Ешь больше белка! Этот совет слышал каждый, кто хоть раз задумывался о стройности или мускулистом теле. Но больше – это сколько в граммах? Ошибка в расчетах может стоить вам либо отсутствием результата, либо лишней нагрузкой на систему пищеварения. Оно вам надо?
В TrueMeal мы придерживаемся научному подходу к функциональному питанию. Сегодня, наконец-то, разберемся, как выглядит идеальная норма белка именно для вас и как её достичь, не превращая жизнь в бесконечную гонку за куриной грудкой.
Золотой стандарт: базовые цифры
Для человека с низкой физической активностью ВОЗ рекомендует 0,8 г белка на 1 кг веса. Но внимание: если ваша цель – снижение жировой массы, этой цифры критически мало. Почему? Ответ на этот вопрос уже есть у нас в аккаунте, переходите и узнавайте. Но, если коротко, то в условиях дефицита калорий, потребность в белке возрастает, чтобы защитить мышцы от распада.
Расчет белка при похудении выглядит так:
- Женщинам: 1,2 – 1,5 г на 1 кг целевого веса (при ИМТ выше 30 – желаемого).
- Мужчинам: 1,5 – 1,8 г на 1 кг целевого веса ((при ИМТ выше 30 – желаемого).
- При особо активных тренировках: до 2,0–2,2 г на 1 кг веса.
Пример: Если ваш вес 65 кг, то минимальная суточная норма составит около 80–95 г чистого белка.
Почему белок для похудения для женщин и мужчин рассчитывается по-разному?
Всё просто. разница связана с гормональным фоном и процентом мышечной массы. У мужчин метаболизм зачастую выше, а мышечный корсет массивнее, что требует большего белкового топлива для восстановления. У женщин потребность в белке тесно связана с фазами цикла.
Главная ловушка: вес продукта ≠ вес белка
Многие путают вес самой порции еды с количеством протеина в ней. 100 г филе индейки – это, к сожалению, не 100 г белка, а всего лишь 22–24 г. Чтобы набрать свою норму в 100 г чистого белка из обычной еды, вам придется есть около полукилограмма мяса или рыбы в день.
Для большинства городских жителей это превращается в проблему:
- Тяжесть: большое количество животного белка требует мощной работы ЖКТ.
- Время: еду нужно закупить, приготовить и взять с собой.
- Лишние калории: вместе с белком из мяса или сыра часто приходят скрытые жиры.
Как легко добрать норму с TrueMeal?
Мы создали формат, который закрывает насущный вопрос дефицита протеина за 1 минуту. Наше функциональное питание – это концентрированный, чистый белок для похудения для женщин и мужчин, без лишних углеводов, глютена, прочих аллергенов и сахара (в том числе и без вредных сахарозаменителей).
Одна порция TrueMeal помогает закрыть до 30% суточной потребности в белке. Это идеальное решение для перекуса в офисе, после тренировки или в дороге, когда важно не сорваться на фастфуд, а дать телу качественный строительный материал.
А вы пробовали считать, сколько белка съедаете за день? Напишите нам, и мы поможем рассчитать вашу индивидуальную норму.
Купить TrueMeal 25г белка со вкусом томата, грибов, абрикоса и яблока на Wildberries