✅ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СУШКИ ДОМА
💬 Тренировка направлена на ускорение метаболизма, повышение расхода калорий и сохранение мышечного тонуса. Работаем в умеренно интенсивном темпе с коротким отдыхом, чтобы активировать жиросжигание без потери мышечной массы.
🟢 РАЗМИНКА
1. ХОДЬБА С ВЫСОКИМ ПОДЪЁМОМ КОЛЕН — 1 минута
2. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ И ПЛЕЧАМИ — по 15 повторений
3. ПРЫЖКИ НОГИ ВРОЗЬ-ВМЕСТЕ — 30 секунд
4. НАКЛОНЫ К НОГАМ И В СТОРОНЫ — по 10 повторений
5. ЛЁГКИЕ ПРИСЕДАНИЯ — 15 повторений
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ С ПУЛЬСАЦИЕЙ — 4х15
▪️ Техника выполнения:
1. Поставь ноги чуть шире плеч.
2. Отведи таз назад и опустись в присед.
3. В нижней точке выполни короткую пульсацию.
4. Поднимись вверх без полного расслабления ног.
✔️ Какие мышцы работают
Квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра.
❌ Типичные ошибки
Сведение колен, округление спины, перенос веса на носки.
2️⃣ ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА ИЛИ ОПОРЫ — 4х12
▪️ Техника выполнения:
1. Поставь ладони чуть шире плеч.
2. Напряги пресс и ягодицы.
3. Медленно опусти корпус вниз.
4. Выжми себя вверх без рывка.
✔️ Какие мышцы работают
Грудные мышцы, трицепс, плечи, мышцы кора.
❌ Типичные ошибки
Провисание поясницы, неполная амплитуда, поднятые плечи.
3️⃣ ВЫПАДЫ НАЗАД ПОПЕРЕМЕННО — 3х12 НА КАЖДУЮ НОГУ
▪️ Техника выполнения:
1. Сделай шаг назад.
2. Опусти колено почти до пола.
3. Передняя стопа полностью стоит на полу.
4. Вернись в исходное положение.
✔️ Какие мышцы работают
Ягодицы, квадрицепсы, мышцы стабилизаторы.
❌ Типичные ошибки
Наклон корпуса вперёд, завал колена внутрь, короткий шаг.
4️⃣ АЛЬПИНИСТ — 4х30 СЕКУНД
▪️ Техника выполнения:
1. Встань в упор лёжа.
2. Подтяни одно колено к груди.
3. Быстро меняй ноги.
4. Держи корпус стабильным.
✔️ Какие мышцы работают
Пресс, плечевой пояс, ноги, мышцы кора.
❌ Типичные ошибки
Поднятый таз, задержка дыхания, слишком медленный темп.
5️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С ПАУЗОЙ — 4х15
▪️ Техника выполнения:
1. Ляг на спину, ноги согни.
2. Подними таз вверх.
3. Зафиксируй положение на 2 секунды.
4. Медленно опустись вниз.
✔️ Какие мышцы работают
Ягодицы, задняя поверхность бедра, поясничные стабилизаторы.
❌ Типичные ошибки
Резкое движение, прогиб в пояснице, слабое напряжение ягодиц.
6️⃣ ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ПЛЕЧ — 3х20
▪️ Техника выполнения:
1. Встань в высокую планку.
2. Поочерёдно касайся ладонью противоположного плеча.
3. Старайся не раскачивать таз.
4. Держи живот напряжённым.
✔️ Какие мышцы работают
Пресс, плечи, грудные мышцы, мышцы стабилизаторы.
❌ Типичные ошибки
Проворот таза, слишком быстрый темп, провисание корпуса.
7️⃣ БЕГ НА МЕСТЕ С УСКОРЕНИЕМ — 3х40 СЕКУНД
▪️ Техника выполнения:
1. Держи корпус ровно.
2. Работай руками активно.
3. Приземляйся мягко на стопу.
4. Последние 10 секунд ускорь темп.
✔️ Какие мышцы работают
Ноги, ягодицы, сердечно-сосудистая система.
❌ Типичные ошибки
Тяжёлое приземление, зажатые плечи, поверхностное дыхание.
🧘 ЗАМИНКА
1. РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ И БЁДЕР — по 30 секунд
2. РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ МЫШЦ — 30 секунд
3. НАКЛОНЫ С РАССЛАБЛЕНИЕМ СПИНЫ — 10 повторений
4. ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ ЛЁЖА — 1 минута
5. РАСТЯЖКА ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — по 30 секунд
💡 СОВЕТЫ
• Для сушки держи дефицит калорий 10–15% от нормы, а не голодовку — организм не любит драму.
• Отдых между упражнениями 20–40 секунд.
• Выполняй тренировку 3–5 раз в неделю.
• Белок должен быть в каждом приёме пищи.
• Пей достаточно воды — обезвоживание не делает рельеф, а делает грустное лицо и слабость.
• Сон не менее 7 часов — без восстановления тело хуже сжигает жир.
• Если пульс слишком высокий и техника «поплыла» — снизь темп.
🥗 МЕНЮ НА ДЕНЬ ДЛЯ СУШКИ
💬 Меню составлено с упором на высокий белок, умеренные углеводы и контроль калорий для снижения процента жира без потери мышечной массы.
🍳 ЗАВТРАК
• Омлет из 3 яиц и 2 белков
• Овсянка на воде — 50 г
• Огурцы и зелень
• Чай или кофе без сахара
🍎 ПЕРЕКУС
• Греческий йогурт без сахара — 150 г
• Горсть орехов — 20 г
🍗 ОБЕД
• Куриная грудка или индейка — 150–200 г
• Гречка или рис — 70 г в сухом виде
• Большая порция овощного салата
🥛 ПЕРЕКУС
• Творог 5% — 150 г
• Ягоды или яблоко
🐟 УЖИН
• Рыба нежирная — 180 г
• Тушёные овощи
• Листовая зелень
🌙 ПЕРЕД СНОМ
• Кефир или натуральный йогурт — 200 мл
💡 СОВЕТЫ
• Не убирай полностью углеводы — иначе тренировки быстро превратятся в борьбу за выживание.
• Основные углеводы лучше есть в первой половине дня и после тренировки.
• Избегай сладких напитков, фастфуда и частых «читмилов».
• Если вес стоит — сначала увеличь активность, а не режь еду до размеров листика салата.