⚠ Техники самопомощи не заменяют консультацию врача. При хронической бессоннице, апноэ или других нарушениях сна обратитесь к специалисту.
Если ты много раз пробовала уснуть быстро, но мысли в голове крутят кино без остановки, то дыхательная техника 4-7-8 — это то, что тебе нужно. Ей уже несколько веков. Её открыли йоги для быстрого вхождения в медитативное состояние.
Дыхательная техника 4-7-8
- Языком коснись нёба за передними верхними зубами.
- Положи руку на грудь, чтобы контролировать, что дышишь животом.
- Сделай вдох носом на 4 счёта.
- Задержи дыхание и сосчитай до 7.
- Медленно-медленно выдохни через приоткрытый рот, считая до 8. Язык при этом по-прежнему касается нёба.
- Сделай 4–8 повторов.
Почему это работает
Быстрое засыпание наступает гарантированно, т.к. обеспечиваются 3 вещи:
1. Насыщение мозга углекислым газом. Происходит при задержке дыхания, а мозг это понимает так: пора уже баиньки.
2. Очищение ума от мыслей. Мозг может фокусироваться только на чём-то одном: либо мысли обрабатывать, либо следить за счётом.
3. Замедление сердечного ритма. Он становится таким, как во сне.
Когда применять
Технику 4-7-8 хорошо выполнять:
- непосредственно перед засыпанием;
- ночью, если почему-то сон прервался, а возобновить его не получается;
- при любой стрессовой ситуации — чтобы быстро успокоиться, вернуться в сбалансированную норму.
Важно: не делай сильно много повторов. Не больше восьми. Без фанатизма.
⚠ Техники самопомощи не заменяют консультацию врача. При хронической бессоннице, апноэ или других нарушениях сна обратитесь к специалисту.
Если бессонница затянулась, и одного дыхания уже недостаточно — пройди бесплатную экспресс-диагностику Марты Николаевой-Гариной. По ответам станет видно, на каком уровне сбой и с чего начинать восстановление сна
https://marta-ng.com/express-diagnostika/
Автор: Марта Николаева-Гарина — нейропсихолог, гипнотерапевт. Институт НейроПсихологии и НейроИнженерии. 15+ лет практики.