организм восстановился. У современного - угрозы длятся днями и месяцами: дедлайны, конфликты, тревожные новости. Организм не успевает выйти из режима постоянной мобилизации, и полезный стресс превращается в хроническое истощение.
Полезный стресс (эустресс)
Под давлением человек может собраться и работать максимально эффективно. Норадреналин помогает сконцентрироваться, дофамин поддерживает мотивацию. Однако по закону Йеркса-Додсона после определённого уровня возбуждения эффективность падает: концентрация ухудшается, появляется паника.
Когда стресс становится разрушительным (дистресс)
Хронический дистресс поражает гиппокамп - центр памяти и обучения. Кортизол нарушает образование новых нейронов и уменьшает связи между клетками мозга. «Нервные клетки восстанавливаются, но хронический стресс может снижать нейрогенез на 40–60%», - уточнила Кузьмина.
Исследования нижегородских ученых
Кузьмина с коллегами из ПИМУ изучали стресс на мышах. После хронического стресса у животных снижалась активность и ухудшалась кратковременная память. Но через месяц спокойной жизни многие функции восстановились, а некоторые показатели обучения стали даже лучше, чем у контрольной группы. Умеренный стресс способен тренировать мозг - если организм успевает восстановиться.
Как понять, что вы на грани
Нейробиолог советует задать себе три вопроса: как долго длится стресс? есть ли ощущение контроля? умеет ли мозг отдыхать? Если даже в выходные вы продолжаете мысленно работать - нервная система не восстанавливается.
Как помочь мозгу
Эксперт советуют последить за четырьмя важными аспектами, чтобы уменьшить количество стресса в жизни:
Дыхание - медленное глубокое дыхание стимулирует блуждающий нерв (техника «квадрат»: 4 счета — вдох, задержка, выдох, задержка);
Движение - физическая активность выводит кортизол и выделяет фактор роста нервных клеток (BDNF). Подойдут прогулки, танцы, растяжка;
Общение - повышает уровень окситоцина, снижающего активность миндалевидного тела. Важно, чтобы оно не превращалось в бесконечное обсуждение тревог;
Мысли - признание собственного волнения («я волнуюсь», а не «я боюсь») активирует префронтальную кору, регулирующую эмоции. Нужно следить за тем, что вы говорите самому себе.
Ранее мы писали, что психолог Зуева назвала простой способ избавиться от стресса.