Многие думают: нет турника — не накачаешь спину и бицепс. Нет брусьев — не сделаешь грудь и трицепс. Я так тоже думал. Пока не оказался в месте, где нет ни того, ни другого. Пришлось выкручиваться.
И знаете — работающие замены есть. Они хуже, чем турник с брусьями, но гораздо лучше, чем ничего. Проверено на себе.
Вот 3 упражнения, которые заменили мне классический воркаут.
1. Тяга в упоре лёжа (вместо подтягиваний)
Как делать: находим низкую перекладину или устойчивый стол. Хватаемся снизу, тело выпрямляем, пятки на полу. Подтягиваем грудь к перекладине.
Чем хороша: отлично грузит широчайшие мышцы спины и бицепс. Не хуже подтягиваний, просто по-другому.
Мои параметры: 4 подхода по 10–12 раз. Когда становится легко — кладу на живот рюкзак с книгами.
1. Отжимания с узкой постановкой рук (вместо брусьев)
Как делать: руки уже плеч, почти одна под другой. Локти прижимаю к корпусу. Опускаюсь, пока грудь почти не коснётся пола.
На что заменяет: нагружает трицепс и внутреннюю часть груди — именно то, зачем люди идут на брусья.
Мои параметры: 3–4 подхода по 15–20 раз. Если тяжело — ставлю колени на пол. Если легко — рюкзак на спину.
1. Обратные отжимания от стула (вместо жима вниз на трицепс)
Как делать: спиной к стулу или кровати, руки на край, ноги вперёд. Опускаю таз вниз, пока плечо не растянется. Поднимаюсь за счёт трицепса.
Мои параметры: 3 подхода по 12–15 раз. Когда легко — кладу на бёдра рюкзак с грузом.
Как это всё соединить в одну тренировку
Мой вариант (без турника и брусьев):
· Тяга в упоре лёжа — 4х10
· Отжимания с узкой постановкой — 4х15
· Обратные отжимания — 3х12
· Приседания — 4х25
· Подъём ног на пресс — 3х20
Вся тренировка занимает 30–40 минут. Для роста и тонуса хватает за глаза.
Чего нельзя заменить
Честно скажу: без турника и брусьев вы не станете чемпионом по воркауту. Невозможно сделать выход силой или солнышко.
Но для 99% задач — набрать массу спины и груди, укрепить трицепс, выглядеть лучше — этих трёх замен достаточно.
Что в итоге
Отсутствие турника и брусьев — это не приговор. Это просто вызов найти другой путь.
Тяга в упоре, узкие отжимания, обратные отжимания — три кита, на которых я строю верх тела уже несколько месяцев. Работает. Проверено.
У кого тоже нет турника? Что делаете вместо него? Делитесь — обменяемся лайфхаками.