Я пробовал оба варианта, даже одновременно. Утром надевал кроссовки и клялся, что бег — лучшее, что придумало человечество. Вечером садился на велосипед и думал: «Нет, вот оно, настоящее удовольствие». В итоге прошёл через оба лагеря, набил шишки и готов поделиться тем, что узнал. Без религиозных войн.
Разложу по косточкам, что происходит с телом, что выбрать для здоровья и как не ошибиться с экипировкой.
Какие мышцы работают
Разница есть, и она существенная. Но и то, и другое заставляет вас двигаться, а это уже огромный плюс. И бег, и велосипед укладываются в рекомендации ВОЗ, рекомендует взрослым придерживаться 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной.
То есть спор не про «полезно» и «бесполезно», а про то, какая нагрузка подходит вашему телу и расписанию.
Если описывать механику совсем коротко, то бег — это серия прыжков с приземлением, а велосипед — циклическое вращение педалей без выраженной ударной фазы. Поэтому после непривычной пробежки можно спускаться по лестнице как старый пират, а после велосипеда чаще горят бёдра, но суставы переносят нагрузку спокойнее.
При беге сильнее всего работают:
- Ноги получают по полной. Икры, квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы — всё участвует в толчке и амортизации.
- Корпус держит вас собранным. Мышцы живота, спины и глубокие стабилизаторы не дают телу болтаться при каждом шаге.
- Руки не просто болтаются. Мышцы плечевого пояса и рук помогают держать ритм и баланс, а если бежите в горку, работают заметнее.
Стопа и голеностоп тренируются в режиме «амортизатор», отсюда и высокие требования к обуви.
Во время езды на велосипеде сильнее нагружаются:
- Квадрицепсы и ягодицы берут на себя основную силовую работу — именно они давят на педали вниз.
- Задняя поверхность бедра и икры подключаются в разные фазы педалирования. Сильнее это чувствуется на подъёмах, при высокой мощности, спортивной посадке и при езде с контактными педалями.
- Пресс и поясница держат корпус наклонённым, особенно если вы сидите низко.
Верх тела работает меньше, чем ноги. Кисти, предплечья и плечи удерживают руль, а корпус стабилизирует посадку. На подъёмах, неровной дороге и при езде стоя нагрузка заметно растёт.
Бег — это полный симфонический оркестр, велосипед — скорее ритм-секция с мощными басами. Бегун получает нагрузку на всё тело, но и ударная волна идёт по суставам. Велосипед обычно мягче по ударной нагрузке, зато сильнее зависит от посадки, передачи и каденции. На тяжёлой передаче в горку колени тоже быстро вспоминают, что они не расходный материал.
Как выбрать кроссовки для бега
Пробовали бегать в обычных кедах? Я пробовал. Через две недели колено сказало: «Спасибо, я, пожалуй, пойду». Поэтому пара слов о том, как выбирать обувь.
Сразу важная оговорка, чтобы не создавать ложных надежд. Кокрейновский обзор 2022 года разобрал 12 исследований с 11 240 участниками. Авторы пришли к осторожному выводу, что пока нет уверенных данных, что один тип беговых кроссовок заметно снижает риск травм по сравнению с другим.
Подбор обуви только по форме стопы тоже не показал убедительной защиты. Но это не значит, что можно бегать в первых попавшихся кедах. В обзоре не было исследований, где беговые кроссовки напрямую сравнивали с обычной повседневной обувью.
Работы сравнивали разные варианты беговой обуви и подбор обуви по форме стопы.
При выборе кроссовок смотрите на эти вещи:
- Размер с запасом. Нога при беге распухает и смещается вперёд. Берите на полразмера, а то и на размер больше повседневной обуви, иначе чёрные ногти вам обеспечены.
- Амортизация под задачу. Мягкая подошва не спасает от резкого роста объёма и плохой техники. Для новичка чаще разумнее комфортная беговая модель без крайностей.
- Перепад подошвы. Многим новичкам комфортнее умеренный перепад между пяткой и носком. А вот «нулевой» дроп и минималистичную обувь лучше вводить постепенно, потому что икры, ахилл и стопа могут резко получить непривычную нагрузку.
- Ширина колодки. Пальцы должны свободно шевелиться. При примерке встаньте, оттолкнитесь — если мизинец упирается, ищите другую модель.
- Подходящее покрытие. Для асфальта — шоссейные кроссовки с гладкой подмёткой. Для парка и грунта — трейловые, с агрессивным рисунком.
- Не гонитесь за брендом. Лучше один раз прийти в беговой магазин, попросить проанализировать вашу походку и взять то, что реально подходит вашей стопе.
И да, кроссовки — расходник. Частый ориентир — примерно 500–800 км, но это не жёсткая граница. Смотрите на ощущения, износ подошвы, перекос пары, потерю упругости и новые натирания.
Велосипед или бег
Вопрос с подвохом, потому что непонятно, в чём меряем эффективность. Давайте по целям.
Если цель — потратить больше энергии за короткое время. По данным «Компендиума физических активностей», бег со скоростью около 10 км/ч оценивается в 9,3 МЕТ, а велосипед на 19–22 км/ч — в 8 МЕТ (МЕТ — условная единица энергозатрат, по которой сравнивают разные виды активности).
Для человека весом 80 кг это расчётно около 370–390 ккал за полчаса бега против 320–335 ккал за полчаса езды. Это не чек из кассы организма, а ориентир. Зато велосипед позволяет спокойно крутить педали два-три часа подряд, и тогда общий расход за тренировку может оказаться выше. Бег в таком объёме доступен далеко не всем.
Если цель — снизить вес и начать мягче. Велосипед или велотренажёр часто удобнее для старта. У них нет выраженной ударной фазы приземления, как при беге, поэтому новичку проще набрать объём без ощущения, что колени подали заявление об увольнении. Но суставы всё равно работают, так что посадка, передача и постепенность решают многое.
При значительном превышении нормы веса и нулевом беговом опыте лучше начинать с ходьбы, велосипеда, эллипса или коротких беговых интервалов. Окончательное решение при боли, ожирении, травмах и хронических заболеваниях — за врачом, а не за статьёй.
Если цель — укрепить сердце и сосуды. Оба варианта работают. В беге удобно смотреть на темп и самочувствие, а на велосипеде точнее всего ориентироваться на мощность, если есть датчик или умный тренажёр. Без контроля перебрать можно везде, как в беге на подъёме, так и на велосипеде на тяжёлой передаче.
Если цель — удовольствие и регулярность. Выбирайте то, от чего вас не воротит уже на второй тренировке. Бег даёт ощущение «я могу», велосипед — скорость, ветер и возможность уехать куда глаза глядят.
Нет одного «эффективнее». Бег затратнее по калориям за минуту, велосипед обычно мягче по ударной нагрузке и удобнее для долгих тренировок. Лучшая активность — та, которую вы не бросите через неделю.
Тренажёрный зал против улицы
Сравнивать тренажёры с живым бегом и велосипедом можно, но с оговорками.
Велотренажёр. Нагрузка идёт на похожие мышечные группы, что и на обычном велосипеде, но без фактора баланса, поворотов, ветра и неровной дороги. Поэтому мышцы-стабилизаторы работают меньше.
Нет ветра, светофоров, ям и реального рельефа. Зато можно точно выставить сопротивление, мощность и интервалы. Расход энергии зависит не от того, улица это или зал, а от интенсивности, длительности и вашей массы тела.
Можно следить за пульсом и не зависеть от погоды.
Беговая дорожка. Биомеханика дорожки близка к обычному бегу, но это не полный дубль улицы. Отличаются покрытие, отсутствие встречного воздуха, стабильность темпа, привычка к полотну и восприятие скорости. Поэтому не стоит говорить, что дорожка «делает работу за вас». Она просто даёт другую среду.
Старое правило «ставьте 1% наклона, и будет как на улице» до сих пор живёт в залах. Но свежие данные показывают, что всё зависит от скорости, модели дорожки и условий. В одном исследовании на конкретной дорожке 1% наклон не приблизил нагрузку к уличному бегу, а сделал её выше — то есть не выровнял разницу, а увеличил.
Зато можно контролировать скорость, угол наклона, не переживать о гололёде и дышать кондиционированным воздухом.
Можно сравнивать с уличным форматом?
По основным рабочим мышцам — частично да. Но улица добавляет баланс, рельеф, повороты, ветер, торможения и разгоны, поэтому ощущения и нагрузка распределяются иначе. По энергозатратам всё решает интенсивность. На дорожке можно поднять наклон, а на велотренажёре — сопротивление, и тренировка спокойно станет тяжелее уличной прогулки.
Я не буду говорить, что одно лучше другого. Бег — про свободу, про «надеть кроссовки и выйти». Велосипед — про дальность, скорость и щадящую нагрузку. Попробуйте оба, подберите обувь и посадку, а потом уже решайте.
Хотите быстро потратить калории — бегайте, но осторожно. Хотите дольше держать кардио с меньшей ударной нагрузкой — начните с велосипеда или велотренажёра. А лучше всего — чередуйте.
Лучший выбор не тот, что победил в споре, а тот, что подходит вашему телу, расписанию и нервной системе. Потому что кардио, которое вы делаете регулярно, всегда обгонит идеальную тренировку, которую вы героически запланировали и ни разу не выполнили.
Так велосипед или бег — что выберете? Не забудьте поставить класс и подписаться на меня в ВК и Макс, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой или Стеллой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.